Il ruolo essenziale della corsa nel tennis

Quando pensiamo al tennis, l’immagine più comune è quella di un servizio vincente, di un dritto esplosivo o di un rovescio millimetrico. Ma dietro ogni colpo riuscito c’è un elemento costante, che spesso sfugge agli occhi meno attenti: la corsa.

Nel tennis di alto livello, la corsa non è un mezzo per spostarsi, è parte integrante della strategia di gioco e un fattore determinante per il rendimento. Jannik Sinner lo dimostra a ogni partita: rapidità di spostamento, capacità di mantenere un ritmo elevato per ore e precisione nei colpi anche in condizioni di massimo sforzo. Tutto questo nasce da un lavoro di corsa strutturato, pensato per sviluppare qualità fisiche e mentali insieme.

Corsa nel tennis vs corsa su strada

Un runner abituato a lunghe distanze lineari potrebbe pensare che correre su un campo da tennis sia un’attività meno impegnativa. In realtà, la corsa nel tennis presenta una complessità tecnica e fisica superiore sotto molti aspetti.

Caratteristiche specifiche della corsa nel tennis:

• Multidirezionalità: ogni scambio richiede movimenti in avanti, indietro, laterali e in diagonale.

• Sprint ripetuti: la maggior parte degli spostamenti sono scatti brevi (3–8 m) ad alta intensità.

• Stop-and-go: arresti improvvisi e ripartenze rapide, con necessità di mantenere equilibrio e stabilità.

• Variazione costante di ritmo: alternanza tra fasi di bassa intensità e picchi esplosivi.

Per un tennista, la corsa è un esercizio di gestione energetica e coordinazione continua. Per un runner, allenarsi con stimoli di questo tipo significa migliorare reattività e controllo neuromuscolare.

L’endurance come fondamento invisibile

Nonostante il tennis sia classificato come sport intermittente, la resistenza aerobica è la base che permette a un atleta di mantenere alta l’intensità nel tempo. Nei tornei Slam, un match può durare più di tre ore: chi riesce a correre al massimo anche nei game finali ha un vantaggio competitivo enorme.

Sinner lavora sull’endurance in tre modi:

1. Corsa continua a bassa intensità – migliora la capacità di recupero tra i punti.

2. Allenamenti a soglia ventilatoria (VT1 e VT2) – aumentano la tolleranza allo sforzo prolungato.

3. Fartlek e intervalli ad alta intensità – simulano la variabilità di sforzo di una partita.

Per il runner, questo tipo di lavoro si traduce in maggiore capacità di reagire ai cambi di ritmo, soprattutto nelle fasi finali di gara.

Aerobico e anaerobico: il doppio motore

Il tennis obbliga ad alternare lavoro aerobico e anaerobico in rapida successione.

• Sistema aerobico: sostiene l’attività complessiva e il recupero tra gli scambi.

• Sistema anaerobico alattacido: fornisce energia immediata negli sprint.

• Sistema anaerobico lattacido: entra in gioco negli scambi più lunghi e intensi.

Allenare entrambi significa costruire un corpo capace di passare rapidamente da uno sforzo moderato a uno massimale senza cali di efficienza.

La biomeccanica della corsa nel tennis

La corsa di un tennista è una sequenza continua di micro-azioni biomeccaniche:

• Appoggio reattivo: contatto breve e potente col terreno per garantire accelerazione.

• Passo corto e rapido: utile a mantenere equilibrio e preparazione al colpo.

• Uso del core: stabilità centrale per evitare dispersioni di energia.

• Angolo di spinta variabile: adattato alla direzione del movimento.

Per un runner, allenare questi aspetti significa migliorare l’economia di corsa e ridurre il rischio di infortuni legati a terreni irregolari o cambi di passo improvvisi.

Esempi dal training di Jannik Sinner

Il lavoro di corsa di Sinner varia a seconda del periodo dell’anno:

• Pre-season: volume più alto, corse continue da 40–50’, lavori a soglia e sedute di forza.

• In stagione: focus su mantenimento della velocità e reattività, sprint brevi e multidirezionali, combinati con esercizi di agilità.

• Tornei ravvicinati: allenamenti brevi ad alta intensità per mantenere freschezza muscolare.

Adattare il modello al running

Un runner può integrare il modello tennis-corsa di Sinner in vari modi:

• Inserire drills di agilità una volta a settimana: skip laterali, balzi, cambi di direzione.

• Fare fartlek brevi: alternare 20” forte + 40” facile per simulare stop-and-go.

• Allenare forza esplosiva con salite brevi o pliometria.

Per approfondire: Esercizi di agilità e reattività per runner.

Casi pratici di applicazione

Scenario 1 – Runner da 10 km

Integrare 2 sedute settimanali con sprint di 30–40 m e recupero camminando.

Scenario 2 – Maratoneta

Aggiungere lavori a ritmo variabile in preparazione gara per migliorare la reattività.

Scenario 3 – Trail runner

Lavorare su cambi di direzione e appoggi brevi per migliorare la gestione di tratti tecnici.

FAQ

La corsa nel tennis allena più la velocità o la resistenza?Entrambe: la velocità per i movimenti esplosivi, la resistenza per sostenere il ritmo per ore.

Allenarsi come un tennista può farmi correre più veloce su strada?Sì, perché migliora reattività, accelerazione e gestione di sforzi variabili.

Quanti km corre un tennista in una partita?In media 3–5 km, ma ad alta intensità e con centinaia di accelerazioni.

È utile la corsa multidirezionale anche per un maratoneta?Sì, migliora stabilità e prevenzione infortuni, soprattutto su terreni variabili.

Devo fare sprint anche se preparo gare lunghe?Sì, in misura controllata: aiuta a mantenere freschezza muscolare e capacità di cambio ritmo.

Conclusione

Nel tennis, la corsa è una competenza tecnica, un’arma tattica e una necessità fisiologica. Jannik Sinner ne è un esempio eccellente: ogni suo spostamento è il risultato di una preparazione specifica, capace di combinare forza, resistenza, agilità e lucidità mentale.

Per un runner, integrare anche solo parte di questo modello significa allenare qualità che vanno oltre la semplice capacità aerobica: reattività, controllo neuromuscolare, capacità di cambio ritmo e resistenza mentale. È un approccio completo, che può trasformare il modo in cui si affrontano sia gli allenamenti che le gare.