Preparazione mezza maratona: guida completa e tabella di allenamento personalizzabile
- Run Ritual
- 22 feb
- Tempo di lettura: 3 min
Aggiornamento: 31 mar
La mezza maratona (21,097 km) è una delle distanze più affrontate dai runner di ogni livello: è una sfida accessibile ai principianti, ma richiede comunque un’ottima preparazione per essere completata al meglio.
Molti runner seguono tabelle di allenamento generiche, ma per ottimizzare la preparazione ed evitare infortuni, un piano personalizzato con un personal running coach può fare la differenza.
In questo articolo vedremo quanto tempo serve per prepararsi, come strutturare gli allenamenti, gli errori da evitare e una tabella di allenamento in PDF per arrivare pronto al giorno della gara.
Quanto tempo serve per prepararsi alla mezza maratona?
Il tempo di preparazione varia in base all’esperienza del runner:
Principiante → 3-4 mesi se parti da zero o corri saltuariamente.
Runner intermedio → 8-12 settimane se già corri 2-3 volte a settimana.
Runner avanzato → 6-8 settimane se hai già esperienza su distanze simili.
📌 Regola generale: Per affrontare una mezza maratona in sicurezza, dovresti avere una base di almeno 25-30 km settimanali prima di iniziare la preparazione specifica.
Tabelle di allenamento vs piano personalizzato: perché un coach è fondamentale
Le tabelle di allenamento offrono una guida generale, ma non considerano le esigenze specifiche di ogni runner.
Aspetto | Tabella generica | Piano con personal running coach |
Adattamento al livello | Standard per tutti | Personalizzato in base ai progressi |
Prevenzione infortuni | Non considera limiti individuali | Programma adattato al carico settimanale |
Strategia di gara | Indicazioni generiche | Ritmo ottimizzato su base cardiaca e biomeccanica |
Recupero e variazioni | Statico | Modificabile in base a feedback e sensazioni |
📌 Esempio pratico: Se un runner si sente stanco dopo una settimana intensa, una tabella generica non prevede modifiche. Un coach regola il carico in tempo reale per ottimizzare la preparazione senza rischi di sovrallenamento.
Struttura dell’allenamento per la mezza maratona
Ogni programma per la mezza maratona deve includere tre elementi chiave:
Tipo di Allenamento | Obiettivo |
Fondo lento (CL) | Costruire la base aerobica |
Ripetute (RP) | Migliorare la soglia anaerobica e la velocità |
Lungo (LL) | Adattare il corpo alla distanza e al ritmo gara |
📌 Progressione consigliata:
Aumentare gradualmente il chilometraggio del lungo settimanale.
Bilanciare le sedute di qualità (ripetute, progressivi) con giorni di recupero attivo.
Integrare esercizi di forza per migliorare la stabilità e prevenire infortuni.
Tabella di allenamento mezza maratona (12 settimane)
Settimana | Lunedì | Martedì | Giovedì | Domenica |
1 | Riposo | 6 km CL | 4x800m RP (4:30/km) | 10 km LL |
2 | Riposo | 7 km CL | 5x1000m RP | 12 km LL |
3 | Riposo | 8 km CL | 6 km CM | 14 km LL |
4 | Riposo | 6 km CL | 5x1200m RP | 16 km LL |
5 | Riposo | 10 km CL | 8 km CM | 18 km LL |
6 | Riposo | 8 km CL | 6x1000m RP | 20 km LL |
7 | Riposo | 10 km CL | 10 km CM | 21 km LL |
8 | Riposo | 6 km CL | 5x1200m RP | 18 km LL |
9 | Riposo | 12 km CL | 12 km CM | 20 km LL |
10 | Riposo | 10 km CL | 6x1000m RP | 21 km LL |
11 | Riposo | 12 km CL | 14 km CM | 16 km LL |
12 | Riposo | 8 km CL | 5 km CL | Gara |
📌 Nota: Questa tabella è per chi punta a completare la mezza maratona in 1h45-2h00. Un running coach può personalizzarla in base al tuo obiettivo specifico.
Errori comuni nella preparazione della mezza maratona
Correre tutti gli allenamenti alla stessa intensità → Alternare ritmo lento, medio e veloce è essenziale per stimolare miglioramenti.
Saltare il recupero → Le settimane di scarico sono fondamentali per evitare sovraccarico e infortuni.
Non testare il ritmo gara → Almeno una volta ogni due settimane, è utile correre 6-8 km a ritmo gara per abituarsi alla sensazione.
Ignorare l’alimentazione e l’idratazione → Anche in una mezza maratona è importante sapere quando e cosa bere e mangiare per evitare crisi negli ultimi chilometri.
Pdf scaricabile: tabella di allenamento per la mezza maratona
Conclusioni: tabella o coaching personalizzato?
Prepararsi per una mezza maratona richiede metodo, disciplina e progressione controllata.
Se hai esperienza e sai adattare il carico, una tabella può bastare.Se vuoi massimizzare i risultati, evitare infortuni e avere un piano ottimizzato per il tuo livello, un running coach online su RunRitual può aiutarti a migliorare le performance e raggiungere il tuo obiettivo.
📌 Vuoi un piano personalizzato? Un running coach online può ottimizzare la tua preparazione su RunRitual
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