Perché ho sempre sonno: cause e soluzioni per chi corre

Introduzione: quando la stanchezza diventa un segnale

Molti runner mi chiedono: “Perché ho sempre sonno, anche se dormo di notte?”. Una domanda che sembra banale, ma che nasconde spesso un problema complesso. La sonnolenza costante non è soltanto un sintomo medico: per chi corre può diventare un freno alle performance, un campanello d’allarme di sovraccarico o di recupero insufficiente.

La difficoltà sta proprio nel distinguere tra un sonno fisiologico, legato all’allenamento e ai processi di rigenerazione muscolare, e una sonnolenza cronica che invece può nascondere abitudini scorrette o squilibri da correggere. In questo articolo analizziamo perché capita di sentirsi sempre stanchi, quali sono le cause più frequenti nei runner e come trasformare il sonno in un alleato della performance.

Perché avere sempre sonno non è solo un problema medico

Chi cerca online “perché ho sempre sonno” trova soprattutto siti medici che parlano di patologie come narcolessia, apnee notturne o disturbi neurologici. È giusto menzionarle, perché in casi rari possono davvero essere la causa. Non a caso molte persone cercano “quale malattia porta la sonnolenza” per avere risposte cliniche immediate. Ma nella maggior parte dei runner la spiegazione è meno clinica e più pratica: riguarda allenamento, alimentazione e stile di vita.

Allenarsi molto senza un piano, trascurare i recuperi, correre tardi la sera o alimentarsi in modo sbilanciato può portare a una condizione simile a quella descritta nei paragrafi come “sempre sonno anche se dormo” o “non riesco a dormire sto impazzendo”. Non si tratta di malattie, ma di scelte poco strategiche che si accumulano nel tempo.

Il corpo interpreta questi errori come stress e lo segnala con un bisogno costante di dormire. In pratica, la sonnolenza diventa il linguaggio attraverso cui l’organismo ci chiede una pausa.

Le cause più comuni nei runner: allenamento, stress, alimentazione

Overtraining e carico mal gestito

Il primo fattore è l’overtraining, ossia l’eccesso di allenamento rispetto alla capacità di recupero. Succede quando si sommano troppi lavori di qualità o quando non si programmano settimane di scarico. Il sintomo tipico è “ho sempre sonno e non ho energie”, spesso accompagnato da calo di prestazioni e irritabilità.

Alimentazione sbilanciata

Molti runner sottovalutano il ruolo dei carboidrati. Una dieta troppo restrittiva può generare la sensazione di “sonnolenza durante il giorno” perché l’organismo non ha carburante per sostenere la corsa e la vita quotidiana. Anche la disidratazione o carenze di micronutrienti (ferro, vitamina D, magnesio) possono accentuare la stanchezza.

Stress extra-sportivo

Lavoro, famiglia, viaggi e poco tempo libero si sommano al carico di corsa. Il risultato è un sonno leggero e non ristoratore, che porta alla tipica frase: “mi sveglio già stanco e ho sempre sonno durante la giornata”. In questo caso il problema non è quanto dormi, ma la qualità del sonno che riesci a ottenere.

Allenamenti serali e ritmo circadiano

Allenarsi troppo tardi, soprattutto con sedute intense (ripetute, lunghi progressivi), alza la frequenza cardiaca e i livelli di cortisolo. Non sorprende che molti cerchino su Google “non riesco a dormire dopo allenamento”. In questo caso il sonno non manca in termini quantitativi, ma si altera il ritmo circadiano e ci si addormenta più tardi, con sonnolenza che poi si trascina durante il giorno.

Quando dormire troppo è normale: recupero vs sonnolenza patologica

Uno dei dubbi più frequenti è se “dormire troppo” sia un problema. La verità è che nei runner il sonno prolungato dopo allenamenti intensi o lunghi non è patologico: è un meccanismo di recupero. I muscoli si rigenerano, il sistema nervoso centrale si riequilibra e il corpo ristabilisce le scorte energetiche.

La differenza la fa la durata e la qualità del fenomeno:

• Normale: sonno profondo dopo un lungo di 30 km, che dura una o due notti.

• Anomalo: sonnolenza costante anche senza carichi elevati, con difficoltà di concentrazione e scarsa lucidità.

