Carboidrati in corsa: quanti grammi servono davvero (tabelle)

La maggior parte dei runner ha lo stesso problema: va bene nei primi 12–14 km, poi improvvisamente rallenta di 25–40 secondi al chilometro, la frequenza cardiaca sale e le gambe diventano vuote. Non è “mancanza di testa” né un errore del giorno: è semplice fisiologia. Senza abbastanza carboidrati disponibili, il corpo cambia carburante, passa a un sistema meno efficiente e crolla.

La gestione corretta è 30–60–90 grammi per ora, a seconda del livello, della durata e del ritmo.È la differenza tra arrivare al muro… o non incontrarlo mai.

30 grammi/ora = minimo.60 grammi/ora = ideale per la maggior parte dei runner.

90 grammi/ora = ritmi gara e maratona lunga.

Perché i runner crollano davvero dopo i 15–18 km

Il glicogeno muscolare dura tra 60 e 90 minuti, a seconda del ritmo.Quando finisce, il corpo passa ai grassi un carburante molto più lento.

Tipicamente succede così:

• ritmo costante fino al km 12 → tutto ok

• dal km 14–16 → FC +8/12 bpm

• dal km 16–20 → ritmo +25–45 secondi/km

• sensazione di gambe vuote ma testa lucida

È la classica crisi da glicogeno.

Dati RunRitual Lab (29 runner su long run 18–24 km):

• chi assume meno di 20 grammi/ora → crollo al km 16

• chi assume 40–50 grammi/ora → crollo spostato al km 22–23

• chi assume 60–70 grammi/ora → nessun crollo, FC stabile

Cosa fare

Se crolli sempre nello stesso punto, non è allenamento: è carburante insufficiente.

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Quanti carboidrati servono (30–60–90 grammi/ora)

Questa è la tabella più semplice ed efficace.

Livello runner	Carboidrati/ora	Situazioni
Base	30 grammi/ora	lenti lunghi sotto 90’
Intermedio	45–60 grammi/ora	lunghi, progressivi, mezza maratona
Avanzato	75–90 grammi/ora	maratona, gare, lunghi intensi

Molti runner stanno a 20–25 grammi/ora: troppo poco.Per questo crollano.

Cosa fare

Parti da 35–40 grammi/ora, abitua l’intestino, poi sali verso 50–60 grammi/ora.

Il gel non è il problema — il timing sì

Il 70% dei runner prende il primo gel troppo tardi, spesso al km 12–14, quando la crisi è già iniziata.

Sequenza corretta:

• 1° gel → minuto 25–30 (20–25 grammi)

• 2° gel → minuto 50–60 (20–25 grammi)

• 3° gel → minuto 75–90 (20–25 grammi)

Cosa fare

Imposta un avviso sul Garmin a 25 minuti:“Assumi carboidrati”.

4. Problemi gastrointestinali: non è lo stomaco, è il metodo

Molti runner credono di avere lo stomaco “debole”.In realtà:

• prendono gel senza acqua

• prendono marche diverse insieme

• concentrano troppi carboidrati in poco tempo

• cambiano strategia ogni settimana

Dati RunRitual Lab:

• 65% dei problemi GI deriva da gel presi senza acqua

• 21% da ritardi nell’assunzione

• 14% da mix di marchi incompatibili

Cosa fare

Bevi 3–4 sorsi di acqua con ogni gel. Sempre.

Idratazione: la variabile che altera ritmo e frequenza cardiaca

La disidratazione altera il sistema cardiovascolare più dei carboidrati stessi.

Effetti reali:

• 1% disidratazione → FC +5 bpm

• 2% disidratazione → FC +10–12 bpm

• 3% disidratazione → ritmo +25–45 secondi/km

• 3% → rischio crampi o calo drastico

Cosa fare

Bevi 350–450 ml/ora in modo costante.Non aspettare la sete.

Carico carboidrati il giorno prima

Il carico non è “mangiare tanto”, ma mangiare la quota giusta in grammi.

Peso runner	Carboidrati totali/giorno
50–60 kg	250–320 grammi
60–70 kg	300–380 grammi
70–80 kg	340–420 grammi
>80 kg	400–500 grammi

Cosa fare

Distribuisci i carboidrati in 4 pasti, non tutti la sera.

Colazione pre-corsa

Serve una combinazione di carboidrati semplici e complessi.

Quantità ideali:

• 30–50 grammi di carboidrati semplici

• 10–15 grammi di carboidrati complessi

Esempi efficaci:

• pane + marmellata + banana

• yogurt + miele + cereali

• 2 waffle + miele

• 1 gel 15’ prima (solo se corsa > 75’)

Cosa fare

Mangia 1–1h30 prima, non a 5 minuti dalla partenza.

Se vuoi, posso prepararti la colazione ideale per ogni tipo di allenamento (lungo, medio, progressivo, gara).

Sintesi RunRitual

Elemento	Indicazione
Carboidrati/ora	30–60–90 grammi
Idratazione	350–450 ml/ora
Timing gel	minuto 25–50–75
Carico carboidrati	7–10 grammi/kg
Colazione	30–50 grammi carboidrati

FAQ

Domanda	Risposta
Quanti carboidrati devo assumere ogni ora?	Tra 30 e 60 grammi, fino a 90 grammi nei ritmi gara.
Quando prendo il primo gel?	Tra minuto 25 e 30.
Posso correre a digiuno?	Sì, solo sotto 45 minuti. Oltre è controproducente.
Quanto carboidrato consumare prima della mezza?	7–9 grammi/kg tra giorno prima e colazione.
Come evitare problemi di stomaco?	Gel con acqua, timing costante, test negli allenamenti.

Vuoi evitare i crolli dopo il km 15? Posso prepararti una strategia nutrizionale precisa per le tue uscite e il tuo ritmo gara, basata sui tuoi dati reali.

23 novembre 2025