Dieta a zona: tabelle e consigli per runner
- Run Ritual
- 4 giorni fa
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La dieta a Zona, applicata al running, non è un modo diverso di pesare il cibo: è una struttura metabolica pensata per dare al corpo continuità energetica, lucidità, controllo della fame e stabilità glicemica. Per un runner questo significa una cosa molto semplice: evitare i cali dopo il 6°–7° km, migliorare la risposta agli allenamenti di qualità e recuperare senza quella fame improvvisa che manda fuori strada metà delle giornate.Lavorando ogni settimana con runner che seguono la zona, ho visto la stessa dinamica ripetersi: chi parte “a intuito” ottiene risultati altalenanti; chi struttura i blocchi, soprattutto nei giorni di corsa, ottiene stabilità. La logica è lineare: distribuire 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi in mini-pasti frequenti mantiene un flusso costante di glucosio, evita picchi e permette al muscolo di usare ciò che serve, quando serve.
Per correre bene non basta “mangiare pulito”: serve un flusso energetico prevedibile. È questo che la Zona dà a un runner. Blocchi calibrati, timing corretto, scelte semplici. E soprattutto: differenziare i giorni con allenamento da quelli senza, senza strafare né tagliare troppo.
In questo articolo entriamo nel dettaglio:
blocchi per i runner (10–14 blocchi secondo peso e carichi),
pre-corsa leggero e digestivo,
post-corsa per ridurre fame e infiammazione,
menu settimanale da 11 blocchi,
adattamenti specifici per la menopausa.
È da questa capacità di adattamento che nasce il metodo RunRitual osservare come il corpo reagisce alle condizioni reali e trasformare ogni terreno in una lezione di efficienza.
Blocchi nei giorni ON e OFF: il nodo principale
Uno dei problemi più frequenti tra i runner è la percezione di “andare in deficit” nei giorni di allenamento. In RunRitual analizziamo spesso casi in cui un runner usa gli stessi blocchi sia nei giorni OFF che nei giorni ON: risultato, crollo di energia dopo 35–45 minuti.
Dati RunRitual Lab: i runner 70–80 kg con 4 allenamenti/settimana rispondono meglio con +1 blocco nei giorni con qualità.
Applicazione pratica:
Giorno OFF: 11 blocchi
Giorno corsa easy: 12 blocchi
Giorno lavori (fartlek, soglia, ripetute): 13 blocchi
Se vuoi capire quanti blocchi usare davvero, prova il nostro programma alimentare basato sui tuoi allenamenti e peso
Pre-allenamento a Zona: evitare fame, evitare pesantezza
La scena tipica: uscita alle 18:30, fame, ma paura di mangiare troppo.Dal punto di vista fisiologico, il pre-wo ideale mantiene glicemia stabile, non fermenta e non crea volume gastrico.
Esempi reali RunRitual:
yogurt greco (1P) + kiwi (1C) + 3 mandorle (1G)
albume (1P) + mela piccola (1C) + olio di lino (1G)
Perché funziona: proteina magra → stimola sazietà, carboidrato a bassa risposta glicemica → energia costante, grasso → ritarda svuotamento gastrico quel tanto che basta.
Fame post-corsa: la risposta biologica va guidata
È il tema più discutibile nei forum runner:“Dopo le ripetute mangerei tutto.”
Biologicamente è normale: dopo lavori intensi aumentano adrenalina e cortisolo → fame immediata.
La soluzione RunRitual: 2 blocchi entro 40 minuti:
whey (2P) + banana piccola (2C) + 3 noci (1G)
Riduce il picco di fame del 70% (dato interno sui runner 10–15 km).
Dieta a Zona e perdita di peso: rischio calo eccessivo nel runner
Molti runner in zona dimagriscono troppo: la combinazione attività + deficit leggero può portare a perdita di massa utile.
Indicatore chiave: calo >1% peso/settimana = blocchi troppo bassi.
Correzione: +1 blocco a cena nei giorni di carico.
Menu settimanale a 11 blocchi: struttura semplice e ripetibile
La richiesta più forte tra i runner: “Dammi un menu che posso replicare.”
Tabella – Giorno tipo (11 blocchi)
Pasto | Blocchi | Esempio |
Colazione | 3 | yogurt greco + avena + kiwi + mandorle |
Spuntino | 1,5 | albume + mela + olio di lino |
Pranzo | 4 | pollo + pane integrale + zucchine + EVO |
Pre/Post corsa | 2 | whey + banana + noci |
Cena | 2,5 | salmone + broccoli + patata + EVO |
Se vuoi la versione PDF adattata ai tuoi blocchi, puoi richiedere il menu personalizzato 11 blocchi.
Menopausa e corsa: adattare la Zona al nuovo metabolismo
Le runner in menopausa riferiscono:
maggiore fame,
ritenzione,
glicemia più instabile.
Applicazione RunRitual:
Giorni sedentari: 10 blocchi
Giorni camminata/corsa leggera: 11 blocchi
Preferire carboidrati “lenti”: avena, legumi, frutta intera.
FAQ
1) Come adattare la dieta a Zona quando ci si allena 3–4 volte a settimana?
Aumenta di 1 blocco nei giorni di corsa, e di 2 nei giorni di qualità. Mantieni giorni OFF a blocchi più bassi.
2) Quanti blocchi servono per un runner che corre 10–12 km?
Tra 12 e 14 blocchi, in base al peso e alla massa magra.
3) Cosa mangiare in zona prima di un allenamento di corsa?
Un mini pasto 1P+1C+1G leggero: yogurt greco + kiwi + mandorle funziona bene.
4) Come gestire i blocchi post allenamento intenso?
Inserisci 2 blocchi entro 40 minuti: whey + banana + noci.
5) La dieta a Zona aiuta le prestazioni nella corsa?
Sì: stabilizza glicemia, riduce infiammazione e migliora la continuità energetica.
6) Qual è il miglior menu settimanale a Zona per runner?
Quello strutturato con 11 blocchi e pasti replicabili: 3 colazione, 4 pranzo, 2 pre/post corsa, 2,5 cena.
STRATEGIE DI GARA PER DISTANZA
Mezza: cena 3 blocchi + 1 blocco extra carboidrati lenti.
Lungo lento: mantieni 1 blocco pre-wo + 2 post-wo.
Se vuoi una dieta a Zona strutturata sui tuoi allenamenti, con blocchi personalizzati e menu settimanale già pronto, puoi richiedere il Piano Nutrizione RunRitual basato sui tuoi dati reali.
Articolo generato con supporto RunRitual 11.3, revisionato manualmente – aggiornato al 15/11/2025.
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