Molti runner mi dicono: “Sembro una persona che dorme sempre”. In realtà, se capita solo dopo gare o lunghi impegnativi, è fisiologico e positivo. Diventa anomalo solo se accade in modo cronico e indipendente dall’attività sportiva.

Quando la condizione si prolunga oltre le due settimane, senza spiegazioni legate ad allenamento o stress, diventa utile parlarne con un medico per escludere cause cliniche.

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Sonnolenza diurna e corsa: segnali da non ignorare

La sonnolenza durante il giorno non è solo fastidiosa: per un runner è un indicatore importante. Se ti addormenti spesso dopo pranzo, se fai fatica a mantenere la concentrazione in ufficio o se arrivi agli allenamenti già svuotato, significa che la gestione del carico non è corretta.

Spesso questo sintomo si accompagna a:

• Calo della frequenza cardiaca variabile (HRV) rispetto alla media.

• Sensazione di gambe pesanti già al riscaldamento.

• Difficoltà a raggiungere i ritmi abituali anche su distanze brevi.

Questi campanelli d’allarme indicano che il corpo non sta assimilando il lavoro, ma lo sta subendo. Continuare a forzare in questa condizione può portare a infortuni o a veri crolli di performance.

Strategie pratiche per correre con più energia

Pianifica il recupero

Inserisci una giornata di scarico ogni tre allenamenti e una settimana leggera ogni quattro. Non è tempo perso: è il momento in cui avviene l’adattamento e il corpo trasforma la fatica in miglioramento.

Cura l’alimentazione

Non inseguire mode estreme. I carboidrati sono il carburante primario della corsa. Un runner che riduce eccessivamente pasta, pane o riso rischia di sentirsi svuotato e di accumulare sonnolenza cronica. Importante anche mantenere idratazione e introdurre proteine di qualità per il recupero muscolare.

Gestisci gli orari di allenamento

Se sei soggetto a insonnia post-allenamento, evita lavori intensi dopo le 20:00. Sposta le sedute di qualità al mattino o in pausa pranzo. La corsa serale va bene solo se a ritmo lento, perché favorisce rilassamento senza disturbare il sonno.

Tecniche per migliorare il sonno

• Routine costante: andare a letto sempre alla stessa ora.

• Evitare schermi luminosi nell’ora precedente.

• Inserire tecniche di respirazione lenta post-corsa, che riducono la frequenza cardiaca e facilitano l’ingresso nel sonno profondo.

FAQ

Cosa significa avere sempre sonno?

Nel runner significa che il corpo non sta recuperando in modo completo. Può essere legato a sovraccarico, alimentazione carente o stress extra-sportivo. Non basta dormire tanto: serve un sonno di qualità, coerente con i ritmi circadiani.

Perché si dorme di notte e non di giorno?

Il nostro ritmo circadiano è programmato per concentrare il sonno nelle ore notturne, quando la produzione di melatonina aumenta. Se ti senti sonnolento di giorno significa che il sonno notturno non è stato ristoratore o che i tuoi allenamenti serali hanno disturbato i cicli fisiologici.

Che significa avere sempre sonno anche se dormo?

Spesso indica un recupero incompleto. Dormire tante ore non basta se la qualità del sonno è scarsa. Nel runner questo capita quando si accumula fatica senza scarico: il corpo chiede più sonno, ma non riesce a rigenerarsi.

Non riesco a dormire e sto impazzendo: cosa posso fare?

Prima di pensare a disturbi clinici, verifica carichi di allenamento, caffeina serale e uso di dispositivi elettronici a ridosso del sonno. Spesso basta spostare gli allenamenti intensi e migliorare l’igiene del sonno per risolvere.

Dormire troppo fa male?

No, se avviene dopo un lungo o una gara è fisiologico. Diventa un problema solo se si ripete in modo cronico, senza spiegazioni legate all’allenamento.

Conclusione

Avere sempre sonno non è solo un sintomo medico, ma un segnale che un runner deve imparare a leggere. Può significare che stai correndo troppo, che non recuperi abbastanza o che l’alimentazione non ti supporta. La differenza tra chi migliora e chi si ferma sta proprio qui: ascoltare il corpo e trasformare il sonno da ostacolo a strumento di crescita