Preparare una maratona in estate: programmazione carico

Il caldo come variabile primaria nella programmazione del ciclo maratona

Nel mio metodo di lavoro, l’estate non viene mai trattata come un periodo neutro, né come un semplice ostacolo climatico. Al contrario: è un agente fisiologico attivo. Durante i mesi caldi, ogni parametro di carico deve essere ricalibrato in base alle variazioni che l’ambiente induce sul corpo. La produzione di calore endogeno in esercizio viene amplificata dal clima, e questo provoca un dirottamento emodinamico verso la cute, riducendo la perfusione muscolare.Il runner, a parità di sforzo meccanico, si ritrova con un aumento del battito, un incremento della sudorazione e un carico interno che non corrisponde più a quello che si legge su Garmin o TrainingPeaks.Per questo considero il caldo una variabile strutturale della programmazione, come lo è il volume settimanale o il numero delle sedute. Se non lo inserisco come tale, il rischio di overreaching non percepito – soprattutto negli atleti che si allenano per 3h–3h30 – è altissimo.Nel mio lavoro, ogni chilometro estivo viene pesato, non solo contato.

Differenze uomo/donna nella preparazione maratona estiva

Variabile	Uomo <35 anni (avanzato)	Donna <35 anni (avanzata)	Uomo >45 anni (amatore)	Donna >45 anni (amatrice)
Frequenza cardiaca a riposo (estate)	45–50 bpm	50–55 bpm	50–60 bpm	55–65 bpm
Sudorazione media (litri/ora)	1.2–1.6	1.0–1.4	1.4–1.8	0.9–1.3
Rischio disidratazione	Moderato	Alto	Molto alto	Molto alto
Tempo medio di recupero post-lungo	24–36 ore	36–48 ore	48–60 ore	48–72 ore
Soglia termica di adattamento (°C)	30–32	28–30	26–28	25–27
Decoupling tollerato su fondo Z2	Fino al 6%	Fino al 7%	Fino al 5%	Fino al 5%
Volume massimo settimanale utile (km)	80–100	70–90	50–70	45–60
Durata massima long run estivo (>25°C)	2h40’	2h20’	2h	1h45’

Adattamento termico: fasi, obiettivi e misurazione dell'efficacia

Ogni ciclo di preparazione maratona estiva Runritual inizia con una fase specifica di acclimatazione termica, che dura dai 10 ai 14 giorni. Non è una fase “facile”, ma organizzata per un obiettivo fisiologico preciso: allenare il corpo a dissipare meglio il calore prodotto dall’esercizio, con il minor impatto possibile sul sistema cardiovascolare.Durante questo periodo, le uscite sono volutamente corte, tutte a intensità sub-soglia (Z1/Z2), e pianificate nelle ore più calde del giorno. Non lo faccio per cattiveria. Lo faccio per indurre un aumento del volume plasmatico, ovvero della quota liquida del sangue, che migliora il raffreddamento e la stabilità della frequenza cardiaca.Utilizzo anche test submassimali controllati per valutare l’efficacia: la FC deve ridursi nel tempo per lo stesso passo, l’RPE deve calare, il sudore deve arrivare prima e diventare più abbondante. Se tutto questo non succede, significa che il sistema non si sta adattando, e quindi il carico va rivisto prima ancora di iniziare a costruire il ciclo maratona vero e proprio.

Adattamento termico e rischio metabolico

Temperatura ambiente (°C)	Tasso di sudorazione atteso (L/h)	Rischio decoupling metabolico	Consiglio tecnico
20–22	0.8–1.2	Basso	Sedute di qualità possibili
23–25	1.0–1.4	Moderato	Monitorare HR e RPE
26–28	1.2–1.6	Alto	Limitare lunghi e progressivi
29–31	1.4–1.8	Molto alto	Sconsigliati lavori ad alta intensità
32–35	1.6–2.0	Estremo	Solo Z1 con idratazione attiva

Orari ideali per tipo di seduta estiva

Tipo di seduta	Orario ideale (estate)	Rischio se fatto alle 12:00
Lungo	05:30–08:00	Disidratazione e aumento FC
RM (ritmo maratona)	06:00–08:30	Perdita di controllo ritmico
Fartlek	19:30–21:00	Recupero prolungato
Tecnica + sprint	07:00–08:00	Affaticamento nervoso
Z1 rigenerante	19:00–21:30	Minima utilità metabolica

Decoupling metabolico: la metrica che decide cosa allenare

Uno degli errori più gravi che vedo nei runner evoluti è inseguire il passo mentre il corpo sta dicendo che è in affanno.Il decoupling metabolico è lo scarto tra la frequenza cardiaca e il ritmo di corsa. Se parto a 4’45/km e sono a 140 bpm, ma dopo 40 minuti sto ancora a 4’45 e sono salito a 160 bpm, significa che il mio corpo sta sostenendo lo stesso output meccanico con uno sforzo interno molto maggiore.Nel periodo estivo, uso il decoupling come termometro di adattamento reale: se il disaccoppiamento è sopra il 6–7% su una sessione in Z2, fermo subito i lavori di qualità e reinserisco fondo lento e lavori complementari.Ho visto atleti entrare in overtraining senza alcun calo del passo, ma con HR drift costante e mai rientrato: è un segnale anticipato, non un sintomo. Se lo ignori, a settembre non hai più margine.

