VO₂max: cos’è, come migliorarlo e perché è essenziale per la corsa

Il VO₂max è la misura della potenza aerobica massima: indica quanta ossigeno il tuo corpo riesce ad assorbire, trasportare e utilizzare per produrre energia durante la corsa. È il parametro più affidabile per stimare il livello di efficienza cardiopolmonare e prevedere i ritmi gara. Comprendere e migliorare il VO₂max significa trasformare un dato teorico in performance reale. Noi di Runritual consideriamo questo dato fondamentale

IIn ogni analisi che faccio come coach, il VO₂max è la prima voce che guardo per interpretare il motore aerobico del runner. Ma è anche la più fraintesa: molti lo confondono con la soglia, pochi sanno leggerne le variazioni nel tempo. Qui trovi il metodo per capirlo e usarlo con criterio, senza cadere nei soliti errori da “numero Garmin”.

1. Cos’è il VO₂max in parole tecniche

VO₂ = Volume di Ossigeno; max = massimo.È la quantità massima di O₂ (misurata in ml · kg⁻¹ · min⁻¹) che il corpo può utilizzare in un minuto per chilogrammo di peso.Un VO₂max alto = più ossigeno ai muscoli → più energia aerobica disponibile.

Categoria	Uomini (ml/kg/min)	Donne (ml/kg/min)
Principiante	35–40	28–33
Intermedio	45–50	35–40
Avanzato	55–60	42–48
Elite	> 65	> 50

Perché è essenziale per la corsa

• Determina la capacità di sostenere ritmi elevati a lungo.

• È correlato con la performance su 5–21 km.

• Migliora la resistenza alla fatica e la velocità di recupero.

• Permette di personalizzare il training load e prevenire sovraccarichi.

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Da cosa dipende

1. Genetica: influenza di base 40–50 %.

2. Allenamento: incremento possibile 10–25 %.

3. Età e massa corporea: il valore cala ~1 % ogni anno dopo i 30; aumenta con la riduzione della massa grassa.

4. Altitudine, idratazione e temperatura: ogni 1 000 m di quota = −5 % VO₂max.

Come migliorarlo in modo scientifico

• Allenamenti intervallati VO₂max: 6–8 × 3’ @ 95–100 % FCmax, rec 2’.

• Tempo run: 20–25’ a 85 % FCmax per stimolare la soglia ventilatoria.

• Lunghi aerobici: estendono la base ossidativa e migliorano il recupero.

• Forza resistente: riduce costo energetico per km.

Progressione: 4–6 settimane di stimolo + 1 settimana scarico.

Come leggere il dato Garmin o Coros

Gli orologi stimano il VO₂max con modelli predittivi (Firstbeat).Affidabilità ± 5 %, ma ottima per trend di miglioramento.

Usalo per capire se il carico è adeguato, non come valore assoluto.

Errori da evitare

• Paragonare il tuo VO₂max a quello di altri.

  
  

• Fidarsi solo del dato Garmin senza guardare soglia e carichi.

  
  

• Pensare che un numero alto compensi una scarsa economia di corsa.

  
  

• Combina test + sensazioni (RPE 6–8 / 10) + ritmi gara per una lettura coerente.

  
  

Come usarlo per migliorare le prestazioni

Obiettivo	Tipo allenamento	Frequenza	Effetto
Aumentare VO₂max	Intervalli VO₂	1–2 / settimana	Stimolo centrale
Migliorare resistenza	Tempo run + lungo	1–2 / settimana	Soglia e efficienza
Mantenere livello	Lavori misti Fartlek	1 / settimana	Equilibrio stress / recupero

“Leggi il nostro articolo RunRitual VO₂max di approfondimento allenamenti, ritmi target e parametri FC per aumentare la tua potenza aerobica.”

FAQ

1. Cos’è il VO₂max?

La quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare per produrre energia aerobica durante uno sforzo intenso.

2. Perché è importante per i runner?

Perché determina la capacità di mantenere ritmi elevati e resistere alla fatica su medie e lunghe distanze.

3. Come aumentarlo?

Con intervalli VO₂max a 95–100 % FCmax, tempo run e allenamenti progressivi.

4. Quanto tempo serve per vedere risultati?

In 4–6 settimane puoi aumentarlo del 5–10 % se il carico è ben gestito.

5. Che relazione ha con la soglia anaerobica?

La soglia rappresenta la percentuale del VO₂max che riesci a sostenere in gara; allenarle insieme ottimizza la prestazione.

Conclusione

Il VO₂max è il cuore della tua condizione aerobica.Capirlo ti permette di personalizzare i ritmi, monitorare i progressi e allenarti in modo intelligente.

Aggiornato il 22 ottobre 2025 – Fonti: ACSM 2024, RunRitual Lab, Firstbeat Analytics.