Running e Hyrox: come Runritual ti allena al meglio

Hyrox non è solo una gara di fatica. È una gara di gestione. E chi arriva dal mondo running, spesso si stupisce: la corsa c'è, ma non è mai "semplice corsa". Ogni chilometro arriva dopo uno stress metabolico diverso, ogni ripartenza avviene con muscoli già alterati. La sfida non è solo resistere, ma mantenere la corsa efficace anche da stanchi.È da qui che parte il nostro metodo: personalizzare la fase corsa in base al corpo, al passato sportivo e agli obiettivi reali dell’atleta.

Cos’è Hyrox e perché la corsa è il punto critico

Il format Hyrox è chiaro:

8 x 1 km di corsa + 8 stazioni funzionali, tra cui skiErg, sled push/pull, burpee broad jump, farmer carry e wall ball.Il

Il problema è meno visibile ma fondamentale: ogni chilometro è una corsa compromessa. Non sei mai in assetto neutro. Parti dopo un push, corri con spalle gonfie o gambe bloccate dai lunges. Chi viene dal mondo Hyrox spesso "subisce" la corsa. Chi viene dal running, "subisce" le stazioni. Noi lavoriamo per integrare le due cose

Il problema dei programmi standard: perché non bastano

I programmi più diffusi — Invictus, Runna, Lacertosus — offrono piani generici. Funzionano fino a un certo punto. Ma:

• Non considerano lo storico motorio del runner

• Non adattano le uscite al carico muscolare della settimana

• Non prevedono recuperi neuro-muscolari attivi

• Non differenziano tra runner con base aerobica e atleti da sala pesi

Il Metodo RunRitual

In RunRitual non esiste una sola progressione corsa + forza.Ogni piano parte da 3 parametri fondamentali:

1. Profilo metabolico e muscolare dell’atleta (VO₂max, potenza, efficienza del passo)

2. Tolleranza allo sforzo compromesso (valutata su sedute test, come: 1 km corsa , 20 burpee , 1 km)

3. Gestione della fatica neuro-posturale (spalle, diaframma, glutei)

Da lì si costruisce la fase corsa, che non è un semplice “mettere i chilometri tra le stazioni”, ma lavorare su:

• Ritmo adattivo post-stazione

• Recupero cardiaco attivo entro 90 secondi

• Cadenza minima garantita (≥170 spm) anche da stanchi

• Distribuzione dello sforzo: no sprint, sì progressione controllata

Loro hanno corso con noi

📍 Giorgia – Milano 33 anni Hyrox Open

• Ex runner su 10K, FC max 172, glutei deboli post sled pull.

• Allenata con sedute: 4x(800 m a 5’20 + 20 sandbag lunges) → ottimo adattamento, chiuso in 1h13’.

📍 Luca – Roma 49 anni Hyrox Doubles

• Background CrossFit, ma crollava dopo 3 km.

• Inseriti 2 blocchi settimanali a corsa progressiva post wall ball.

• Migliorato il finale: 1h09’, ultimi 3 km a 4’50/km costanti.

📍 Chiara – Bologna 28 anni Hyrox First-Timer

• FC alta, iperventilazione dopo burpee.

• Lavoro respiratorio con PLB + corsa in treadmill a FC controllata.

• Ha finito la gara senza mai camminare tra una stazione e l’altra.

Tabella settimanale (esempio runner Hyrox in 8 settimane)

Giorno	Corsa	Functional	Obiettivo
Lunedì	6 km fondo lento post-HRZ breathing	Core + Mobility	Recupero attivo
Martedì	4x(1 km @Z3 + functional station)	Burpee + SkiErg	Corsa compromessa
Giovedì	3 km progressivo + sled (o sled simulato)	Push/Pull	Trazione gambe
Sabato	6–8 km tempo run con 3 station mixate	Wall Ball + Lunges	Simulazione parziale

Ogni fase corsa è adattata all’individuo, con controllo FC, RPE e qualità del passo.