Struttura settimanale adattiva: ogni blocco si costruisce su dati

Le classiche tabelle per maratona prevedono 4–5 sedute a settimana con struttura fissa. Ma in estate, se non adatti ogni microciclo in tempo reale, sbagli per forza.Io pianifico blocchi mobili da 7–10 giorni, che contengono: 1 lungo, 1 seduta qualità, 1 medio o progressivo, 2–3 rigeneranti. Ma l’ordine cambia ogni settimana, in base a:

• trend della FC a riposo

• HRV rilevata ogni 48 ore

• indice WBGT (heat stress index) previstoOgni seduta ha criteri di validità: se al risveglio l’atleta ha >+8 bpm sul battito a riposo rispetto al baseline, la qualità si sospende. Se la sessione del giorno prima ha generato sonno disturbato, si posticipa il lungo.Il principio è semplice: non si programma una tabella estiva, si modella un ciclo attivo giorno per giorno.

Ritmo maratona: simulato, frazionato, mai forzato

Allenare il ritmo maratona (RM) in estate è utile solo se lo fai senza inseguire numeri illusori.Il mio approccio è: RM si lavora per percezione e controllo neuromuscolare, non per cronometro.Inserisco RM solo dopo 3 condizioni:

• FC a riposo stabile da almeno 4 giorni

• RPE <7 su progressivo di 10–12 km

• tasso di sudorazione stabilizzato (peso perso <2% su fondo)

  
  

Formato tecnico:

• RM frazionato (3x15’ con 3’ recupero attivo)

• RM in chiusura a progressivo (es. 12 km Z2 + 5 km RM –10”)

• RM su circuito ondulato per migliorare gestione soglia variabileMai più di 75’ di RM continuo in estate, nemmeno a 4 settimane dalla gara

  
  

Lunghi estivi: come riduco rischio e aumento adattamento

Il lungo estivo è la seduta più delicata. Il mio obiettivo non è “chiudere 30 km”, ma ottenere una risposta metabolica coerente con il giorno gara.Quando la temperatura supera i 25°C, ogni km in più oltre i 26 può diventare regressivo. Per questo:

• uso lo split-run: 18 km al mattino, 10 km la sera, mantenendo schema di assunzione nutrizionale identico a quello gara

• in alternativa, imposto 26 km progressivo con gli ultimi 4 km a soglia RM controllata

• non uso mai long-run oltre i 2h40 se la FC media supera l’88% della soglia aerobica

Il lungo è anche test di assorbimento: se dopo 2h di esercizio l’atleta mostra segnali gastrointestinali o calo della lucidità, interrompo il ciclo e ricalcolo dosi, timing e contenuto degli integratori.

Recupero centrale: lo valuto con metriche dinamiche

Recuperare in estate non significa “correre piano”. Significa riprogrammare il sistema nervoso autonomo dopo un input di stress combinato (meccanico + termico + cognitivo).Utilizzo 3 parametri per confermare il recupero:

• HRV con soglia personalizzata (RMSSD stabilizzato)

• test salti esplosivi (valuto reattività neuromuscolare e simmetria)

• sonno percepito + stato cognitivo (valutazione soggettiva + risposta a stimoli)

Ogni seduta che genera alterazione su almeno due parametri attiva una procedura di downregulation automatica del carico nei 2 giorni successivi.

Integrazione strategica: simulazione digestiva sotto stress

Non preparo nessun atleta alla maratona senza testare l’assorbimento sotto stress.D’estate ogni seduta lunga diventa un test digestivo progressivo.Eseguo simulazioni con:

• 30–45–60 g/h carboidrati, somministrati in forma mista (gel, drink, solidi)

• test a stomaco pieno e vuoto

• combinazioni di sodio tra 400 e 1000 mg/h a seconda del tasso di sudorazione

Monitoro:

• tempo soggettivo di svuotamento

• pesantezza addominale

• lucidità mentale a partire dal 90'Un piano che non regge al caldo non regge in gara. Punto.

Taper estivo: ripristino neurometabolico graduale

Il taper dopo un ciclo estivo non è una riduzione di chilometri. È una modulazione di intensità neuro-metabolica progressiva.Imposto riduzione:

• –20% volume alla week –3

• –30/35% week –2

• –50% week –1, mantenendo 2 richiami RM + 1 seduta a soglia brillante

Ogni settimana contiene almeno un’attivazione neuromuscolare (skip, salti, drills), un richiamo di idratazione strategica e una seduta “stile gara” (mattina presto, abbigliamento e ritmo gara, timing alimentare identico).

Taper estivo: struttura progressiva

Settimana	Riduzione volume (%)	Numero sedute RM	Sedute a soglia	Obiettivo chiave
-3	–20%	1	No	Stabilizzare FC e sonno
-2	–30/35%	2	1 leggera	Garantire freschezza neuromuscolare
-1	–50%	2	1 brillante (brevi blocchi)	Simulare ritmo gara in condizioni controllate

Conclusione: chi prepara la maratona in estate sa dove e quando tagliare

Il runner esperto che attraversa l’estate senza infortuni, senza crolli, e con energia integra, è quello che ha imparato a tagliare il carico prima che fosse troppo tardi.Questa non è una stagione “in cui bisogna resistere”. È una stagione in cui bisogna capire esattamente come resistere. Chi regola il margine, governa la forma.Chi anticipa lo stress, costruisce condizione.Chi ascolta il corpo nei giorni caldi, arriva lucido nei 42 km.

Questo è il metodo RunRitual. Nessun compromesso. Solo fisiologia applicata, margine controllato e prestazione che nasce nel cervello, prima che nelle gambe.