Partire troppo forte nella corsa: cause tecniche, conseguenze e come evitarlo davvero

“Nei primi 2 km mi sento un leone, poi mi spengo”: un errore comune, ma non banale

Molti runner, anche esperti, fanno lo stesso errore: partono troppo forte.Non importa se si tratta di una corsa lenta, di un progressivo o di una gara.La partenza è brillante, le gambe girano bene, il fiato regge… ma dopo pochi chilometri, il corpo comincia a spegnersi.

“Mi sembra di avere energia all’inizio, poi dopo 10 minuti inizia il calvario.”“Parto sempre a 5'20/km e finisco a 6'10", non so gestire.”“La testa dice piano, ma le gambe partono comunque forte.”

Queste frasi le leggiamo ovunque e le ascolto ogni giorno. Sono l’espressione di un problema reale:una corsa che inizia forte... ma finisce male.

In questo articolo vediamo:

• perché succede

• cosa succede (davvero) al corpo

• e come allenarsi per non “bruciare” la corsa nei primi 2 km

Partire troppo forte: cosa significa davvero?

Non è solo una questione di ritmo.Partire troppo forte vuol dire iniziare la corsa con un’intensità superiore alla capacità metabolica, meccanica o nervosa disponibile in quel momento.

Il risultato non è solo la fatica precoce, ma:

• aumento non lineare della frequenza cardiaca

• picco lattacido anticipato

• rigidità precoce nei distretti inferiori

• alterazione della meccanica

• peggioramento percezione dello sforzo (RPE)

• e spesso... crollo psicologico

È un errore tanto diffuso quanto sottovalutato.

Perché partiamo troppo forte anche quando lo sappiamo?

1. Sensazione iniziale falsata

I primi 500–1000 metri ci sembrano “facili”.Il cuore non è ancora salito. Le gambe sono fresche. L’ambiente è stimolante.Il cervello ci convince che “possiamo permettercelo”.In realtà, stiamo lavorando con sistemi ancora a freddo, e il prezzo si paga dopo.

2. Mancata attivazione del sistema aerobico

Se la corsa inizia bruscamente, senza warm-up reale, il sistema aerobico (VO₂, enzimi mitocondriali, capillarizzazione) non è attivo completamente.Il corpo compensa con un'attivazione anaerobica precoce.Risultato: lattato subito alto, pH alterato, respiro accelerato, difficoltà a stabilizzarsi.

3. Percezione emotiva dello sforzo

All'inizio di una seduta, siamo carichi mentalmente.Vogliamo correre. Ci sentiamo "vuoti" di stress.Questo porta a sottostimare l’intensità reale: crediamo di andare piano, ma stiamo già spingendo.

4. Copione automatico

Molti runner costruiscono uno schema di corsa ripetuto: partono forte, calano, e si abituano a quella curva.Il corpo riconosce quel pattern e lo ripropone.Uscirne richiede una rieducazione tecnica e mentale.

Cosa succede al corpo quando sbagliamo la partenza

Il corpo è progettato per gestire lo sforzo in modo progressivo.Se forziamo subito, si attivano in anticipo meccanismi che:

• aumentano il costo energetico del gesto

• peggiorano la fluidità muscolare

• anticipano la deriva cardiaca

Questo significa che, anche se le gambe “ce la fanno”, il sistema interno va fuori soglia.E la corsa diventa faticosa, scollegata, inefficiente.

Caso reale – “Non so partire piano: dopo 2 km sono già spento”

🧍 Marco, 39 anni di Segrate, prepara una mezza maratona.Ritmo obiettivo: 5'10/km.Ma ogni allenamento parte sotto i 4'50/km.Dopo 3 km, i battiti sono già sopra soglia.A fine seduta, chiude a 5'45" con sensazione di crisi e calo posturale.

🎯 Intervento Runritual

• 8’ camminata attiva prima di ogni seduta

• 3x2’ a ritmo lento con respirazione 3:3 prima della corsa vera

• monitoraggio tempo per raggiungere 80% FCmax → obiettivo: salire in 10 minuti

💡 Dopo 4 settimane, Marco parte in controllo, gestisce la curva, e riesce a fare negative split reali anche su corsa media.

Effetti fisiologici di una partenza troppo forte

Parametro	Comportamento fisiologico
Frequenza cardiaca	Sale più velocemente, perde controllo
Lattato ematico	Picco precoce, calo dopo 5–10 min
Rigidità muscolare	Aumento tono passivo, perdita elasticità
Percezione dello sforzo	Inizia bassa, poi sale bruscamente
Rendimento globale	Riduzione fino al 20% nelle fasi finali

Come correggere la partenza: strategia da campo

1. Allunga la fase di attivazione

La corsa non inizia con il cronometro.Inizia con una fase di pre-attivazione reale:

• 6’ camminata veloce

• 4’ corsa a Z1 piena

• 2’ variazioni 20” attivo / 40” recupero

Serve per attivare il sistema aerobico, senza consumare.

2. Impara a “sentire” il ritmo reale

Regola empirica: se ti sembra troppo lento, è perfetto.La partenza deve sembrare “rilassata”.Se ti senti brillante nei primi 3 minuti, stai già correndo troppo forte.

3. Usa la respirazione come strumento

Un respiro troppo veloce = ritmo troppo alto.Parti con respiro 3:3 (tre passi inspiro, tre espiro).Mantieni questo schema finché il cuore non è salito gradualmente.

4. Lavora su sedute con finali crescenti

Costruisci sessioni in cui il blocco finale è più veloce dell’inizio.Il corpo assimila questa curva e la ripropone come base.La progressione diventa automatica.

Tabella 2 – Costruzione di una partenza ottimale

Fase	Durata	Obiettivo
Camminata attiva	5–7 min	Attivazione neuro-muscolare
Corsa facile Z1	4 min	Stabilizzazione meccanica e respiratoria
Variazioni brevi	2–3 min	Attivazione FC e ritmo percettivo
Inizio seduta reale	—	Entrata fluida, ritmo controllato

FAQ

Perché ho sempre battiti altissimi all’inizio?

Perché il corpo non è pronto. Inizi prima che il sistema aerobico sia attivo, e la FC esplode.

Come faccio a percepire il ritmo giusto?

All’inizio della seduta, il ritmo va “sentito lento”. Se ti senti brillante, stai già correndo troppo.

Posso abituare il corpo a partire in modo più fluido?

Sì. Basta costruire sedute che iniziano sotto soglia, con attivazione e progressione. Dopo 2–3

settimane, il corpo si riadatta.

Perché corro forte all’inizio anche se so che è sbagliato?

Perché il cervello cerca gratificazione. Va rieducato con strategie pratiche, non solo con la volontà.

Conclusione – L’uscita non si costruisce in partenza, ma nel finale

Partire troppo forte non è una debolezza. È una reazione naturale.Ma se la conosci, puoi correggerla.E quando impari a partire giusto, ogni corsa cambia.Il gesto è più fluido, la fatica arriva più tardi, e le prestazioni si costruiscono su base solida. In RunRitual lavoriamo esattamente su questo:ti insegniamo a leggere non solo il passo, ma il tempo di attivazione, la risposta del tuo corpo, la curva reale della seduta. Non basta sapere che parti forte.Serve imparare come farlo smettere di succedere.

Scrivimi. Ti aiuto a costruire una partenza che regge fino alla fine.