Allenamento ripetute avanzate: a cosa servono davvero?

Nella mia esperienza diretta come Running Coach, ho visto innumerevoli runner passare da una fase iniziale generica a una fase avanzata grazie all’allenamento ripetute avanzate. Se stai cercando qualcosa di concreto per aumentare velocità, capacità di recupero e resistenza alla fatica, questo articolo è fatto proprio per te.

Nota tecnica: Se non hai ancora sperimentato le ripetute standard, ti consiglio di leggere prima il mio articolo introduttivo su ripetute per principianti

Allenamento ripetute avanzate: perché è fondamentale

L’allenamento ripetute avanzate va ben oltre le semplici sessioni di interval training. Si tratta di allenamenti tecnicamente evoluti, che puntano in modo specifico ad adattamenti fisiologici superiori:

• Miglioramento diretto della soglia anaerobica.

• Maggiore tolleranza all’acido lattico.

• Incremento della capacità di mantenere il ritmo gara in condizioni di fatica.

• Riduzione significativa del rischio di infortuni se eseguito correttamente.

Come strutturare un allenamento ripetute avanzate?

Per ogni obiettivo specifico—velocità, resistenza o gestione dell’acido lattico—esistono tipologie precise di ripetute avanzate:

✅ Allenamento ripetute avanzate brevi (400 metri)

Queste ripetute brevi migliorano la velocità pura, l’efficienza di corsa e aumentano rapidamente la soglia anaerobica.

• Esempio pratico:

  • Ripetute: 12 x 400 metri

  • Ritmo: ritmo gara 5 km -10 secondi/km

  • Recupero: 200 metri correndo lentamente

    
    

✅ Allenamento ripetute avanzate medie (800–1000 metri)

Fondamentali per preparare distanze intermedie come 10 km e mezza maratona, sviluppano resistenza e gestione dello sforzo.

• Esempio pratico:

  • Ripetute: 8 x 800 metri

  • Ritmo: ritmo gara 10 km -5 secondi/km

  • Recupero: 400 metri correndo lentamente

    
    

✅ Allenamento ripetute avanzate lunghe (2000–3000 metri)

Ideali per maratoneti e per chi punta a tenere ritmi elevati per lungo tempo, migliorano notevolmente la resistenza specifica.

• Esempio pratico:

  • Ripetute: 4–5 x 2000 metri

  • Ritmo: ritmo gara mezza maratona

  • Recupero: 600 metri corsa lenta

    
    

I principali errori nell’allenamento ripetute avanzate

Dalla mia esperienza come Running Coach, ecco gli errori da evitare assolutamente:

• Iniziare troppo velocemente Mantieni sempre lo stesso ritmo durante tutte le ripetute.

• Recupero sbagliato Il recupero deve essere sempre attivo, correndo lentamente.

• Non rispettare la progressività Aumenta il volume e l’intensità gradualmente per non incorrere in infortuni

---

Vuoi risultati concreti? Affidati a un Running Coach Runritual

➡️ L’allenamento ripetute avanzate richiede precisione, tecnica e personalizzazione. Come Running Coach, posso creare per te sessioni mirate e adattate ai tuoi obiettivi personali, assicurando risultati concreti e duraturi nel tempo.

🎯 Prova il nostro metodo di allenamento. La prima settimana e' gratuita

---

Tabelle tecniche dettagliate per allenamento ripetute avanzate

Usa queste tabelle tecniche come riferimento per programmare al meglio le tue sessioni:

Ripetute brevi avanzate (400 m)

Settimana	Ripetute 400 m	Ritmo consigliato	Recupero correndo
1	8 x 400 m	Ritmo gara 5 km -5"/km	200 m lento
2	10 x 400 m	Ritmo gara 5 km -7"/km	200 m lento
3	12 x 400 m	Ritmo gara 5 km -10"/km	200 m lento

Ripetute medie avanzate (800 m)

Settimana	Ripetute 800 m	Ritmo consigliato	Recupero correndo
1	6 x 800 m	Ritmo gara 10 km	400 m lento
2	7 x 800 m	Ritmo gara 10 km -5"/km	400 m lento
3	8 x 800 m	Ritmo gara 10 km -7"/km	400 m lento

FAQ sull’allenamento ripetute avanzate

1. Che differenza c’è tra ripetute normali e allenamento ripetute avanzate?

Le ripetute avanzate sono sessioni tecnicamente più impegnative, con ritmi più precisi, recuperi brevi e personalizzazione maggiore in base a obiettivi e performance individuali.

2. Quanto tempo prima di una gara devo iniziare l’allenamento ripetute avanzate?

Consiglio di iniziare almeno 8-10 settimane prima per ottenere adattamenti fisiologici ottimali

3. Che rischi ci sono nell’allenamento ripetute avanzate?

Se eseguite senza una progressione graduale, possono portare a sovraccarichi muscolari e infortuni. L'assistenza di un coach è fondamentale

4. Posso usare ripetute avanzate se preparo una maratona?

Certamente, sono ideali ripetute lunghe avanzate (2000-3000 metri) per migliorare la resistenza alla velocità

5. Come capisco se sto recuperando correttamente durante l’allenamento?

Il recupero deve consentirti di mantenere stabile il ritmo in tutte le ripetute. Se rallenti verso la fine, recupera più lentamente

Conclusioni

L’allenamento ripetute avanzate rappresenta il salto di qualità definitivo per ogni runner che vuole davvero massimizzare i risultati. Non basta correre più velocemente: bisogna farlo con metodo, strategia e precisione tecnica.Ricorda sempre di rispettare la progressività, gestire bene ritmi e recuperi, e di non improvvisare mai le sessioni più impegnative. Questo tipo di allenamento, se fatto con cura, diventerà il pilastro fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi più ambiziosi. Non aspettare: allenati con intelligenza e costanza, e affidati a un running coach di Runritual per ottenere il massimo da ogni ripetuta. Buone ripetute avanzate e ottime corse!