Il Fartlek: tabelle e segreti per migliorare la tua resistenza
- Run Ritual
- 20 feb
- Tempo di lettura: 4 min
Aggiornamento: 1 mag

Il Fartlek, termine svedese che significa "gioco di velocità", è un metodo di allenamento ideato negli anni '30 da Gösta Holmer, tecnico della nazionale svedese di atletica. È un tipo di allenamento che alterna corsa lenta a intervalli di alta intensità, migliorando efficacemente sia la velocità che la resistenza.
Perché questo allenamento è efficace?
Questo metodo può essere considerato un interval training meno strutturato, con variazioni di ritmo libere o semi-programmate che consentono al runner di migliorare sensibilmente le proprie performance. La libertà di gestire l'intensità rende questo metodo adatto a tutti, dai principianti ai corridori avanzati.
Benefici principali:
Aumenta la capacità cardiovascolare e la resistenza
Migliora la velocità e la capacità di recupero
Adatto per ogni tipo di terreno, inclusi percorsi misti e collinari
Riduce la noia rispetto ai tradizionali tipi di allenamenti
Migliora la gestione della frequenza cardiaca durante la corsa
Incrementa la sensibilità alla gestione energetica e allo sforzo percepito
Tipi di allenamenti
Le diverse varianti includono:
Allenamento libero: corsa molto variata, basata sulle proprie sensazioni, alternando sprint e recuperi senza struttura fissa.
Allenamento strutturato: intervalli definiti con precisione, ad esempio 2 minuti di corsa rapida e 1 minuto di recupero lento.
Allenamento collinare: alterna corsa veloce su tratti in salita a tratti di camminata veloce o corsa lenta in discesa o in pianura.
Mona Protocollo: ideato da Steve Moneghetti, combina intervalli brevi e medi per sviluppare la resistenza anaerobica.
Fartlek Keniota: grandi volumi di lavoro con brevi recuperi lenti alternati a tratti veloci ad alta intensità.
Il ruolo della frequenza cardiaca
Monitorare la frequenza cardiaca durante queste sessioni può essere utile per mantenere l'intensità giusta e massimizzare i benefici. Mantenere l'allenamento entro intervalli precisi (ad esempio, tra il 70% e il 90% della tua frequenza massima) può essere ideale per massimizzare la performance senza incorrere in sovraffaticamento.
Rompere la monotonia con variazioni di ritmo
Una delle qualità migliori di questo tipo di allenamento è che rende la corsa meno monotona. Questa tecnica mantiene alto il coinvolgimento mentale grazie alle continue variazioni di ritmo, aiutando a mantenere costante la motivazione nel tempo.
Vantaggi sul tapis roulant
Anche l'uso del tapis roulant può beneficiare delle variazioni di ritmo tipiche del fartlek. Modificare inclinazione e velocità permette di simulare efficacemente le variazioni di terreno, rendendo l’allenamento indoor molto più dinamico ed efficace.
Differenze tra fartlek, allenamento progressivo e ripetute
Aspetto | Fartlek | Allenamento Progressivo | Ripetute |
Struttura | Libera o semi-libera | Graduale incremento ritmo | Precisamente programmata |
Intensità | Variabile | Graduale | Elevata e costante |
Recupero | Attivo variabile | Nessun recupero | Attivo o passivo fisso |
Obiettivo | Velocità e resistenza | Resistenza aerobica | Velocità e potenza anaerobica |
Coinvolgimento mentale | Alto | Moderato | Medio |
A chi è adatto il fartlek?
Tipo di atleta | Adatto al fartlek |
Maratoneta | Moderatamente |
Mezza maratona | Molto |
Corridore 10km o meno | Molto |
Principiante | Molto |
Atleta d'élite | Moderatamente |
Sport di squadra | Molto |
Guarda il video per ulteriori dettagli tecnici su questo tipo di allenamento
Fartlek piramidale: intensità progressiva
Una variante interessante del fartlek è il "fartlek piramidale", dove l'intensità degli intervalli aumenta gradualmente per poi decrescere. Ad esempio, puoi correre forte per 1 minuto, poi per 2 minuti e infine per 3 minuti, per poi ridurre nuovamente a 2 minuti e infine a 1 minuto. Questo tipo di allenamento è utile per abituarti a gestire sforzi differenti durante la corsa.
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Ecco una tabella che puoi inserire nell'articolo per indicare quando è ottimale aggiungere sessioni di fartlek nei diversi periodi di preparazione a una gara:
Periodo di preparazione | Frequenza consigliata | Intensità consigliata | Obiettivo principale |
Fase iniziale | 1 volta a settimana | Moderata | Migliorare capacità aerobica generale |
Fase intermedia | 1-2 volte a settimana | Medio-alta, variazioni più lunghe | Aumentare velocità e resistenza |
Fase avanzata | 1 volta a settimana | Alta intensità, intervalli brevi | Preparazione specifica gara |
Settimana pre-gara | Nessuna | - | Recupero e conservazione energie |
Questa tabella ti aiuta a pianificare il fartlek in modo da massimizzare i benefici in vista della gara.
Il fartlek nella preparazione atletica degli sport di squadra
Il fartlek è molto usato negli sport di squadra come calcio, rugby e hockey. Aiuta gli atleti ad adattarsi rapidamente ai cambi di ritmo tipici delle partite, migliorando così velocità, resistenza e capacità di reazione.
Gestione mentale dello sforzo
Un altro vantaggio importante del fartlek è che aiuta a gestire mentalmente la fatica. Correndo con ritmi sempre diversi, impari a capire meglio quando accelerare e quando rallentare, gestendo al meglio le tue energie durante la corsa.
Fartlek e dimagrimento
Il fartlek può essere utile anche per chi vuole perdere peso. Gli intervalli ad alta intensità aumentano il consumo calorico non solo durante l’allenamento, ma anche nelle ore successive, stimolando il metabolismo e favorendo il dimagrimento.
Sicurezza nell'allenamento fartlek
Per evitare infortuni durante il fartlek, è importante iniziare sempre con un buon riscaldamento e terminare con una fase di defaticamento. Ascolta il tuo corpo e non esagerare, specialmente se sei alle prime esperienze con questo tipo di allenamento.
Come scegliere le scarpe giuste per il fartlek
Per fare fartlek è importante avere scarpe adatte che ti garantiscano supporto e ammortizzazione durante i cambi di ritmo. Scegli modelli leggeri e reattivi, progettati per corse veloci e frequenti variazioni di ritmo.
Conclusione
Il fartlek è efficace e flessibile, perfetto per rompere la monotonia delle corse classiche e ottenere risultati significativi in termini di resistenza, velocità e recupero. Con il supporto professionale di RunRitual, puoi sfruttare al massimo ogni sessione, personalizzandola in base ai tuoi obiettivi e al tuo livello.
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