L'allenamento per la maratona cambia tra uomo e donna?

Germano, 38 anni, plurimaratoneta RunRitual, corre la maratona in 2h50. Sonia, 35 anni, anche lei plurimaratoneta RunRitual, la corre in 3h02. Stesso obiettivo, stessa distanza, stesso tipo di preparazione strutturata alle spalle. La domanda che ci si fa spesso è se, a monte, uomini e donne debbano allenarsi in modo diverso per la maratona. La risposta onesta è: alcune cose sì, molte altre no.

Le differenze fisiologiche reali

Partiamo dai dati, non dalle impressioni. In media, le donne hanno un VO2max più basso rispetto agli uomini a parità di livello di allenamento. Non è una questione di impegno: dipende da fattori biologici, in primo luogo una percentuale di massa grassa naturalmente più alta, un cuore mediamente più piccolo e una concentrazione di emoglobina inferiore, tutti fattori che incidono sul trasporto di ossigeno.

C'è però un rovescio della medaglia interessante. Sotto sforzo, il corpo femminile tende a utilizzare proporzionalmente più grassi e meno carboidrati rispetto a quello maschile, un effetto legato alla diversa regolazione ormonale (estrogeni). Questo si traduce in una minore dipendenza dalle riserve di glicogeno nelle prove lunghe, un vantaggio metabolico reale nella distanza della maratona.

Il divario di prestazione tra uomini e donne, inoltre, non è uguale in tutte le discipline: è più ampio negli sport che richiedono potenza e capacità anaerobica (11-13%), più contenuto nelle discipline di resistenza aerobica di lunga durata come la maratona, dove si attesta generalmente tra il 5% e l'8%. Un altro dato tecnico rilevante riguarda il pacing: diversi studi mostrano che le donne tendono a mantenere un ritmo più uniforme durante la maratona, con un calo di ritmo nella seconda metà gara mediamente inferiore rispetto agli uomini, e una frequenza più alta di negative split (seconda metà corsa più veloce della prima).

Cosa cambia davvero nella preparazione

Guardando ai dati di Germano e Sonia: la differenza tra 2h50 e 3h02 è di circa il 7%, coerente con il divario medio nelle discipline di endurance. Va detto con onestà che i due non sono direttamente confrontabili su base di sesso soltanto: Germano ha anche 5 anni in meno, una variabile che pesa quanto quella fisiologica. Il dato serve a illustrare l'ordine di grandezza atteso, non a dimostrare una causa unica.

Le differenze pratiche che emergono nella programmazione di un piano maratona al femminile riguardano più il dettaglio che la struttura:

• Strategia di fueling in gara: data la maggiore propensione a bruciare grassi, alcune atlete tollerano bene intervalli più lunghi tra un'assunzione di carboidrati e l'altra rispetto a un uomo di pari livello, anche se la variabilità individuale resta il fattore dominante

• Pacing di gara: la tendenza a un calo di ritmo più contenuto nella seconda parte gara è un argomento a favore di partenze leggermente più prudenti anche nella pianificazione, per sfruttare questa caratteristica invece di sprecarla partendo troppo aggressivi

• Monitoraggio del ferro: la carenza di ferro è più comune nelle atlete di endurance per via delle perdite mestruali, e affaticamento cronico non spiegato da carico di allenamento merita un controllo ematico mirato

• Consapevolezza del ciclo mestruale: la fase del ciclo influenza la concentrazione ormonale e, di conseguenza, la termoregolazione e la percezione dello sforzo. È un'area di ricerca in evoluzione, non ancora standardizzata in protocolli universali, ma vale la pena osservare pattern individuali nel tempo

Infortuni: il rischio non è identico

Anche sul fronte infortuni ci sono differenze reali, utili da conoscere per prevenire piuttosto che curare. L'angolo Q (l'angolo tra femore e tibia all'altezza del ginocchio) è in media di circa 17 gradi nelle donne contro i 14 gradi degli uomini, una differenza legata a un bacino più largo. Un angolo Q più ampio è stato associato a un maggiore stress sull'articolazione del ginocchio e a un rischio più alto di sindrome femoro-rotulea (il tipico "ginocchio del podista"), oltre a tassi di lesione del legamento crociato anteriore più elevati nelle atlete rispetto ai colleghi maschi, anche se il legame causale tra angolo Q e lesioni LCA resta dibattuto in letteratura, con alcuni studi che non trovano un'associazione così netta.

La conseguenza pratica per la programmazione non è allarmistica, ma concreta: per le atlete ha senso dare peso specifico al lavoro di rinforzo di anca e core, che aiuta a stabilizzare il ginocchio nei cambi di appoggio ripetuti tipici della corsa su lunga distanza, integrandolo nel piano settimanale invece di considerarlo un extra opzionale. Due sessioni brevi a settimana, 15-20 minuti dedicati a glutei medi, abduttori e stabilizzatori del core, sono in genere sufficienti per iniziare a vedere benefici sulla stabilità del ginocchio nel giro di qualche mese, senza sottrarre tempo significativo al volume di corsa.

Cosa non cambia

Qui vale la pena essere altrettanto chiari: i principi cardine della preparazione a una maratona sono gli stessi per uomini e donne. Costruzione della base aerobica in zona 2, progressione graduale dei volumi, alternanza tra carico e scarico, tapering nelle 2-3 settimane finali, tutto questo non ha una versione "maschile" e una "femminile" (la tabella definitiva per prepararti ai 42 km segue esattamente questa struttura). Sia Germano che Sonia seguono la stessa architettura di periodizzazione; quello che cambia sono le regolazioni fini (fueling, pacing, monitoraggio, prevenzione infortuni mirata), non l'impalcatura del piano.

Atleta RunRitual	Età	Dato rilevante
Germano	38 anni	Plurimaratoneta, personal best 2h50
Sonia	35 anni	Plurimaratoneta, personal best 3h02

Domande frequenti

Come ci si allena per una maratona? La struttura base prevede una costruzione progressiva della base aerobica, un blocco di carico specifico con volumi crescenti, e un tapering finale nelle 2-3 settimane prima della gara. Questa architettura è la stessa indipendentemente dal sesso dell'atleta.

Le donne corrono la maratona più lentamente degli uomini? In media sì, con un divario che nelle discipline di endurance si attesta tra il 5% e l'8%, più contenuto rispetto ad altre discipline sportive. Il divario individuale però dipende da molti più fattori (età, anni di allenamento, genetica) del solo sesso.

Il ciclo mestruale influenza l'allenamento per la maratona? Sì, la fase del ciclo modifica la concentrazione ormonale e può influenzare termoregolazione e percezione dello sforzo. È un campo di ricerca ancora in evoluzione: osservare i propri pattern individuali nel tempo è più utile che applicare regole generiche.

Le donne bruciano più grassi degli uomini durante la corsa? Sì, in proporzione. La diversa regolazione ormonale porta il corpo femminile a fare maggiore affidamento sui grassi come fonte energetica sotto sforzo, un vantaggio metabolico reale nelle distanze lunghe come la maratona.

Le donne si infortunano più degli uomini correndo? Su alcuni infortuni specifici, come le lesioni al ginocchio, la letteratura mostra un rischio superiore nelle atlete, legato a differenze biomeccaniche come l'angolo Q. Il rinforzo mirato di anca e core aiuta a ridurre questo rischio specifico.

Se ti stai preparando per la tua prima 21 km prima di affrontare i 42 km, il programma allenamento mezza maratona segue la stessa logica di periodizzazione descritta qui.

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Articolo a cura di Gianni Avalle, responsabile area tecnica RunRitual.