Ripetute brevi nella corsa: guida pratica
- Run Ritual
- 1 gen
- Tempo di lettura: 3 min
Le ripetute brevi nella corsa non servono a migliorare la resistenza né a simulare il ritmo gara. Servono a migliorare reclutamento neuromuscolare, coordinazione ed economia di corsa. Inserite correttamente rendono il gesto più efficiente; abusate aumentano solo la fatica nervosa.
Questo contenuto è pensato per runner intermedi che corrono già 2–4 volte a settimana.Trovi tabelle operative, criteri di utilizzo, regole decisionali ed errori comuni per capire quando le ripetute brevi aiutano e quando vanno evitate, anche in preparazioni per 10 km, mezza e maratona
Le ripetute brevi non allenano la resistenza
Migliorano economia, coordinazione e reattività
Distanze tipiche: 50–300 m
Recuperi: ampi o completi
Frequenza: 1 seduta a settimana
Se diventano faticose → stanno perdendo funzione
A chi servono (e quando non farle)
Servono se:
vuoi migliorare la qualità del gesto
corri facile ma “poco brillante”
stai lavorando su economia e tecnica
vuoi un lavoro trasversale utile per 10 km, mezza maratona e maratona
Non servono (o vanno limitate) se:
sei in una fase di carico metabolico elevato
recuperi già a fatica
le corse facili risultano pesanti
cerchi una seduta “che faccia male”
Le ripetute brevi non devono mai essere la seduta più dura della settimana.
Prerequisiti minimi
Prima di inserirle:
almeno 2–3 sedute settimanali
corsa facile realmente in Z2
assenza di infortuni recenti a polpacci e tendine d’Achille
In assenza di questi prerequisiti, il rischio supera il beneficio.
Concetti chiave (meccanica, non gara)
Reclutamento neuromuscolare
Le ripetute brevi migliorano l’attivazione delle fibre rapide senza accumulo di lattato, rendendo il gesto più efficiente anche a ritmi lenti.
Economia di corsa
Fatica nervosa
Il limite di queste sedute non è il fiato, ma il sistema nervoso. Quando cala la qualità, l’effetto allenante è finito.
Protocollo base — come usarle correttamente
Le ripetute brevi funzionano solo se restano:
brevi davvero
tecnicamente pulite
con recuperi adeguati
Tabella 1 — Distanze e obiettivi
Distanza | Recupero | Obiettivo |
50–80 m | completo | Reattività |
100–150 m | 1’30”–2’ | Coordinazione |
200–300 m | 2’–3’ | Economia |
Tabella 2 — Numero di ripetute consigliato
Distanza | Ripetute |
50–80 m | 6–10 |
100–150 m | 6–8 |
200–300 m | 4–6 |
Oltre questi volumi la qualità cala e aumenta solo lo stress.
Come leggere la seduta (RPE e sensazioni)
RPE: 6–7
Sensazione: brillante, non affannata
Recupero: sufficiente a ripetere lo stesso gesto
Se postura o appoggio peggiorano, la seduta è finita.
Progressione e adattamenti
Tabella 3 — Regole decisionali
Se succede questo… | Fai questo |
Rigidità il giorno dopo | Riduci ripetute |
Perdita di brillantezza | Allunga recuperi |
Tutto facile e pulito | +1–2 prove |
Seduta “dura” | Intensità errata |
La progressione è qualitativa, non quantitativa.
Errori comuni
usare recuperi troppo brevi
trasformarle in mini-ripetute lunghe
inserirle in settimane già cariche
usarle come test di forma
Le ripetute brevi non misurano la condizione.
FAQ
Le ripetute brevi fanno andare più forte in gara?I
ndirettamente sì, migliorando economia e coordinazione, non la resistenza.
Meglio pista o strada?
Entrambe, purché il fondo sia regolare e controllabile.
Si possono fare tutto l’anno?
Sì, se restano brevi e non interferiscono con il recupero.
Sono utili anche per la maratona?
Sì, come rifinitura neuromuscolare, non come seduta centrale.
Fonti e credenziali
Questo contenuto è basato su:
esperienza diretta di coaching RunRitual su runner amatori e competitivi,
principi di fisiologia dell’esercizio applicati alla corsa,
osservazione degli adattamenti neuromuscolari in programmi per 10 km, mezza maratona e maratona.
Metodo RunRitual: precisione del gesto prima dell’intensità.
Chiusura
Le ripetute brevi non servono a stancare.Servono a correre meglio.
Quando diventano faticose,hanno già smesso di allenare.
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