Sentire acqua nello stomaco all’inizio degli allenamenti: cause, effetti e come gestirlo

Una sensazione reale, spesso sottovalutata

Molti runner, soprattutto nelle uscite mattutine o nelle giornate più calde, riferiscono una sensazione chiara e fastidiosa: nei primi minuti di corsa sembra di avere dell'acqua nello stomaco, come se ci fosse un movimento liquido interno che accompagna ogni impatto con il suolo. Questa percezione, a volte transitoria, altre volte ricorrente, può compromettere il comfort, la meccanica e la concentrazione, soprattutto se non viene riconosciuta e gestita con attenzione. Non è un problema immaginario. È una risposta fisiologica precisa, e si può affrontare con metodo.

Cosa succede davvero nello stomaco nei primi minuti di corsa

Durante l’inizio dell’allenamento, il corpo è impegnato in una fase di transizione: passa da uno stato di riposo a uno stato attivo, e questo comporta una serie di modificazioni interne. Tra queste, la redistribuzione del sangue è una delle più significative: la priorità diventa il supporto muscolare, e il sistema digerente rallenta drasticamente le sue funzioni.

Se nello stomaco è ancora presente una quantità significativa di liquidi, questi non vengono immediatamente assorbiti e rimangono “sospesi”. Il gesto della corsa, per sua natura impattante, genera micro-traumi verticali continui, e il liquido ancora presente si muove, creando la classica sensazione di “acqua che sbatte”.

Le principali cause della sensazione di liquido nello stomaco

Svuotamento gastrico incompleto

Se i liquidi sono stati assunti meno di 20–30 minuti prima della partenza, è molto probabile che non siano ancora usciti dallo stomaco. Questo tempo può variare in base alla temperatura, al tipo di liquido e alla condizione fisica.

Eccesso di liquidi in un’unica assunzione

Assumere una grande quantità d'acqua in pochi secondi, specie prima di uscire, rallenta ulteriormente la digestione e aumenta il volume gastrico. La corsa amplifica questa situazione con effetto meccanico diretto.

Presenza di aria nello stomaco

Bere troppo velocemente, usare borracce morbide o parlare mentre si beve può far entrare aria insieme ai liquidi. Il risultato è un mix di liquido e gas che crea turbolenza interna ad ogni passo.

Disallineamento tra stomaco e intensità

Partire troppo forte appena dopo aver bevuto aumenta la pressione intra-addominale. Il corpo non è ancora pronto per assorbire e stabilizzare, e la sensazione peggiora.

Quando succede più spesso

• Durante le corse mattutine, quando lo stomaco è vuoto e i liquidi ingeriti prima dell’uscita non hanno avuto tempo per essere assimilati.

• Nei periodi estivi, quando l’idratazione è più abbondante e si tende a bere tanto e all’ultimo momento.

• In avvio di sedute ad alta intensità (ripetute, fartlek, medio veloce), dove il sistema digerente non ha tempo per “acclimatarsi” al movimento.

• In atleti che tendono a idratarsi in modo eccessivamente concentrato (molto subito prima, nulla nei minuti precedenti).

Come affrontare e prevenire il problema

Distribuire i liquidi nel tempoL’idratazione pre-corsa deve essere gestita con logica: piccoli sorsi, almeno 20–30 minuti prima della partenza, per permettere un primo svuotamento gastrico senza creare volume inutile in corsa.

Evitare bevande troppo freddeLa temperatura dei liquidi può influenzare il tempo di svuotamento. Acqua fredda da frigo rallenta i processi digestivi e accentua la sensazione di movimento interno.

Inserire una fase di transizione attivaCamminata veloce, jogging leggerissimo o andature facili nei primi 5–10 minuti aiutano il corpo ad avviare i processi digestivi residui e a stabilizzare lo stomaco prima di inserire carichi reali.

Allenare la tolleranza digestivaCome ogni altro aspetto della prestazione, anche la gestione dei liquidi si può allenare. Provare in seduta le stesse condizioni di assunzione che si useranno in gara aiuta a ridurre la risposta “anomala” dello stomaco.

Errori da evitare

• Bere più di 400 ml subito prima di uscire.

• Usare bevande dolcificate o concentrate a pochi minuti dalla partenza.

• Correre a stomaco totalmente vuoto dopo ore di digiuno, e poi assumere solo liquidi all’ultimo secondo.

• Partire con scatti o tratti intensi nei primi 500 metri, quando la fase di assestamento non è ancora conclusa.

Quando preoccuparsi

Se la sensazione di liquido nello stomaco persiste oltre i primi 15–20 minuti, si accompagna a dolore addominale, nausea o gonfiore anomalo, è utile valutare anche aspetti digestivi o posturali più complessi. Ma nella maggior parte dei casi, si tratta di un problema transitorio legato a idratazione mal distribuita e partenza troppo anticipata rispetto ai tempi fisiologici dello stomaco.

Conclusione

Sentire acqua nello stomaco all’inizio degli allenamenti non è un difetto né un limite definitivo. È un segnale chiaro che indica una mancata sincronia tra idratazione, tempistiche e intensità iniziale. Basta un po’ di metodo per trasformare questa sensazione in un ricordo isolato.

Nel running moderno, l’efficienza non si costruisce solo con ripetute e chilometri. Passa anche da queste piccole regolazioni, che fanno la differenza tra una corsa disturbata e una corsa fluida. Ascoltare lo stomaco è parte del processo.Anche lui, a modo suo, vuole essere allenato.