Neuroma di Morton: corsa sì, ma con metodo

Da coach, capita spesso di ricevere messaggi da runner che descrivono un dolore pungente sotto l’avampiede, tra il terzo e il quarto dito, accompagnato da formicolii o bruciore nella parte anteriore del piede. Quando questo dolore si presenta durante la corsa o subito dopo, e peggiora usando scarpe da gara o minimaliste, il sospetto di neuroma di Morton è forte.

Neuroma di Morton: corsa sì, ma con metodo, che coinvolge direttamente il nervo interdigitale e, se non gestita con precisione, può trasformarsi in un ostacolo cronico alla corsa. In questo articolo ti spiego come gestisco il neuroma nei runner che seguo a distanza, quali sono gli errori da evitare e come impostare un percorso tecnico, progressivo e realistico per tornare a correre senza aggravare la situazione.

Cos’è davvero il neuroma di Morton nel runner

Il neuroma di Morton è una fibrosi reattiva del nervo interdigitale che passa tra i metatarsi, solitamente tra il terzo e il quarto. Non si tratta di un tumore o di una massa solida: è una reazione infiammatoria cronica che porta all’ispessimento del nervo e alla comparsa di dolore in zone molto specifiche del piede.

Nel runner, questo si traduce in sintomi molto riconoscibili:

• Fitte localizzate nella parte anteriore del piede, spesso dopo 5–10 km di corsa.

• Sensazione di scossa elettrica o puntura quando si spinge sull’avampiede.

• Formicolii intermittenti tra le dita, che aumentano dopo sessioni lunghe o in discesa.

• Dolore che obbliga a togliere la scarpa appena finita la corsa, con sollievo immediato.

A differenza di una semplice metatarsalgia, il dolore da neuroma è molto preciso, peggiora con la compressione laterale e non migliora spontaneamente. Per questo, quando lavoro a distanza, utilizzo una serie di domande chiave e video analisi statiche (foto in carico e scarico, test di compressione passiva) per raccogliere informazioni sufficienti a distinguere il neuroma da altre condizioni.

Le cause che vedo più spesso nei runner a distanza

Nel 90% dei casi che ho seguito, il neuroma non nasce da un trauma diretto ma da una somma di microstress biomeccanici ripetuti. Gli errori ricorrenti sono legati alla scelta sbagliata delle scarpe, all'eccessivo carico sull’avampiede, oppure a una cattiva gestione dei recuperi su terreno tecnico.

Tre esempi reali:

• Una runner che utilizzava scarpe da maratona con forma affusolata in punta e drop ridottissimo (4 mm) ha sviluppato i sintomi dopo aver aumentato i lunghi progressivi su asfalto duro.

• Un uomo abituato a correre trail tecnici con scarpe rigide da competizione, dopo la quarta gara stagionale su terreno sconnesso ha riportato dolori persistenti in zona metatarsale, mai risolti con stretching.

• Un atleta con appoggio fortemente anteriore (spinta continua sulle punte) ha iniziato a lamentare formicolii che peggioravano durante le discese, nonostante buoni volumi e condizione aerobica intatta.

Nel coaching a distanza, la prima cosa che faccio è mappare scarpe usate, terreno abituale e modalità di spinta, attraverso una semplice scheda iniziale + video passo laterale. Solo da lì posso capire se il problema è isolato o si inserisce in un quadro posturale più complesso.

Scarpe e plantari: la base da correggere subito

Nessuna strategia funziona finché il piede resta compresso. Il 90% delle volte, il cambio scarpa o l'inserimento del metatarsal pad dà un sollievo immediato, purché eseguito correttamente.

Linee guida tecniche:

• La scarpa deve avere un toe-box ampio, con spazio tra 3° e 4° dito anche in appoggio.

• Il drop deve essere medio (6–8 mm) per ridurre l'eccessivo carico sull’avampiede.

• È essenziale evitare scarpe minimaliste, piatte o rigide, soprattutto nei fondi duri e in discesa.

Sui plantari:

• Il metatarsal pad deve essere posizionato sotto la testa metatarsale, non sotto le dita.