Gare Hyrox Italia da ottobre a dicembre 2025

L’autunno 2025 sarà una stagione centrale per molti atleti Hyrox italiani, e RunRitual ha già attivato la pianificazione specifica per chi vuole arrivarci preparato:

Verona Hyrox – 18 ottobre 2025

Prima tappa autunnale e una delle più richieste dagli atleti del Nord Italia. Il momento ideale per testare la risposta alla gara completa dopo l’estate, con temperature più favorevoli.

👉 Per chi punta a Verona, il blocco personalizzato RunRitual parte da inizio agosto, con una progressione graduale: fondo adattato, simulazioni parziali a settembre, test di pacing a inizio ottobre.

Milano Hyrox – 29 novembre 2025

Evento di punta della stagione, perfetto per chi ha già esperienza o vuole consolidare. Spazi ampi, layout tecnico, clima indoor costante.

👉 Per Milano, RunRitual costruisce una preparazione tecnica ibrida, con più enfasi su:

• corsa compromessa sotto carico,

• transizioni fluide tra stazioni,

• mantenimento del passo gara negli ultimi 3 km (segmenti 6–7–8, i più critici per tenuta neuromuscolare).

Napoli Hyrox – metà dicembre 2025

Ultima occasione dell’anno, ideale per chi ha margine di lavoro più lungo o per chi cerca il debutto “tattico”.

👉 La programmazione qui si differenzia su due filoni:

• Atleti Hyrox esperti: ciclo di mantenimento con richiami intensi e simulazioni gara corte.

• Nuovi partecipanti: ciclo base su 12 settimane, con costruzione del passo e adattamento metabolico.

Doubles e Relay: come si adatta RunRitual

La partecipazione a Doubles o Relay non è una scorciatoia. Richiede una gestione del carico più precisa, soprattutto nei tempi morti tra uno sforzo e l’altro.Ecco come RunRitual personalizza:

Doubles (2 atleti, tutto il circuito in coppia)

• Allenamento in parallelo: simulazioni con partenze alternate, esercizi a staffetta.

• Gestione del recupero parziale: lavoro su “rientro attivo” dopo brevi pause (mobilità, respirazione).

• Pacing condiviso: focus su comunicazione e ritmo medio comune, senza squilibri tra i due.

Relay (4 atleti, 2 stazioni + 2 km a testa)

• Allenamenti mirati: ognuno si allena sulle sue stazioni e chilometri.

• Tattica di reparto: simulazioni con entrata "a freddo" e corsa immediata.

• Pre-activazione RunRitual: mini-routine attivante da 90 secondi prima dello slot gara (esercizi respiratori + skip + affondi dinamici), fondamentale per evitare rigidità e partenze lente.

Il punto chiave

Ogni gara Hyrox richiede una corsa gestita, ma ogni formato di partecipazione (Single, Doubles, Relay) richiede un approccio corsa su misura.RunRitual lo costruisce in base ai tempi reali di transizione, al tipo di stazione che precede la corsa, al profilo cardiovascolare dell’atleta, e alla durata effettiva dello sforzo.

Nessuna improvvisazione. Solo programmazione consapevole.Perché anche 2 minuti in più in una frazione Relay possono cambiare la classifica.E in una Doubles, l’equilibrio tra compagni di ritmo può decidere tutto.

Conclusione

Hyrox è corsa con compromesso, ma noi la trasformiamo in corsa programmata.RunRitual non ti fa “correre tra le stazioni”. Ti insegna come correre nonostante le stazioni.Ogni atleta ha bisogno del suo schema, i suoi tempi di recupero, il suo modo di ripartire.E proprio lì costruiamo la prestazione. Non con un piano copiato. Con un piano tuo.

Se vuoi provare, il punto di partenza è la corsa.Ma quella fatta bene, anche quando il cuore è alto, le gambe sono pesanti e il fiato corto.Proprio lì, si vede chi ha corso con metodo