Non sei lento: sei fuori controllo come ritrovare efficienza e velocità nella corsa

La falsa equazione lentezza = Scarsa capacità :

Molti runner si autodefiniscono “lenti” come se fosse un marchio d’inferiorità sportiva. Frasi come “Vado piano, quindi non sono un vero runner” o “Con questi ritmi tanto vale camminare” sono comuni non solo tra principianti, ma anche tra atleti esperti in fasi di recupero o dopo un infortunio.

Il problema è che questo modo di pensare confonde due concetti distinti: il ritmo di corsa e il controllo del gesto. Correre a 6’30” al km può essere efficiente e leggero se il movimento è fluido, il respiro è stabile e la postura è solida. Allo stesso ritmo, con respiro in affanno, spinta inefficace e postura collassata, la sensazione sarà di fatica estrema e lentezza cronica.

In realtà, la velocità non nasce da uno sforzo forzato, ma dalla capacità di mantenere il controllo biomeccanico e respiratorio lungo tutta la corsa. Lentezza e inefficienza sono due cose diverse: se recuperi il controllo, la velocità diventa una conseguenza naturale.

Il problema non è il passo : è il disordine !

Il ritmo di corsa, da solo, non dice nulla sulla tua efficienza. Correre “lenti” non è un difetto se il gesto è sotto controllo ; diventa un limite quando la corsa è disordinata, incoerente e faticosa anche a velocità ridotte.

Correre a 6’30”/km può essere perfetto in fase di rigenerazione o sviluppo aerobico, ma se questo passo è accompagnato da:

• respiro in apnea o scomposto,

• appoggio pesante e rumoroso,

• busto inclinato e spalle chiuse,

• spinta posteriore assente,

…il problema non è la velocità, ma l’assenza di coordinazione e gestione dello sforzo. La vera velocità arriva quando il corpo è stabile, la respirazione è economica e il gesto è coerente dall’inizio alla fine.

I segnali che indicano che sei fuori controllo (non lento) :

1. Respiro alto anche a ritmo lento

Se a 6’00–6’30/km:

• respiri solo con la bocca,

• non riesci a parlare in frasi brevi,

• fai espirazioni corte e affannose,

Sei in squilibrio ventilatorio :l diaframma lavora male e il sistema aerobico è poco efficiente.

2. Appoggio rigido e impatto rumoroso

Segnali associati:

• rumore marcato ad ogni passo,

• ginocchia che compensano,

caviglie instabili. Un piede che atterra lontano dal corpo o in maniera “secca” indica una gestione scarsa dell’ammortizzazione naturale di caviglia e ginocchio.

3. Postura collassata dopo 15–20 minuti

• spalle che si chiudono,

• busto che si inclina in avanti,

• spinta posteriore che scompare.

Non è solo stanchezza: è incapacità di mantenere il controllo posturale sotto carico. Una tecnica apparentemente buona può crollare in breve tempo se la muscolatura di sostegno non regge.

4. Incapacità di variare ritmo o recuperare

• Se provi ad accelerare e il gesto si spezza,

• Oppure rallenti ma il respiro resta alto,

Significa che il sistema non è adattabile :recuperare più di 10–15 minuti per scendere sotto i 120 bpm è un segnale di inefficienza aerobica.

Perché il controllo viene prima della velocità ?

La corsa è un gesto ciclico ma instabile, che richiede:

• equilibrio dinamico,

• coordinazione neuromuscolare,

• respirazione adattata allo sforzo,

• concentrazione e consapevolezza corporea.

Senza questi elementi, ogni aumento di velocità diventa una lotta meccanica, non un miglioramento reale. Il risultato? Fatica cronica e sensazione di lentezza permanente, indipendentemente dai ritmi.

Come ritrovare il controllo (e diventare più veloce) ?

1. Rallenta ancora di più e ascolta :

Il paradosso: per correre meglio, devi andare più piano ! Solo a un ritmo molto basso puoi :

• percepire chiaramente l’appoggio del piede,

• correggere l’assetto del busto,

• regolare il respiro.

Esercizio: 20 minuti a 7’00–7’30/km concentrandoti esclusivamente su fluidità e stabilità.

2. Cura la respirazione fin dal primo minuto :

Non aspettare di “sentirti affaticato” per pensare al respiro :

• Alterna naso e bocca per un flusso costante.

• Mantieni espirazioni lunghe e regolari.

• Usa ritmi respiratori come 3:3 o 3:2 per stabilizzare la ventilazione.

3. Lavora sul piede e sulla postura fuori dalla corsa :

Il controllo tecnico non si costruisce solo correndo :

• Propriocettiva (tavoletta, cuscino instabile, monopodalico).

• Rinforzo del piede (camminata sull’avampiede, lavoro a piedi nudi).

• Mobilità toracica e attivazione del core.

Chi ha un corpo stabile e reattivo fuori dalla corsa, trasferisce automaticamente questa efficienza in movimento.

Protocollo settimanale per recuperare il controllo :

Giorno :	Obiettivo :	Contenuto :
Lunedì	Mobilità + respirazione	15’ mobilità torace + 10’ respiro diaframmatico
Martedì	Corsa controllata	40’ a 7’00/km max, RPE 3, respiro 3:2
Mercoledì	Esercizi piede-core	3 circuiti da 5’ (propriocettiva + core + equilibrio)
Giovedì	Riposo attivo	Camminata lunga + stretching
Venerdì	Corsa + progressione finale	30’ a 6’30/km + 10’ a RPE 6
Sabato	Forza funzionale	20’ esercizi a corpo libero (gluteo, core, piede)
Domenica	Lungo lento e costante	60–70’ a ritmo sostenibile con attenzione al gesto

Il punto di vista del coach !

Da coach, posso dirti che la maggior parte dei runner che si definiscono “lenti” hanno in realtà un problema di disorganizzazione del gesto, non di capacità fisiologica pura.Vedo spesso:

• respirazione inefficiente,

• postura che crolla precocemente,

• appoggio pesante e poco reattivo.

Quando lavorano sulla qualità del movimento (non sulla quantità di chilometri) in 4–6 settimane corrono più forte, con meno fatica e senza modificare drasticamente il volume di allenamento.

FAQ :

Se sono lento, devo spingere di più? No. Spingere quando il corpo non è pronto crea compensi e aumenta il rischio di infortuni. Prima costruisci efficienza a basso ritmo, poi la velocità arriverà come risultato naturale.

Mi sento più affaticato quando corro piano. È normale? Sì, se non sei abituato a controllare il gesto. La corsa lenta richiede attenzione e precisione, mentre a ritmi più alti spesso usi inerzia e automatismi. Con la pratica, la corsa lenta diventa il tuo miglior strumento tecnico.

Posso diventare più veloce senza aumentare il volume? Assolutamente sì. Migliorare postura, respirazione e coordinazione produce un guadagno immediato in economia di corsa, e quindi in velocità, anche a parità di chilometraggio.

Correre piano rovina la meccanica? Solo se lo fai in modo disattento. Se mantieni consapevolezza e tecnica, la corsa lenta è un laboratorio per perfezionare ogni dettaglio del gesto.

Conclusione

Dire “sono lento” è una semplificazione che nasconde il vero problema: mancanza di controllo. Non servono più chilometri, scarpe speciali o ripetute massacranti per migliorare: serve costruire una base solida fatta di postura stabile, respiro efficiente e coordinazione.Quando il corpo è sotto controllo, la velocità non è più un obiettivo da inseguire: è una conseguenza inevitabile.