Affaticamento mentale nella corsa: strategie per affrontarlo

Come coach responsabile di RunRitual, ho imparato che l'affaticamento mentale nella corsa è tanto subdolo quanto determinante.Non parlo solo della stanchezza nelle gambe, ma di quel crollo invisibile che parte dalla testa: motivazione bassa, difficoltà di concentrazione, voglia di mollare.In questo articolo ti accompagno nell’analisi concreta di ciò che accade quando è la mente – non il corpo – a cedere. Ti fornirò strumenti tecnici, esempi reali e strategie da coach per affrontare questo ostacolo.

Cos'è l'affaticamento mentale nel runner

È uno stato psicofisico di saturazione cognitiva. Arriva quando la mente è esausta prima ancora del corpo.Si manifesta in cicli di allenamento progressivo, quando il carico mentale si somma:

• L’attenzione cala.

• La noia aumenta (boredom).

• La motivazione sparisce.

Questa condizione, detta anche affaticamento centrale, compromette il controllo motorio, altera l’umore e innalza la percezione dello sforzo.

Perché la mente cede prima delle gambe

Anche con parametri fisiologici ottimali, puoi avvertire un RPE (Rate of Perceived Exertion) sproporzionato.Succede quando il cervello è già sotto stress:

• Pressione lavorativa.

• Logistica pesante (famiglia, clima, orari).

• Preoccupazioni quotidiane.

Il carico cognitivo pre-allenamento pesa quanto il chilometraggio. Se non lo riconosci, ti sembrerà di “non essere più in forma”.

Sintomi da riconoscere: mentale o muscolare?

Segnale	Affaticamento Mentale	Affaticamento Muscolare
Voglia di allenarsi	Assente	Presente con fatica normale
RPE (percezione dello sforzo)	Alto sin dall’inizio	Sale progressivamente
Concentrazione durante la corsa	Bassa, mente altrove	Buona
Sensazioni fisiche	Malumore, apatia, insonnia	Dolore muscolare, pesantezza
Recupero	Rapido con stacco mentale	Più lento, richiede scarico fisico

Quando l’allenamento progressivo diventa controproducente

L’allenamento progressivo è potente, ma può essere logorante a livello mentale se mal gestito:

• Ogni settimana diventa un peso in più.

• Il cervello anticipa la fatica e crea resistenza.

• Subentra il calo motivazionale e il desiderio di "saltare" la seduta.

Ecco perché serve programmare anche il carico mentale, non solo il volume fisico.

Strategie pratiche per evitare l’overtraining cognitivo

Come coach, queste sono le azioni concrete che applico:

• Cambia scenario: percorso, orario, compagno, playlist.

• Allenamenti rigeneranti: 30’ easy, respirazione libera, niente cronometro.

• Decompressione pre-run: 5’ di silenzio attivo.

• Visualizzazione positiva: immagina il successo della seduta, non la fatica.

• Educazione all’RPE mentale: imparare a distinguere stanchezza reale da saturazione mentale.

Per alcuni atleti, inserisco cicli di recupero mentale specifico: corsa monotona controllata, esercizi ripetitivi con focus mentale, o sedute a carico cognitivo progressivo.

Caso reale: Marco, 37 anni, da Brescia

Marco preparava la mezza sotto 1h35’. Dopo sei settimane di progressivo, ha cominciato a:

• Evitare i lunghi.

• Sentire ansia pre-allenamento.

• Avere un RPE alto anche a ritmi facili.

Fisicamente stava bene, ma mentalmente era saturo.Abbiamo fatto 5 giorni di “scarico cognitivo”: corsa libera, respirazione pre-run, niente cronometro.È ripartito con freschezza e ha corso la mezza in 1h36’, con margine.La mente era il problema, non le gambe.

Approfondimenti tecnici

Quando l’affaticamento mentale è patologico

Se dura più di 7-10 giorni, altera il sonno o spegne la motivazione, è segno di overtraining cognitivo. Serve una pausa e una ricalibrazione.

Il carico cognitivo pre-allenamento conta

Lo stress della vita non va ignorato: anche se la tabella è sostenibile, la mente potrebbe non reggere. Calibra tutto, anche le emozioni.

Allenarsi meno può essere allenarsi meglio

Inserire sedute “a piacere” o camminate attive non ti rende più debole, ma più intelligente.La resilienza mentale si costruisce con rispetto, non con accanimento.

Routine anti-affaticamento mentale per runner

Questa routine è pensata per gestire e prevenire il sovraccarico cognitivo che può colpire anche i runner più esperti.Ogni fase (prima, durante, dopo la corsa e nei giorni di recupero) prevede tecniche mirate a migliorare la concentrazione, abbassare l’RPE percepito e rafforzare la resilienza mentale.

✅ FASE 1 – Pre-corsa: preparazione mentale (5-10 minuti)

Tecniche consigliate:

• Box breathing (4”-4”-4”-4”) per rallentare il ritmo mentale.

• Journaling veloce: scrivi 3 parole chiave dell’allenamento (“consapevole, costante, pulito”).

• Ascolto playlist motivazionale.

• Visualizzazione mentale di un allenamento riuscito.

Obiettivo mentale:

Svuotare la mente da distrazioni, focalizzarsi sull’intento e aumentare la motivazione.

✅ FASE 2 – Durante la corsa: strategia cognitiva attiva

Tecniche consigliate:

• Segmentazione mentale: dividi la corsa in blocchi da 10 minuti.

• Respirazione controllata: sincronizza passo e respiro (es. 3:3 o 2:2).

• Affermazioni positive ripetute: “Sto facendo il mio lavoro”, “Il mio ritmo è sufficiente”.

• Monitoraggio del RPE mentale anziché del ritmo.

Obiettivo mentale:

Restare presenti, gestire la fatica cognitiva e non lasciare che la noia vinca.

✅ FASE 3 – Post-corsa: decompressione mentale (5-15 minuti)

Tecniche consigliate:

• Stretching in silenzio, occhi chiusi o musica soft.

• Doccia consapevole: percepire l’acqua come rilascio dello stress.

• Diario di corsa: cosa ho imparato oggi? Cosa mi ha aiutato?

• 3 respirazioni profonde + 1 frase d’incoraggiamento.

Obiettivo mentale:

Smaltire la tensione residua, consolidare l’esperienza, evitare l’accumulo mentale.

✅ FASE 4 – Giorni off o di scarico mentale

Tecniche consigliate:

• Camminata consapevole senza cuffie (30').

• Meditazione guidata (es. con app Insight Timer o Headspace).

• Rivisitazione di una gara riuscita: rievoca le emozioni positive.

• Corsa libera senza cronometro, solo per piacere.

Obiettivo mentale:

Interrompere di pensare in continuazione, recuperare piacere e riattivare il focus.

🎯 Perché funziona?

Questa routine aiuta il runner a non sovraccaricare il sistema nervoso centrale, riducendo il rischio di sovrallenamento mentale, aumentando la consapevolezza e rendendo la corsa un’esperienza sostenibile e performante a lungo termine.

Conclusione

L’affaticamento mentale è reale. E come ogni limite reale, può essere misurato, gestito, superato.Non aspettare il burnout per affrontarlo. Trattalo come faresti con un sovraccarico muscolare: con tecnica, metodo e rispetto.

Io ti alleno anche a livello mentale. Perché solo chi allena la testa… arriva davvero lontano.