Dieta a zona: tabelle e consigli per runner

La dieta a zona, ideata dal biochimico Barry Sears, è più di un semplice regime alimentare: è un modello di gestione metabolica basato su una precisa ripartizione dei macronutrienti: 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi. Da qui derivano tutte le sue varianti: dieta 40 30 30, dieta 30 30 40 o la meno diffusa dieta 30 30 30.

Nel mondo del running, la zona è apprezzata per il suo potenziale nel migliorare:

• la distribuzione dell’energia durante la giornata,

• il recupero post-allenamento,

• la riduzione dell’infiammazione cronica,

• e la composizione corporea.

Ma come si costruisce un piano efficace? Vediamolo insieme, con esempi concreti, menu settimanali da 11 blocchi, strumenti gratuiti e un focus su ricette e anche per condizioni specifiche, come la menopausa

🧮 Come funziona la dieta a zona: calcolo blocchi, tabelle e macronutrienti

Tutto parte dal calcolo dei blocchi dieta a zona. Ogni blocco rappresenta una combinazione di:

• 9 g carboidrati

• 7 g proteine

• 3 g grassi

Il numero di blocchi giornalieri dipende da:

• peso

• massa magra

• attività fisica

Un runner amatoriale tra i 70 e gli 80 kg che corre 4-5 volte a settimana, parte solitamente con

Dieta a zona in menopausa: un caso speciale

Durante la menopausa, il metabolismo rallenta e cambia la sensibilità insulinica. La dieta zona menopausa può risultare estremamente utile perché:

• tiene sotto controllo i picchi glicemici,

• migliora la distribuzione della massa grassa,

• riduce la ritenzione e l’infiammazione

  
  

Si consiglia in questo caso di usare:

• 10 blocchi in fase sedentaria,

• 11 blocchi nei giorni di camminata o corsa leggera.

🧮 Tabella per il calcolo dei blocchi nella Dieta a Zona

(Valori indicativi, da adattare in base alla composizione corporea e agli obiettivi)

Età	Sesso	Attività fisica	Obiettivo	Blocchi al giorno	Kcal stimate
18–30	Uomo	Sedentario	Mantenimento	11	~1210
18–30	Uomo	Allenamento 3x settimana	Ricomposizione / tonificazione	13–14	~1430–1540
18–30	Uomo	Allenamento 5–6x settimana	Prestazione	15–17	~1650–1870
18–30	Donna	Sedentaria	Mantenimento	9	~990
18–30	Donna	Allenamento 3x settimana	Ricomposizione	10–11	~1100–1210
18–30	Donna	Allenamento 5–6x settimana	Definizione / Resistenza	12	~1320
31–50	Uomo	Sedentario	Mantenimento	10	~1100
31–50	Uomo	Allenamento regolare	Composizione + energia	12–14	~1320–1540
31–50	Donna	Allenamento leggero	Peso forma	10	~1100
50+	Uomo	Camminate o corsa leggera	Controllo peso/metabolismo	11	~1210
50+	Donna	Menopausa attiva	Antinfiammatoria/metabolica	10	~1100

Note tecniche:

• 1 blocco = 1 mini pasto composto da 1P + 1C + 1G

• Ogni blocco = ~110 kcal

• La precisione ottimale si ottiene con una valutazione della massa magra (via plicometria o bioimpedenza)

🛠️ Esempio pratico:

Runner uomo, 40 anni, 78 kg, 4 allenamenti a settimana (10–12 km)→ Obiettivo: mantenimento + efficienza→ Consigliati: 13 blocchi / giorno

Distribuzione tipica:

• Colazione: 3 blocchi

• Spuntino mattino: 1,5 blocchi

• Pranzo: 4 blocchi

• Spuntino pre/post allenamento: 2 blocchi

• Cena: 2,5 blocchi

Dieta a zona menu settimanale da 11 blocchi

Ecco un esempio di menù settimanale dieta zona (estratto pratico, scaricabile anche in PDF).

LUNEDÌ

• Colazione a zona: yogurt greco + avena + kiwi + mandorle

• Spuntino: albume + mela + olio di lino

• Pranzo a zona: petto di pollo + pane integrale + zucchine + olio EVO

• Post-corsa: whey + banana + noci

• Cena: salmone + broccoli + patata + olio EVO

🔁 Varianti per il resto della settimana includono:

• Tofu al curry (zona vegetariana)

• Uova + pane + frutta

• Pesce azzurro con quinoa e verdure

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🍽️ Ricette per dieta a zona: semplici, veloci, bilanciate

Ecco tre idee veloci:

1. Pranzo a zona: bowl di pollo mediterranea

• 90 g petto di pollo (3P)

• 30 g pane segale (2C)

• 1 cucchiaio olio EVO (3G)

• insalata mista, cetrioli, limone

2. Colazione a zona rapida

• 2 albumi + 1 tuorlo (2P)

• 1 mela (1.5C)

• 6 mandorle (1G)

3. Spuntino post corsa

• 1 whey shake (2P)

• 1 banana piccola (2C)

• 3 noci (1G)

🍎 Alimenti in zona: come scegliere le giuste fonti

In zona è fondamentale la qualità, non solo la quantità.

Categoria	Esempi consigliati	Note tecniche
Proteine	Uova, pesce, pollo, tacchino, tofu, whey	Preferire tagli magri, attenzione al sale
Carboidrati	Frutta fresca, verdure, avena, legumi, pane integrale	A basso IG, meglio se integrali e ben combinati
Grassi	Olio EVO, avocado, noci, mandorle	Da bilanciare con attenzione, alta densità

Evitare:

• pane bianco, patate fritte, succhi di frutta, carni grasse, snack processati.

Risultati dopo 2 settimane di dieta a zona

Molti runner riportano dopo 14 giorni:

• perdita di 1–2 kg (soprattutto liquidi e gonfiore),

• digestione migliorata,

• energia più stabile,

• meno fame nervosa

• 
  

Una gestione efficace può far emergere un miglioramento della composizione corporea e maggiore prontezza mentale negli allenamenti.

Conclusione

La zona dieta non è una moda. È una struttura. È utile:

• per chi corre e vuole più costanza energetica,

• per chi fatica a gestire il cibo fuori dai pasti,

• per chi vuole mantenere un peso funzionale per la corsa

  
  

Ma richiede metodo, varietà e adattamento ai propri obiettivi.Usala come base, non come gabbia.