Correre la sera: cosa succede davvero e come adattare l’allenamento serale

“Di sera vado, ma mi sento strano”: una sensazione più comune di quanto pensi

Correre la sera può sembrare una scelta comoda: meno traffico, meno caldo, meno incastri.Eppure molti runner, anche esperti, raccontano di sensazioni strane, percezioni distorte, ritmo più lento o difficoltà a dormire dopo l’allenamento.

Lo dicono così, in modo spontaneo:

“Corro di sera e mi sembra di volare… poi guardo i dati e vado più piano di quanto pensassi.”“Mi alleno la sera e ci metto ore a prendere sonno.”“Mi sento più rigido, come se il corpo non fosse pronto.”

Niente di strano. Ma tutto da leggere con attenzione.

In questo articolo vediamo da coach:

• cosa cambia realmente tra allenamento serale e mattutino,

• come la sera modifica la risposta cardiaca, meccanica e ormonale,

• e soprattutto, come adattare i tuoi allenamenti serali per non sprecarli o pagarli con una notte insonne.

Non è solo un orario: allenarsi di sera cambia tutto

Allenarsi dopo le 18 non è solo una questione di comodità.Il corpo è in una fase diversa:

• temperatura corporea più alta,

• più ore di veglia sulle spalle,

• sistema nervoso in assetto discendente,

• e spesso digestione ancora in corso.

Questo significa che il modo in cui il tuo corpo risponde non è lo stesso di una seduta fatta alle 7:30 del mattino. Il cuore ci mette di più a stabilizzarsi.La percezione dello sforzo può essere sfasata.E anche la meccanica del passo cambia: c'è più rigidità all’inizio, meno brillantezza nel richiamo. Se non lo sai, ti sembra di “andare male”.Se lo sai, lo gestisci.

Il corpo la sera non reagisce allo stesso modo

1. Temperatura corporea e affaticamento centrale

Nel tardo pomeriggio e sera, la temperatura interna è più alta.Questo può favorire la flessibilità muscolare, ma rallenta il raffreddamento.Chi corre intensamente alle 19–20 spesso riferisce una frequenza cardiaca più alta a parità di ritmo. È normale.

Allo stesso tempo, hai già vissuto una giornata intera: il sistema nervoso ha ricevuto stimoli, stress, concentrazione. Quando inizi a correre, non sei “fresco di sistema”. Anche se le gambe sono pronte, il cervello è meno attivo.

Il risultato?

• percezione alterata della fatica,

• reazioni leggermente più lente,

• possibile latenza nella fase brillante.

2. Frequenza cardiaca più instabile

Molti runner notano che di sera la frequenza cardiaca:

• sale più velocemente,

• rimane più alta,

• oppure fatica a scendere dopo il defaticamento.

Non è un errore di sensazione. Il sistema simpatico resta più attivo più a lungo.La notte è la fase vagale, ma se la corsa è troppo vicina al sonno, l’equilibrio autonomico non si ripristina subito.

3. Sensazione di andare forte… ma ritmo più lento

“La sera mi sembra di andare fortissimo, ma poi scopro che sto correndo piano.”

Questa è una delle frasi più frequenti nei forum.E ha una spiegazione semplice: di sera la percezione di velocità è alterata.

C’è meno luce.Il corpo è più caldo.Il ritmo respiratorio si attiva prima.Tutto questo fa sembrare il gesto più impegnativo o veloce di quanto sia.Ma i dati spesso raccontano altro.

Non è un problema, ma va tenuto in conto: non devi correggere il ritmo sulla base di una sensazione falsata

Sonno e recupero: l'effetto più ignorato della corsa serale

Se ti alleni dopo le 20:00 e fatichi ad addormentarti, non sei tu ad avere problemi di sonno.Sei solo in conflitto ormonale.

Correre la sera:

• mantiene la temperatura interna alta per ore,

• ritarda la discesa della frequenza cardiaca a valori basali,

• ritarda il rilascio naturale di melatonina.

Risultato: dormi più tardi, meno profondamente, e spesso con risvegli notturni da attivazione residua. Se l’allenamento è molto intenso, l’effetto si amplifica.Chi fa ripetute serali spesso riporta notti agitate.Meglio correre piano, defaticare bene e mangiare leggero.Oppure anticipare l’uscita.

Caso reale – Allenamento serale e percezione falsata

Marco, 45 anni di Canegrate, si allena quasi sempre dopo le 19:00 per motivi di lavoro.Ogni volta che fa corsa continua sente il gesto “pieno” ma poi analizzando i dati vede ritmi più lenti di quelli abituali.Riferisce anche difficoltà a dormire nelle sere in cui allunga oltre i 60’ o inserisce progressioni.

Intervento:

• Ricalibrata l’uscita su blocco centrale di 35–40 minuti massimo

• Eliminata qualsiasi intensità sopra soglia dopo le 19:15

• Inseriti 8 minuti di camminata attiva post-corsa + stretching leggero

• Anticipata cena a 17:45

Risultato: percezione migliorata, ritmo tornato stabile, qualità del sonno ripristinata.Ora Marco si allena la sera, ma in coerenza con il momento della giornata.

Come adattare davvero l’allenamento serale

1. Evita intensità alte dopo le 19:00: soglia e VO₂ max meglio al mattino o pausa pranzo

2. Privilegia uscite medie, continue, con tratti facili ben distribuiti

3. Allunga il warm-up: il corpo è più rigido, serve più tempo per “attivarsi”

4. Defatica bene: 10 minuti camminando o correndo molto piano

5. Cena leggera, senza zuccheri veloci

6. Non analizzare i dati subito dopo: lascia tempo al corpo di scendere

7. Dormi in stanza fresca, senza luci artificiali forti dopo la corsa

FAQ

Correre la sera rovina il sonno?

Dipende da intensità e orario. Se corri dopo le 20:00 e chiudi con ritmi alti, sì, può disturbare l’addormentamento e la qualità del sonno.

Perché mi sembra di andare veloce ma vado più piano?

Perché la percezione serale è falsata. Meno luce, temperatura più alta, stimoli diversi. Tutto questo fa sembrare il gesto più “veloce” anche se il ritmo è più lento.

Allenarsi la sera è meno efficace?

No, ma richiede adattamento. Serve strutturare la seduta in base all’orario, non semplicemente “replicare” quella mattutina.

Come faccio ad abbassare la FC dopo la corsa serale?

Defaticamento attivo, respirazione lenta, idratazione e riduzione degli stimoli luminosi. Se possibile, cena anticipata e routine rilassante.

Conclusione: correre la sera è efficace, se lo conosci

Allenarsi la sera non è un errore, ma va capito per essere davvero utile.Serve sapere come il corpo risponde in quella finestra oraria, e come gestire ritmo, durata, intensità e recupero.

Con RunRitual costruiamo piani che tengono conto del tuo orologio interno, non solo del cronometro.Perché non conta solo quanto corri, ma quando e come il tuo corpo è pronto a farlo.