Programma corsa principianti – la mia tabella per iniziare a correre da zero

Correre non significa solo uscire e provarci.L’ho visto centinaia di volte: motivazione altissima, due allenamenti buoni e poi fiato corto, dolori, frustrazione. È qui che il principiante molla.Un programma ben costruito, invece, fa l’opposto: ti accompagna passo dopo passo, e ogni uscita diventa più naturale. Quando ho scritto la tabella per iniziare a correre, l’obiettivo era chiaro: creare un percorso che insegni al corpo a sopportare lo sforzo e alla mente a volerlo ripetere.Otto settimane bastano per passare da “non ce la faccio” a “oggi mi sento runner”.

Il segreto non è quanto corri, ma come alterni corsa e camminata.Perché il corpo non ha bisogno di eroismo, ma di adattamento.È così che inizia la vera corsa: dal rispetto per i propri tempi e dalla capacità di ascoltarsi

Iniziare a correre da zero

Iniziare da zero non significa mettersi le scarpe e vedere quanto si resiste.Il metodo corretto è alternare corsa e camminata, perché così il corpo impara a gestire l’impatto, il respiro e la postura. Si parte con un minuto di corsa seguito da due di camminata, da ripetere otto volte. In tutto, venticinque minuti che diventano la prima vera base di allenamento.Settimana dopo settimana, la corsa aumenta e la camminata si riduce.Alla fine delle otto settimane, la corsa diventa continua e naturale.

Se provi a fare troppo subito, il corpo ti ferma: dolori, affanno, fastidi muscolari.Il segreto è costruire, non forzare.

Tabella per iniziare a correre (8 settimane)

Ecco la tabella che utilizzo con i miei atleti alle prime armi. È la base del metodo RunRitual per chi comincia da zero.

Settimana	Allenamenti	Corsa	Camminata	Ripetizioni	Totale
1	3	1’	2’	× 8	24’
2	3–4	2’	2’	× 6	24’
3	3–4	3’	2’	× 5	25’
4	4	4’	1’30’’	× 6	27’
5	4	5’	1’30’’	× 5	32’
6	4	6’	1’	× 5	35’
7	4	8’	1’	× 4	36’
8	4–5	20–30’ corsa continua	–	–	20–30’

Dopo due mesi sarai in grado di correre 20–30 minuti di fila, tra 3 e 5 km senza fermarti.Questo non è solo un traguardo fisico, ma il momento in cui la corsa diventa abitudine.

Nel RunRitual Lab, ogni atleta inizia con questa tabella, ma la adatta in base al battito cardiaco e alla percezione di sforzo. Lo scopo non è la velocità, ma l’adattamento progressivo.

Quanto correre la prima volta

La prima volta non devi correre “finché ce la fai”, ma solo quanto basta per restare in controllo.Un minuto di corsa seguito da due di camminata è la misura perfetta per permettere al cuore di abituarsi.Conta il tempo, non i chilometri.I km arriveranno dopo, quando il gesto sarà naturale e il respiro regolare.

Quante volte a settimana

Tre uscite sono l’equilibrio ideale.Due brevi, una un po’ più lunga e rilassata.Il corpo ha bisogno di stimolo, ma anche di recupero: il giorno di pausa è allenamento invisibile, serve per crescere.Chi ha meno tempo può iniziare con due uscite a settimana: i progressi saranno più lenti ma arriveranno comunque.

Riprendere dopo uno stop

Chi riprende dopo una pausa deve trattarsi come un principiante.La prima settimana bastano 3 blocchi da 8’ di corsa con 2’ di camminata.Ogni settimana aggiungi due minuti di corsa, mantenendo il ritmo facile.Dopo un mese sei di nuovo capace di correre mezz’ora continuativa, senza affanno e senza dolori.

Gli errori da evitare

Li vedo spesso nei primi allenamenti:

• partire troppo forte, come se fosse una gara;

• aumentare chilometri senza criterio;

• saltare il recupero o lo stretching;

• usare scarpe non adatte;

• correre ogni giorno senza lasciare spazio al riposo.

Correre bene significa rispettare la regolarità e il tempo di adattamento del corpo.

Perché la tabella funziona

Questa tabella non nasce da teoria, ma da esperienza diretta con centinaia di runner.La progressione graduale permette al sistema cardiovascolare e muscolare di adattarsi.Dopo la sesta settimana, molti mi dicono la stessa frase: “Coach, finalmente non guardo più l’orologio.”È lì che la corsa diventa parte della giornata.

Chi segue la tabella con regolarità nota miglioramenti non solo nel fiato, ma anche nel sonno, nell’umore e nella capacità di gestire lo stress. Correre diventa un allenamento anche mentale.

Verso i 10 km

Dopo le prime otto settimane, puoi continuare con una progressione semplice:

• Settimana 9–10 → 35 minuti corsa continua

• Settimana 11–12 → 40 minuti

• Settimana 13–14 → 45–50 minuti (circa 8–10 km)

A questo punto la base aerobica è solida e puoi iniziare a lavorare su ritmo e tecnica.

Benefici dopo 8 settimane

Già nel primo mese noterai:

• respiro più stabile,

• cuore più efficiente,

• postura più equilibrata,

• più energia durante la giornata,

• mente più lucida.

Correre migliora il corpo, ma anche la qualità con cui affronti il resto della giornata.

FAQ

Come iniziare a correre da zero?

Alterna corsa e camminata, 1’ + 2’ per 25 minuti.

Quante volte a settimana è meglio allenarsi?

Tre sono l’ideale: due brevi, una più lunga.

Posso dimagrire con la corsa?

Sì, ma serve costanza e un’alimentazione equilibrata.

Quando posso correre senza più camminare?

Dopo circa 6–8 settimane, se riesci a parlare mentre corri.

Cosa fare nei giorni di riposo?

Camminata veloce o stretching: il recupero attivo accelera i miglioramenti.

Conclusione

Seguire un programma di corsa ben costruito è il modo più sicuro per partire con metodo.In otto settimane puoi trasformare l’idea di “non ce la faccio” in una routine stabile, dove il corpo risponde, la mente segue e la corsa diventa parte della tua vita.

Se vuoi capire come adattare questa tabella al tuo livello e ai tuoi obiettivi, puoi richiedere la settimana RunRitual gratuita: ti invierò il piano personalizzato, con ritmi, tempi di recupero e correzioni tecniche