• I plantari prefabbricati vanno bene solo per test preliminari: nei casi persistenti, serve un plantare su misura, realizzato dopo valutazione podologica.

• In coaching remoto consiglio l’uso di inserti adesivi per prime 2 settimane: bastano per capire se il piede “risponde” positivamente.

Ricevo sempre foto del piede in scarpa, in posizione neutra e in appoggio: da lì si vede se il materiale è già compromesso o se l’appoggio è troppo aggressivo in punta.

Fase 1 – Scarico attivo e reset

L'obiettivo non è fermarsi del tutto, ma liberare il piede dalla compressione costante e attivare la muscolatura profonda. Camminare, pedalare, eseguire routine da 10–15 minuti a corpo libero è più utile di un semplice “riposo assoluto”

Giorno	Attività	Note
Lunedì	Camminata tecnica 40’	Scarpa corretta, passo controllato
Mercoledì	Bici indoor 50' Z2	Nessuna spinta sull’avampiede
Venerdì	Routine piede (vedi sotto)	Da video con correzioni a distanza
Domenica	Camminata su sterrato in salita	Monitorare comparsa fitta laterale

Routine piedi

Questa routine nasce per decomprimere l’area interdigitale, stimolare i muscoli intrinseci del piede e recuperare la mobilità articolare fine compromessa dalla pressione cronica del neuroma.

Tutti gli esercizi sono a basso impatto, eseguibili anche in caso di sintomi leggeri, e possono essere svolti a casa senza attrezzi. Sono la base del reset motorio, prima ancora della corsa.

Toe spread – divaricamento attivo delle dita

Cosa fare:Da seduto, a piedi scalzi, prova ad aprire attivamente le dita del piede interessato, separando il più possibile il 3° e 4° dito. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi rilassa.Ripeti 3 volte per ogni piede.

Obiettivo tecnico:Ristabilire l’indipendenza delle dita e ridurre la compressione interdigitale. Stimola i muscoli interossei dorsali e plantari.

Correzione da remoto:Nel video chiedo di inquadrare bene il piede da sopra e lateralmente. Guardo se il divaricamento è reale o solo passivo, e correggo con esercizi aggiuntivi se serve (es. spinta manuale assistita con bastoncino da sushi o matita).

Towel curl – strizzamento asciugamano

Cosa fare:Metti un piccolo asciugamano sotto il piede, da seduto. Con le dita, strizzalo verso di te arricciandolo lentamente.Fai 2–3 serie da 10 ripetizioni.

Obiettivo tecnico:Attivare i muscoli flessori brevi e lunghi delle dita, rinforzare l’arco plantare trasverso senza stressare il nervo.Riduce l’ipermobilità metatarsale associata al neuroma.

Indicazioni extra:Consiglio di usare asciugamani con tessuto spesso per i primi giorni (più facile), poi passare a tessuti lisci o scivolosi.Il movimento deve partire dal metatarso, non dalla caviglia.

Pick-up – afferrare oggetti con le dita

Cosa fare:Prepara 5–6 oggetti piccoli davanti al piede (tappi, monetine, sassolini). Raccoglili uno alla volta usando solo le dita, e spostali in un contenitore laterale.Ripeti l’esercizio per 3 serie per piede.

Obiettivo tecnico:Sviluppare coordinazione neuromuscolare fine e controllo selettivo del 3° e 4° raggio.Utile anche per migliorare il recupero sensitivo in caso di ipostenia interdigitale.

Come valuto da remoto:Analizzo nel video la fluidità del gesto e la capacità di presa tra dita centrali (non solo alluce–mignolo). Se vedo rigidità, suggerisco il training con oggetti più grandi (tipo palline antistress) nei primi giorni.

Stretch 3°–4° dito – mobilizzazione interdigitale passiva

Cosa fare:Seduto, prendi il 3° e 4° dito con le dita delle mani e allontanali delicatamente. Mantieni la trazione per 20–30 secondi, poi massaggia la zona interdigitale con il pollice, in senso trasversale.Ripeti 2 volte per lato.

