La frequenza cardiaca non sale quando corro: cause reali

Quando il cuore “non risponde”: un problema vero, non un’impressione

Ti alleni, spingi, magari anche in salita. Eppure la frequenza cardiaca non sale.Rimane bassa, piatta. Il grafico su Garmin o Polar è una linea monotona.E intanto senti fatica, ma il cardiofrequenzimetro dice tutt’altro.

Questa situazione è più comune di quanto si pensi — e viene spesso fraintesa.

In questo articolo affronto da coach le vere cause per cui la frequenza cardiaca non si alza durante la corsa, distinguendo tra:

• adattamenti positivi (come la bradicardia vagale),

• errori di interpretazione (come sensori imprecisi),

• e segnali da non sottovalutare (come l’overreaching o la disidratazione).

Bradicardia da adattamento: quando la FC bassa è un segno positivo

Nei runner evoluti o ben allenati, la frequenza cardiaca può restare bassa anche sotto sforzo moderato.È un segnale di efficienza cardiovascolare. Il cuore pompa più sangue a ogni battito (aumento del volume sistolico), quindi ha bisogno di meno “giri”.

Questo si traduce in:

• FC sotto i 120–130 bpm anche a ritmo medio,

• sensazione di gamba piena ma cardio “calmo”,

• maggiore tempo per salire nelle transizioni ritmo lento → medio.

Se rientri in questa categoria e non avverti affanno né disagio → non è un problema, è un adattamento.

FC che non sale anche con fatica? Attento all’affaticamento centrale

Quando invece senti le gambe dure, il respiro accelerato o la mente scarica — ma la frequenza cardiaca resta bassa — il fenomeno può indicare affaticamento centrale o overreaching.

Segnali tipici:

• FC max che non viene mai raggiunta neanche sotto sforzo

• allenamenti a ritmo gara con battiti “bloccati” a soglie medio-basse

• curva piatta o paradossalmente in discesa nella seconda metà della seduta

Il sistema nervoso centrale può “bloccare” la risposta cardiaca per autoprotezione, specialmente se non hai recuperato del tutto da sedute precedenti.

Il ruolo del sistema nervoso autonomo: dominanza vagale e FC stabile

Un altro caso frequente: la dominanza parasimpatica, cioè un'attivazione vagale molto marcata.Succede in runner abituati a grossi volumi aerobici, oppure in fasi post-carico, quando il corpo “si protegge” dal salire troppo.

Sintomi tipici:

• FC iniziale molto bassa (45–50 bpm)

• salita lenta anche dopo 15 minuti di corsa

• sensazione di “sonnolenza cardiaca” senza affanno

È un adattamento comune in preparazioni lunghe o fasi di scarico mal calibrate. Non è pericoloso, ma va monitorato.

Quando il cardiofrequenzimetro ti sta mentendo: errori strumentali comuni

Non sempre il problema è fisiologico.Molto spesso è tecnico: il tuo cardio (soprattutto se da polso) può non leggere correttamente.

Cause frequenti:

• cute fredda (soprattutto d’inverno)

• contatto debole al polso o posizione errata del cinturino

• movimenti bruschi che disturbano la lettura ottica

• software non aggiornato (es. bug temporanei Garmin)

Test rapido: confronta con fascia toracica. Se i valori cambiano → è il sensore, non il cuore.

Come analizzare una curva piatta su Garmin / Polar

Quando apri il grafico post-corsa, guarda:

• tempo impiegato per raggiungere il 75% della FCmax

• progressione della curva: è lineare? stagnante? si abbassa?

• frequenza media vs percezione soggettiva (RPE)

• coerenza tra FC e ritmo: un disallineamento può svelare un problema (o un errore di lettura)

Se tutto è piatto ma senti fatica: non ignorarlo.

