Forza e corsa: il mix dei tennisti d’élite per correre più forte e con meno infortuni

Il paradosso della forza nel running

Molti runner ancora oggi vedono la forza come qualcosa di “extra”, una sorta di attività parallela alla corsa. La percepiscono come un lavoro che appesantisce, toglie tempo o addirittura rallenta. In realtà, se prendiamo esempio dal tennis d’élite – e in particolare da Jannik Sinner – scopriamo che la forza è un pilastro imprescindibile della prestazione, tanto quanto la capacità aerobica.

Il tennis è uno sport intermittente, a “doppio motore”: il sistema aerobico sostiene la durata, quello anaerobico fornisce energia immediata nei momenti chiave. Ma nessuno dei due può funzionare al massimo senza una struttura muscolare in grado di assorbire, generare e trasferire forze in modo efficiente. È qui che entra in gioco la preparazione di forza.

Sinner, nelle fasi di costruzione, arriva a ridurre il tennis giocato per aumentare i carichi in palestra, lavorando su forza funzionale, potenza e resilienza articolare. Un approccio che per un runner può fare la differenza tra una stagione stabile e una costellata di stop per infortuni.

Dal tennis al running: il metodo Jannik Sinner per migliorare nella corsa.

Perché la forza è la base nascosta della corsa

A ogni passo di corsa, il corpo assorbe un impatto pari a 2–3 volte il peso corporeo. Su una maratona, parliamo di decine di migliaia di cicli di carico. Senza una muscolatura robusta e reattiva, lo stress si trasferisce su articolazioni, tendini e legamenti, aumentando il rischio di lesioni. L’International Tennis Federation evidenzia come nei tennisti di alto livello il lavoro di forza riduca gli infortuni del 40% rispetto a chi si affida solo al gesto tecnico. Lo stesso vale per i runner: un core solido, glutei forti e polpacci allenati significano maggiore economia di corsa e meno dispersione energetica.

Il modello “alla Sinner” applicato al running

1. Macro-cicli di forza e corsaI

n pre-season o fasi di costruzione, la forza diventa prioritaria: 2–3 sedute settimanali in palestra, corse ridotte e orientate alla base aerobica.

2. In stagione

La forza viene mantenuta con 1–2 sedute più brevi e mirate, integrate tra allenamenti di qualità e gare.

3. Periodi di densità gara

Il lavoro di forza non sparisce, ma si riduce a esercizi di richiamo per preservare elasticità e prevenire cali di tono muscolare.

I gruppi muscolari chiave per il runner

• Core: stabilizza il bacino, riduce la torsione e disperde meno energia.

• Glutei: principali estensori dell’anca, decisivi nella spinta.

• Quadricipiti: frenano e controllano la fase di atterraggio.

• Polpacci: immagazzinano e rilasciano energia elastica a ogni passo.

• Muscolatura posteriore (hamstring e lombari): fondamentale per la propulsione e la protezione della colonna.

Esercizi fondamentali “alla Sinner” per i runner

Hip Hinge (stacco rumeno con bilanciere o manubri)

• Obiettivo: catena posteriore forte ed elastica.

• Serie: 3×8–10.

Split Squat / Bulgarian Split Squat

• Obiettivo: forza unilaterale e stabilità anca-ginocchio.

• Serie: 3×8 per gamba.

Calf Raise (soleo e gastrocnemio)

• Obiettivo: elasticità e resistenza del polpaccio.

• Serie: 3×15–20.

Anti-Rotazione con elastico (Pallof Press)

• Obiettivo: core stabile sotto impatto.

• Serie: 3×12 per lato.

Single-Leg RDL (stacco rumeno a una gamba)

• Obiettivo: controllo del baricentro e rinforzo della catena posteriore.

• Serie: 3×8 per gamba.

Come integrare la forza nel microciclo di un runner

Esempio per 10 km:

• Lunedì: Forza (lower body + core)

• Mercoledì: Ripetute a soglia

• Venerdì: Forza breve (richiamo) + corsa facile

• Domenica: Lungo progressivo

Esempio per maratona:

• Lunedì: Forza completa

• Giovedì: Richiamo lower body

• Martedì/Venerdì: Qualità (medio, ripetute)

• Domenica: Lungo

Miti da sfatare

“La forza mi appesantisce”

Se programmata correttamente, migliora la potenza relativa, non il peso morto.

“Meglio correre di più che fare palestra”

La corsa costruisce resistenza, non capacità di assorbire forze.

“Solo chi fa trail ha bisogno di forza”

Ogni runner ne beneficia: la differenza è nel tipo di esercizi e nei carichi.

Progressione e monitoraggio

• Inizia con esercizi a corpo libero, poi introduci sovraccarichi.

• Lavora su range di movimento completi, non parziali.

• Mantieni un diario di allenamento con note su sensazioni in corsa dopo le sedute di forza.

Errori comuni da evitare

• Fare forza subito dopo un lungo impegnativo.

• Trascurare la tecnica per aumentare il carico.

• Ignorare i muscoli stabilizzatori, pensando solo ai “grandi” movimenti.

FAQ

Quante sedute di forza devo fare alla settimana?

In fase di costruzione 2–3, in stagione 1–2. L’importante è mantenere continuità.

Posso fare forza e corsa lo stesso giorno?

Sì, se separi le sessioni di almeno 6 ore, oppure facendo la corsa leggera dopo la forza.

La forza serve anche per le distanze lunghe?

Sì, riduce il costo energetico e ritarda la fatica muscolare.

Meglio macchine o pesi liberi?

Pesi liberi e esercizi funzionali hanno maggiore trasferibilità al gesto della corsa.

Conclusione

La forza non è un accessorio per il runner, è una parte integrante della preparazione. I tennisti d’élite lo sanno bene: senza muscoli forti e reattivi, la tecnica e la tattica non bastano. Sinner ha costruito i suoi successi su una base di forza funzionale che gli permette di sostenere carichi elevati, recuperare rapidamente e mantenere precisione nei momenti decisivi.

Per un runner, adottare questa filosofia significa investire in prestazioni più stabili, più veloci e più sicure. Inserire 2 sedute settimanali di forza mirata può cambiare radicalmente il modo in cui il corpo affronta la corsa, gara dopo gara.