Obiettivo tecnico:Decompressione del nervo plantare comune, rilascio del tessuto fibroso attorno al neuroma.Rende più efficace la mobilità attiva eseguita nei giorni successivi.

Tecnica consigliata:Insegno a usare un batuffolo di cotone (o un distanziatore in gel) tra le dita durante il giorno, 20–30’ al massimo, per mantenere il beneficio dello stretching.

Frequenza consigliata (fase di scarico attivo)

Giorni	Frequenza
Lunedì	Routine completa (15’)
Mercoledì	Routine breve (solo 1–2 esercizi)
Venerdì	Routine completa
Domenica	Routine + camminata attiva 30’

Fase 2 – Attivazione e primi test dinamici

Questa fase serve a riattivare equilibrio, controllo e reazione del piede in contesti dinamici. Non è ancora corsa, ma inizia a stimolare la catena muscolare in condizioni reali.

Obiettivo: introdurre variabilità controllata senza ricreare l’infiammazione.

Struttura settimanale:

Giorno	Attività	Obiettivo
Martedì	Nuoto/bici 60'	Allenamento cardiovascolare
Giovedì	Squat con spinta tallone + camminata 3 km	Riattivazione piede
Sabato	Balance + lavori di instabilità	Stimolo propriocettivo
Domenica	Camminata in leggera discesa	Stress test metatarsale controllato

Mi interessa soprattutto:

• Dopo quanti minuti compare il dolore

• Se la sintomatologia peggiora il giorno dopo

• Se c’è rigidità mattutina sotto le dita

Tutti questi dati arrivano tramite diario audio settimanale + scale di tolleranza 1–10.

Fase 3 – Rientro alla corsa, un minuto alla volta

Rientrare significa ricostruire il gesto motorio senza ricadere nella compressione.Lavoro esclusivamente con ripetute progressive, controllate via Garmin Connect.

Tabella reinserimento (3 settimane):

Settimana	Allenamento	Note
1	6×(1’ corsa + 2’ cammino)	Terreno morbido, scarpa testata
2	4×(2’ corsa + 2’ cammino) + skip A lento	Analisi risposta post-seduta
3	3×(3’ corsa + 1’ cammino) + 2 allunghi	Video passo inviato per analisi

A ogni atleta assegno:

• Checklist post-corsa: comparsa dolore, formicolii, rigidità.

• Video feedback su passo e recupero.

• Routine post-run con defaticamento e respiro controllato.

E se il dolore non passa?

Dopo 6 settimane ben gestite, se la sintomatologia resta, si apre il capitolo trattamenti specialistici.

Approccio medico:

• Scleroalcolizzazione ecoguidata (preferita): mini-invasiva, con ottima efficacia.

• Infiltrazioni cortisoniche: da usare solo se il quadro è sotto controllo (effetti collaterali sul lungo periodo).

• Crioterapia (criosurgery): disponibile in UK/USA, distrugge il nervo ma richiede centro specializzato.

• Chirurgia: risolutiva ma con possibile perdita di sensibilità permanente sull’area.

In questo caso collaboro con lo specialista del territorio, fornendo storico completo del carico, tabelle e video per supportare la diagnosi.

Note utili

• Se il dolore compare regolarmente dopo 4–5 km: non aspettare.

• Se senti formicolii anche in camminata: fermati subito.

• Se hai già cambiato scarpa senza benefici, probabilmente serve intervenire su appoggio e biomeccanica.

La corsa non è il problema. È il modo in cui corri.

Con il neuroma di Morton si può correre. Ma non si può improvvisare.Servono scarpe corrette, routine mirate, progressione intelligente e osservazione continua.

Nel mio lavoro da coach, anche a distanza, posso guidarti passo dopo passo:

• Ti aiuto a testare scarpe e plantari

• Ti costruisco un piano adattivo

• Ti analizzo il passo e la reazione al carico

• Ti accompagno nel ritorno alla corsa, un minuto alla volta

Se hai dolore sotto il piede o sintomi simili, non aspettare di dover smettere. Scrivimi e iniziamo con una valutazione tecnica: è spesso da lì che si evita l’intervento chirurgico.