Running e dieta OMAD: benefici, rischi e applicazioni pratiche per il runner evoluto

La dieta OMAD (One Meal A Day), ovvero un solo pasto al giorno, è una forma estrema di digiuno intermittente che sta guadagnando popolarità anche tra alcuni runner. Diversi runner mi riportano esperienze contrastanti: chi ne esalta la leggerezza e la stabilità energetica, e chi invece racconta cali di rendimento, difficoltà di recupero e problemi di concentrazione. Questa guida tecnica analizza il rapporto tra corsa e OMAD, valutando benefici, limiti e modalità di applicazione per un runner evoluto.

Cos’è la dieta OMAD

• Consiste nell’assumere tutte le calorie giornaliere in un’unica finestra di 1–2 ore.

• Il resto della giornata (22–23 ore) è in digiuno completo da cibi calorici, consentendo solo acqua, tè o caffè senza zuccheri.

• L’apporto calorico deve comunque coprire il fabbisogno giornaliero, anche se concentrato.

Perché alcuni runner scelgono OMAD

• Semplificazione: un solo pasto elimina la gestione dei pasti durante la giornata.

• Controllo del peso: facile mantenere deficit calorico se necessario.

• Sensazione di leggerezza: correre a stomaco vuoto può ridurre fastidi gastrointestinali.

• Benefici percepiti di concentrazione e focus mentale durante il digiuno.

Impatti fisiologici dell’OMAD nel running

Aspetti positivi potenziali

• Flessibilità metabolica: il corpo diventa più efficiente nell’uso dei grassi come carburante.

• Riduzione dei picchi glicemici: minori fluttuazioni di energia e umore.

• Allenamento in stato di glicogeno basso: utile per stimolare adattamenti aerobici.

Rischi e limiti

• Scarsa disponibilità di glicogeno per allenamenti ad alta intensità.

• Difficoltà a raggiungere fabbisogno calorico e proteico in un solo pasto.

• Rallentamento del recupero post-allenamento per ritardo nell’apporto di nutrienti.

• Stress ormonale: rischio di alterazioni su cortisolo e ormoni tiroidei se protratto a lungo.

OMAD e tipologia di allenamento

Allenamenti leggeri e a bassa intensità

• Possono essere ben tollerati in stato di digiuno, soprattutto da atleti abituati.

• Utile per lavori di fondo lento o camminata veloce.

Allenamenti intensi o lunghi

• Richiedono disponibilità di glicogeno: più rischioso affrontarli senza apporto calorico pre-allenamento.

• Possibile strategia: posizionare l’allenamento vicino al pasto OMAD per facilitare recupero.

Periodi di carico

• OMAD è meno indicata in fasi con volumi o intensità elevate, a causa del maggiore fabbisogno energetico.

Strategia di applicazione per runner evoluto

1. Adattamento graduale

• Iniziare con digiuno intermittente 16:8 o 18:6.

• Passare a OMAD solo dopo alcune settimane di adattamento metabolico.

2. Pianificazione del pasto

• Alta densità nutrizionale: proteine di qualità (1,6–2 g/kg), carboidrati complessi, grassi sani, micronutrienti.

• Includere frutta, verdura e fonti di elettroliti naturali.

• Evitare eccesso di cibi ultra-processati per “fare numero” di calorie.

3. Timing allenamenti

• Per sessioni intense, programmare l’allenamento 1–2 ore dopo il pasto.

• Per lavori aerobici leggeri, possibile allenarsi a digiuno e mangiare successivamente.

4. Monitoraggio

• Tenere traccia di prestazioni, recupero, qualità del sonno, peso e composizione corporea.

• Prestare attenzione a segni di sovrallenamento o deficit energetico cronico.

Errori comuni nell’OMAD per runner

• Usare OMAD in periodi di allenamento ad alto volume senza adattamenti.

• Mangiare pasti squilibrati (es. troppo proteine, pochi carboidrati).

• Ignorare la necessità di idratazione costante durante la giornata.

• Non ascoltare segnali di calo energetico o irritabilità.

Esempio di giornata tipo con OMAD e corsa

Orario	Attività
07:00	Corsa lenta 45 min a digiuno
08:00–19:00	Digiuno (acqua, tè, caffè)
19:00	Pasto OMAD: riso integrale, salmone, verdure, avocado, frutta
20:00	Passeggiata leggera per digestione
22:30	Sonno

Conclusione

La dieta OMAD può essere una strategia interessante per runner con obiettivi specifici di composizione corporea o semplificazione alimentare, ma non è adatta a tutti e richiede adattamento graduale, pianificazione nutrizionale e monitoraggio costante. Il runner evoluto valuta con attenzione il contesto di allenamento e la fase della stagione prima di adottarla, integrandola in modo intelligente per non compromettere performance e recupero.