Scarpe da allenamento 2025: come inserirle in una rotazione stagionale consapevole

Perché le scarpe da allenamento sono il fulcro della rotazione

Nel 2025 il concetto di scarpe da allenamento non può più essere ridotto a “quelle che uso tutti i giorni”. Per un runner evoluto, le scarpe da allenamento sono il pilastro su cui si costruisce l’intera stagione. Non servono solo per i lenti, ma per sostenere gran parte del carico settimanale, proteggendo articolazioni e muscoli e mantenendo una tecnica di corsa stabile anche in condizioni di fatica.

Una rotazione stagionale equilibrata parte proprio da questo modello, con le scarpe intermedie e da gara che entrano nei momenti giusti per dare stimoli specifici. Se la scelta delle scarpe intermedie e da gara può essere influenzata dal calendario delle competizioni, la selezione delle scarpe da allenamento è una decisione strutturale che influenza ogni settimana di lavoro.

Scarpe da allenamento: caratteristiche tecniche e ruolo nella programmazione

Le scarpe da allenamento hanno una funzione primaria: permettere di accumulare chilometri riducendo l’impatto articolare e la fatica muscolare a lungo termine.

Per questo presentano:

• Intersuole con schiume ammortizzanti a densità controllata, spesso in EVA o in mescole più moderne come PEBA miscelata, progettate per offrire comfort senza diventare instabili.

• Drop compresi tra 8 e 12 mm nella maggior parte dei modelli, per facilitare la transizione e ridurre lo stress sul tendine d’Achille nei lunghi periodi di utilizzo.

• Tomaie resistenti ma traspiranti, capaci di mantenere la struttura anche dopo centinaia di chilometri.

• Geometrie dell’intersuola che privilegiano la stabilità laterale e la protezione nei contatti con il terreno.

Un aspetto spesso sottovalutato è la durata effettiva: una scarpa da allenamento di qualità mantiene buona ammortizzazione per 600–800 km, mentre modelli meno strutturati possono iniziare a degradare già dopo 400–500 km.

Come scegliere le scarpe da allenamento in base al profilo del runner

La scelta ottimale dipende da tre variabili: peso corporeo, chilometraggio settimanale e tipologia di allenamenti.

• Runner leggeri (fino a 65 kg) possono optare per modelli più reattivi e leggeri, con ammortizzazione moderata, che mantengono vivacità nei passi lenti senza sacrificare comfort.

• Runner di peso medio o alto (70–85 kg) traggono più beneficio da scarpe con intersuola generosa, in grado di smorzare l’impatto anche su fondi duri e in sedute lunghe.

• Alti volumi di allenamento (oltre 60 km/settimana) richiedono almeno due paia di scarpe da allenamento da alternare, così da dare tempo alla schiuma di recuperare elasticità tra una seduta e l’altra.

Rotazione stagionale: integrare scarpe da allenamento, intermedie e da gara

In una preparazione di 12–16 settimane per mezza maratona o maratona, una rotazione equilibrata prevede:

• Scarpe da allenamento: utilizzate per il 70–80% dei chilometri, incluse uscite lente, lunghi controllati e recuperi attivi.

• Scarpe intermedie: dedicate a medi veloci, lavori di soglia e ripetute medio-lunghe.

• Scarpe da gara: riservate a test, rifiniture e giorno della competizione.

Le scarpe da allenamento, in questa logica, sono il riferimento costante. Tutti i miglioramenti di resistenza e base aerobica passano attraverso di loro, per questo la scelta e l’uso devono essere calibrati.

Tabella comparativa

Categoria	Utilizzo principale	Stimolo	Durata media	Esempi 2025
Scarpe da allenamento	70–80% dei km	Protezione, resistenza, continuità tecnica	600–800 km	Asics Novablast 4, Brooks Glycerin 21, Nike Pegasus 41
Scarpe intermedie	15–20% dei km	Reattività controllata, lavori di qualità	400–600 km	Saucony Endorphin Speed 5, Puma Deviate Nitro 3
Scarpe da gara	5–10% dei km	Massima spinta e leggerezza	200–300 km	Nike Vaporfly 3, Adidas Takumi Sen 11

L’errore più comune: sbilanciare la rotazione

Uno degli errori più frequenti è usare troppo le scarpe intermedie o da gara per la sensazione di leggerezza e velocità che offrono. Questo può alterare la percezione dello sforzo nei lenti e cambiare la biomeccanica di base, portando a sovraccarichi.

All’opposto, correre tutti i giorni con le scarpe da allenamento, anche nelle sedute di qualità, rischia di rendere il gesto troppo piatto e di ridurre la reattività neuromuscolare.

La rotazione ottimale sfrutta le scarpe da allenamento per la maggior parte delle sedute, ma inserisce modelli più reattivi nei giorni in cui si lavora sulla velocità.

Come testare una nuova scarpa da allenamento

Il passaggio a un nuovo modello non va mai fatto bruscamente. Per un adattamento corretto:

1. Inserire la scarpa da allenamento nuova in una seduta breve (5–8 km) a ritmo facile.

2. Usarla in due o tre uscite settimanali alternate alla scarpa precedente.

3. Dopo 2–3 settimane, passare a un utilizzo regolare, mantenendo comunque un modello alternativo in rotazione.

Questo processo riduce il rischio di dolori muscolari e permette al piede di adattarsi alle nuove geometrie e densità della schiuma.

Segnali che è ora di sostituire le scarpe da allenamento

• Ammortizzazione visibilmente schiacciata o meno reattiva.

• Usura evidente della suola nella zona dell’appoggio.

• Dolori o fastidi articolari che compaiono solo con quel modello.

• Sensazione di “scarpa piatta” anche nei primi chilometri.

Riconoscere questi segnali permette di prevenire cali di performance e infortuni da sovraccarico.

Il punto di vista del coach

Come allenatore di Runritual, considero le scarpe da allenamento la spina dorsale del programma. Non solo proteggono il corpo, ma stabilizzano il gesto tecnico. Una scelta sbagliata o una scarpa logorata può compromettere la biomeccanica e rendere meno efficaci anche le sedute di qualità.

FAQ

Posso fare tutta la preparazione con le scarpe da allenamento?

Sì, ma non è la soluzione ottimale. Ti mancheranno stimoli di reattività e spinta che solo scarpe intermedie o da gara possono dare.

Quante paia di scarpe da allenamento dovrei avere?

Idealmente due, da alternare, così da prolungare la durata della schiuma e mantenere costante la protezione.

Scarpe da allenamento e scarpe stabili sono la stessa cosa?

Non necessariamente. Una scarpa da allenamento può essere neutra o stabile, a seconda delle esigenze biomeccaniche dell’atleta.

Quando introdurre un nuovo modello durante la stagione?

All’inizio di un blocco di carico o di una nuova fase di preparazione, così che l’adattamento avvenga senza interferire con i picchi di intensità.

Conclusione

Le scarpe da allenamento sono il punto fermo di ogni rotazione stagionale ben strutturata. Sono il modello che accompagnerà la maggior parte delle tue uscite, quello su cui costruirai resistenza, economia di corsa e stabilità biomeccanica.

Nel 2025, con una gamma di modelli sempre più diversificata, la scelta richiede attenzione: meglio puntare su comfort, durata e protezione piuttosto che inseguire mode. Una buona gestione delle scarpe da allenamento, integrata in una rotazione con intermedie e da gara, può fare la differenza tra una stagione stabile e una segnata da stop forzati.