Respirare con il naso: perché è spesso la scelta migliore

Perché la respirazione è fondamentale nella corsa

Il modo in cui respiri mentre corri influisce direttamente sulla tua resistenza, sulla capacità di mantenere un ritmo costante e sulla prevenzione di problemi come fiato corto, crampi laterali o calo di performance. Una respirazione efficiente garantisce un corretto apporto di ossigeno ai muscoli, ritarda l’insorgenza della fatica e ottimizza il consumo energetico.

Molti runner sottovalutano l’importanza del respiro, pensando che basti “inspirare ed espirare” senza tecnica. In realtà, la gestione del respiro è una vera e propria abilità, che si può allenare al pari della velocità o della forza muscolare.

Respirare con la bocca: pro e contro

L’uso della bocca per respirare durante la corsa è comune, soprattutto quando aumenta l’intensità. La ragione è semplice: la bocca consente di incamerare una maggiore quantità d’aria in meno tempo. Tuttavia, non sempre è la scelta ottimale.

Vantaggi:

• Maggiore volume d’aria per respiro

• Utile nei momenti di sforzo elevato quando il solo respiro nasale non basta

• Espulsione rapida dell’anidride carbonica in fasi di sforzo intenso

Rischi:

• Minore filtrazione dell’aria: il naso filtra polveri, allergeni e microrganismi, la bocca no

• Maggiore disidratazione: il passaggio d’aria accelera la perdita di umidità dalle mucose

• Respiro più superficiale: si riduce l’ossigenazione profonda dei polmoni, con impatto sulla resistenza a lungo termine

Respirare con il naso: perché è spesso la scelta migliore

La respirazione nasale offre vantaggi significativi nelle corse lente o di media intensità:

• Filtraggio e umidificazione dell’aria: meno irritazioni e migliore protezione delle vie respiratorie

• Respiro più lento e profondo: maggiore ossigenazione dei muscoli e riduzione della frequenza cardiaca

• Minor stress sul diaframma: riduce crampi e punti di lato

• Rilassamento generale: passo più regolare e consumo energetico più efficiente

💡 Suggerimento da coach: in allenamenti di endurance, prova a mantenere la respirazione nasale il più a lungo possibile e introduci la bocca solo quando serve.

Quando usare naso e bocca insieme

In allenamenti di soglia, ripetute lunghe o gare brevi ad alta intensità, la respirazione mista è spesso la scelta ottimale.Questa strategia:

• Garantisce un volume d’aria sufficiente anche in sforzi prolungati ad alta intensità

• Mantiene parzialmente i benefici del respiro nasale

• Evita l’iper-ventilazione tipica della respirazione esclusivamente orale

Tecniche per migliorare la capacità respiratoria

Tecnica	Benefici	Come eseguirla
Respirazione diaframmatica	Migliora efficienza respiratoria, riduce tensione toracica	Inspira gonfiando l’addome, espira lentamente
Tecnica 3:2	Ottimizza ossigenazione e riduce crampi	Inspira per 3 passi, espira per 2
Allenamento in altitudine simulata	Incrementa capacità polmonare e resistenza	Usa maschere ipossiche o allenati in luoghi in altura
Esercizi di apnea controllata	Migliora tolleranza alla CO₂	Brevi sprint trattenendo il respiro

📌 Integra questi esercizi 2-3 volte a settimana, anche nei giorni senza corsa.

Come cambia il respiro in base al ritmo

Tipo di corsa	Respirazione consigliata	Effetto sul corpo
Corsa lenta	Solo naso	Ritmo controllato, stress cardiaco ridotto
Corsa media	Naso + bocca	Equilibrio tra ossigenazione ed espulsione di CO₂
Sprint/ripetute	Solo bocca	Massimo apporto di ossigeno

Errori comuni da evitare

1. Trattenere il respiro in affaticamento → peggiora la saturazione di ossigeno

2. Usare solo la bocca in corsa lenta → riduce benefici respiratori e di efficienza

3. Postura chiusa → limita l’espansione polmonare e peggiora il respiro

Strategie per prevenire il fiato corto

• Aumenta il ritmo gradualmente per stabilizzare il respiro

• Esegui esercizi di respirazione a riposo (pranayama, PLB)

• Rinforza il core per migliorare la meccanica respiratoria

• Mantieni schiena dritta e spalle rilassate

Esempi pratici di allenamento respiratorio

• Corsa in salita: respirazione mista, concentrandosi sull’espulsione completa dell’aria

• Lungo lento: naso il più possibile, bocca solo per brevi tratti in salita

• Interval training: fase veloce solo bocca, recupero naso+bocca

FAQ

Come alleno la respirazione nasale se ora mi sembra difficile?Inizia con 1-2 km di corsa lenta solo con il naso e aumenta gradualmente. Usa esercizi di respirazione a riposo per migliorare la capacità polmonare.

La respirazione con la bocca è pericolosa in inverno?Sì, l’aria fredda non filtrata può irritare le vie respiratorie. In caso di freddo intenso, prediligi naso o respirazione mista.

Ci sono differenze per principianti e avanzati?Sì. I principianti dovrebbero concentrarsi sulla regolarità del respiro, gli avanzati possono integrare tecniche di apnea e controllo avanzato.

Il fiato corto è sempre colpa della respirazione?No, può essere legato anche a condizione fisica, intensità troppo elevata o problemi di postura.

Conclusione

Respirare con la bocca nella corsa non è “bene o male” in assoluto, ma una scelta strategica da modulare in base al ritmo, all’intensità e alla condizione fisica. L’obiettivo di ogni runner dovrebbe essere padroneggiare entrambe le modalità, sapendo quando e come usarle per massimizzare la performance e ridurre i rischi.

Allenare la respirazione è un investimento: migliora la resistenza, riduce la fatica e aumenta il piacere di correre.