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Run Ritual

Il Fartlek: tabelle e segreti per migliorare la tua resistenza

Aggiornamento: 1 mag

Allenamento fartlek: la guida completa per migliorare ritmo e resistenza

Il Fartlek, termine svedese che significa "gioco di velocità", è un metodo di allenamento ideato negli anni '30 da Gösta Holmer, tecnico della nazionale svedese di atletica. È un tipo di allenamento che alterna corsa lenta a intervalli di alta intensità, migliorando efficacemente sia la velocità che la resistenza.


Perché questo allenamento è efficace?

Questo metodo può essere considerato un interval training meno strutturato, con variazioni di ritmo libere o semi-programmate che consentono al runner di migliorare sensibilmente le proprie performance. La libertà di gestire l'intensità rende questo metodo adatto a tutti, dai principianti ai corridori avanzati.


Benefici principali:


  • Aumenta la capacità cardiovascolare e la resistenza

  • Migliora la velocità e la capacità di recupero

  • Adatto per ogni tipo di terreno, inclusi percorsi misti e collinari

  • Riduce la noia rispetto ai tradizionali tipi di allenamenti

  • Migliora la gestione della frequenza cardiaca durante la corsa

  • Incrementa la sensibilità alla gestione energetica e allo sforzo percepito


Tipi di allenamenti

Le diverse varianti includono:


  • Allenamento libero: corsa molto variata, basata sulle proprie sensazioni, alternando sprint e recuperi senza struttura fissa.

  • Allenamento strutturato: intervalli definiti con precisione, ad esempio 2 minuti di corsa rapida e 1 minuto di recupero lento.

  • Allenamento collinare: alterna corsa veloce su tratti in salita a tratti di camminata veloce o corsa lenta in discesa o in pianura.

  • Mona Protocollo: ideato da Steve Moneghetti, combina intervalli brevi e medi per sviluppare la resistenza anaerobica.

  • Fartlek Keniota: grandi volumi di lavoro con brevi recuperi lenti alternati a tratti veloci ad alta intensità.


Il ruolo della frequenza cardiaca

Monitorare la frequenza cardiaca durante queste sessioni può essere utile per mantenere l'intensità giusta e massimizzare i benefici. Mantenere l'allenamento entro intervalli precisi (ad esempio, tra il 70% e il 90% della tua frequenza massima) può essere ideale per massimizzare la performance senza incorrere in sovraffaticamento.


Rompere la monotonia con variazioni di ritmo

Una delle qualità migliori di questo tipo di allenamento è che rende la corsa meno monotona. Questa tecnica mantiene alto il coinvolgimento mentale grazie alle continue variazioni di ritmo, aiutando a mantenere costante la motivazione nel tempo.


Vantaggi sul tapis roulant

Anche l'uso del tapis roulant può beneficiare delle variazioni di ritmo tipiche del fartlek. Modificare inclinazione e velocità permette di simulare efficacemente le variazioni di terreno, rendendo l’allenamento indoor molto più dinamico ed efficace.


Differenze tra fartlek, allenamento progressivo e ripetute

Aspetto

Fartlek

Allenamento Progressivo

Ripetute

Struttura

Libera o semi-libera

Graduale incremento ritmo

Precisamente programmata

Intensità

Variabile

Graduale

Elevata e costante

Recupero

Attivo variabile

Nessun recupero

Attivo o passivo fisso

Obiettivo

Velocità e resistenza

Resistenza aerobica

Velocità e potenza anaerobica

Coinvolgimento mentale

Alto

Moderato

Medio


A chi è adatto il fartlek?

Tipo di atleta

Adatto al fartlek

Maratoneta

Moderatamente

Mezza maratona

Molto

Corridore 10km o meno

Molto

Principiante

Molto

Atleta d'élite

Moderatamente

Sport di squadra

Molto

Guarda il video per ulteriori dettagli tecnici su questo tipo di allenamento



Fartlek piramidale: intensità progressiva

Una variante interessante del fartlek è il "fartlek piramidale", dove l'intensità degli intervalli aumenta gradualmente per poi decrescere. Ad esempio, puoi correre forte per 1 minuto, poi per 2 minuti e infine per 3 minuti, per poi ridurre nuovamente a 2 minuti e infine a 1 minuto. Questo tipo di allenamento è utile per abituarti a gestire sforzi differenti durante la corsa.



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Ecco una tabella che puoi inserire nell'articolo per indicare quando è ottimale aggiungere sessioni di fartlek nei diversi periodi di preparazione a una gara:

Periodo di preparazione

Frequenza consigliata

Intensità consigliata

Obiettivo principale

Fase iniziale

1 volta a settimana

Moderata

Migliorare capacità aerobica generale

Fase intermedia

1-2 volte a settimana

Medio-alta, variazioni più lunghe

Aumentare velocità e resistenza

Fase avanzata

1 volta a settimana

Alta intensità, intervalli brevi

Preparazione specifica gara

Settimana pre-gara

Nessuna

-

Recupero e conservazione energie

Questa tabella ti aiuta a pianificare il fartlek in modo da massimizzare i benefici in vista della gara.



Il fartlek nella preparazione atletica degli sport di squadra

Il fartlek è molto usato negli sport di squadra come calcio, rugby e hockey. Aiuta gli atleti ad adattarsi rapidamente ai cambi di ritmo tipici delle partite, migliorando così velocità, resistenza e capacità di reazione.


Gestione mentale dello sforzo

Un altro vantaggio importante del fartlek è che aiuta a gestire mentalmente la fatica. Correndo con ritmi sempre diversi, impari a capire meglio quando accelerare e quando rallentare, gestendo al meglio le tue energie durante la corsa.


Fartlek e dimagrimento

Il fartlek può essere utile anche per chi vuole perdere peso. Gli intervalli ad alta intensità aumentano il consumo calorico non solo durante l’allenamento, ma anche nelle ore successive, stimolando il metabolismo e favorendo il dimagrimento.


Sicurezza nell'allenamento fartlek

Per evitare infortuni durante il fartlek, è importante iniziare sempre con un buon riscaldamento e terminare con una fase di defaticamento. Ascolta il tuo corpo e non esagerare, specialmente se sei alle prime esperienze con questo tipo di allenamento.


Come scegliere le scarpe giuste per il fartlek

Per fare fartlek è importante avere scarpe adatte che ti garantiscano supporto e ammortizzazione durante i cambi di ritmo. Scegli modelli leggeri e reattivi, progettati per corse veloci e frequenti variazioni di ritmo.


Conclusione

Il fartlek è efficace e flessibile, perfetto per rompere la monotonia delle corse classiche e ottenere risultati significativi in termini di resistenza, velocità e recupero. Con il supporto professionale di RunRitual, puoi sfruttare al massimo ogni sessione, personalizzandola in base ai tuoi obiettivi e al tuo livello.


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