La sciatalgia è un problema comune tra i runner e può compromettere la qualità dell’allenamento se non viene gestita correttamente. Il dolore parte dalla zona lombare e si irradia ai glutei e alle gambe, interferendo con la corsa.
Correre con un'infiammazione del nervo sciatico è possibile, ma è fondamentale adottare strategie mirate per ridurre il dolore e prevenire peggioramenti.
Perché la sciatalgia colpisce i runner
L’infiammazione del nervo sciatico può derivare da squilibri muscolari, sovraccarico o errori nella tecnica di corsa. Ecco le cause più comuni:
Fattore di rischio | Effetto sulla corsa |
Contrattura del piriforme | Il muscolo piriforme può comprimere il nervo sciatico e causare dolore. |
Squilibri posturali | Un'alterata biomeccanica può aumentare la pressione sul nervo sciatico. |
Eccessivo carico di allenamento | Chilometraggi troppo elevati o recupero insufficiente favoriscono l'infiammazione. |
Scarpe non adatte | Un'ammortizzazione inadeguata può alterare l’appoggio e aggravare il problema. |
📌 Se il dolore aumenta con la corsa o persiste a riposo, riduci il carico e concentra l’attenzione sulla mobilità.
Come gestire il dolore senza smettere di correre
Se il dolore è lieve e scompare dopo l’allenamento, è possibile continuare a correre con alcune modifiche. Se il dolore è intenso o persistente, è necessario ridurre il chilometraggio e lavorare sulla mobilità.
Strategia | Beneficio per il runner |
Riscaldamento prolungato (10-15 min di mobilità e stretching) | Riduce la rigidità muscolare e migliora la postura di corsa. |
Ridurre la lunghezza della falcata | Diminuisce l'impatto sul nervo sciatico. |
Correre su superfici morbide | Sterrato o pista riducono lo stress su nervi e articolazioni. |
Stretching post-allenamento (glutei, piriforme e flessori dell’anca) | Rilascia la tensione muscolare sul nervo sciatico. |
Foam roller su glutei e zona lombare | Scioglie tensioni e riduce la compressione sul nervo. |
📌 Se il dolore persiste per più di due settimane, valuta un’analisi biomeccanica e una correzione della tecnica di corsa.
Errori da evitare per non peggiorare la sciatalgia
Molti runner commettono errori che aggravano l’infiammazione. Ecco cosa evitare per non peggiorare la situazione:
Ignorare il dolore e insistere con allenamenti intensi.
Fare stretching sbagliati, che aumentano la compressione sul nervo.
Non rispettare i giorni di recupero attivo con mobilità e rinforzo muscolare.
Correre con tecnica errata, aumentando la tensione sulla zona lombare.
📌 Se il dolore cambia la tua postura di corsa, è meglio fermarsi e lavorare su trattamenti mirati.
Sport da evitare e alternative sicure
Se il dolore è persistente, alcuni sport possono peggiorare la sciatalgia.
Sport da evitare | Motivo |
Calcio e tennis | Movimenti laterali improvvisi sollecitano il nervo sciatico. |
Sollevamento pesi con carichi elevati | Stacchi e squat profondi aumentano la pressione sulla zona lombare. |
Ciclismo con posizione aggressiva | Una postura chiusa comprime il nervo sciatico. |
Sport di impatto ripetuto (basket, salto in lungo) | Rischio di microtraumi su zona lombare e glutei. |
📌 Alternative sicure:
Nuoto per scaricare il peso sulle articolazioni.
Ellittica per simulare la corsa senza impatti dannosi.
Camminata sportiva per mantenere la resistenza senza aggravare il dolore.
Quando continuare a correre e quando fermarsi
✔ Si può continuare a correre se:
Il dolore si attenua dopo il riscaldamento.
Non ci sono formicolii o perdita di sensibilità.
Il passo non cambia a causa del dolore.
❌ Meglio fermarsi se:
Il dolore si irradia lungo la gamba fino al piede.
Si avverte debolezza muscolare o difficoltà a sollevare il piede.
Il dolore peggiora con la corsa e persiste dopo l’allenamento.
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