Focus tecnico: HRV e tono vagale negli atleti di endurance

Se la frequenza cardiaca resta bassa durante corsa a intensità moderata, ma l’HRV (Heart Rate Variability) è elevata a riposo, potresti essere in fase di dominanza parasimpatica eccessiva.Questo può verificarsi quando l'atleta:

• ha aumentato troppo il carico di volume aerobico senza adeguato scarico,

• è entrato in una condizione di “pseudo-adattamento”,

• manifesta sintomi da overreaching vagale: bassa FC, sonnolenza, lieve difficoltà a “spingere”.

In questi casi, inserire blocchi di stimolo simpatico (velocità, HIIT corto, sprint) può aiutare a riequilibrare l’asse autonomico.

Caso pratico reale: FC bloccata e fatica soggettiva

Simone, 42 anni di Arezzo, prepara la mezza.Da tre settimane nota che la sua FC non supera i 135 bpm, anche durante medi lunghi a ritmo brillante. Ma riferisce gambe stanche, testa pesante, e “niente spinta”.

📊 Dopo analisi dei dati (curve FC, carico progressivo, HRV), identifichiamo:

• Dominanza vagale post blocco carico-lento

• Mancanza di sprint o stimoli simpatici da oltre 20 giorni

• Eccesso di sonno non ristoratore (segno centrale)

Soluzione:

• Blocco di scarico attivo

• Inserimento di 2 sessioni con variazioni e sprint brevi

• Nuovo ciclo a onde con focus su reattività

Risultato: FC tornata reattiva in 8 giorni, sensazione di “spinta cardiaca” ripristinata.

Allenamenti per “sbloccare” la risposta cardiaca

Ecco alcune strategie tecniche per stimolare un cuore troppo “bloccato”:

• Warm-up più lungo (15–18’) con variazioni di ritmo → migliora la curva iniziale

• Richiami in soglia breve (3x2' a ritmo gara) durante sedute lente → aumenta l’attivazione

• Sprint neuromuscolari a fine corsa (5x15”) → stimola il sistema simpatico

• Sessioni in salita controllata (5% pendenza, ritmo medio) → ottimo per forzare l’innalzamento fisiologico

FAQ

Perché la mia FC resta sotto 120 anche se spingo?

Se sei ben allenato e senti controllo, può essere positivo. Ma se ti senti affaticato e il cuore “non risponde”, valuta affaticamento centrale o dominanza vagale

Il mio Garmin segna 110 bpm ma mi sento affannato. È normale?

No. Potrebbe trattarsi di errore strumentale, o di un mismatch fisiologico tra fatica centrale e risposta periferica. Verifica anche l’HRV

Come sbloccare una curva cardiaca piatta?

Allunga il riscaldamento, inserisci richiami brevi, varia il carico settimanale. In certi casi serve un blocco di scarico attivo + sprint controllati.

E se la FC resta bassa anche a ritmi molto brillanti?

Può essere un campanello d’allarme di sovrallenamento. Monitora sonno, HRV, appetito e tono generale. Il corpo ti parla, non ignorarlo.

Conclusione: se il cuore non sale, ascoltalo bene

Quando la frequenza cardiaca non sale durante la corsa, hai due possibilità:

✅ È un adattamento positivo

❌ È un segnale di sovraccarico o disfunzione da correggere.

In entrambi i casi, la lettura va fatta con attenzione, conoscenza e dati a confronto.Non bastano i numeri: serve esperienza, contesto e un piano che sappia adattarsi a ciò che il tuo corpo sta dicendo.

In RunRitual analizziamo i tuoi dati reali (Garmin, Polar, Strava), leggiamo la curva della tua frequenza cardiaca come un coach legge una biomeccanica, e ti costruiamo un piano che non si basa su tabelle, ma su quello che succede davvero nelle tue gambe, nel tuo cuore, nella tua testa. Se vuoi capire perché il tuo cuore non sale, e trasformarlo in un vantaggio,scrivimi. Il percorso parte da te.