Quanto tempo ci vuole per preparare una maratona? La nostra guida PDF

Run Ritual
12 ore fa
Tempo di lettura: 5 min

Preparare e correre una maratona è una sfida entusiasmante, ma richiede un’attenta pianificazione. Capire esattamente quanto tempo ci vuole prima di iniziare è fondamentale per garantire una preparazione adeguata e raggiungere il traguardo con successo, sia che sia la tua prima volta o che tu abbia già corso una mezza maratona.

Questa guida completa ti aiuterà a strutturare i tuoi allenamenti e ad arrivare preparato al meglio.

Quanto tempo ci vuole per preparare una maratona?

🟢 Se devi iniziare a correre (principiante assoluto)

Per chi decide di avvicinarsi alla corsa partendo da zero, il tempo minimo necessario per preparare una maratona deve essere di circa 24 settimane (6 mesi). Questo tempo consente una progressione graduale, evitando sovraccarichi e infortuni.

🟡 Se hai già corso una mezza maratona

Chi ha esperienza nella mezza maratona può completare efficacemente la preparazione in circa 16 settimane (4 mesi), puntando su specifici allenamenti per gestire il doppio della distanza e migliorare il proprio ritmo gara.

🔴 Se sei un runner esperto

Per chi ha già una solida base e ha già corso più volte lunghe distanze, può bastare una preparazione intensiva di circa 12 settimane (3 mesi), concentrandosi sulla qualità degli allenamenti più intensi

Livello Runner	Durata Preparazione	Allenamenti settimanali consigliati
Principiante assoluto	24 settimane	3-4 giorni
Ha già corso mezza	16 settimane	4-5 giorni
Runner esperto	12 settimane	5-6 giorni

Strutturare gli allenamenti durante la settimana

Un efficace programma di allenamento settimanale alterna sessioni lunghe, ripetute, corse a ritmo gara e sessioni di recupero, includendo sempre un giorno di riposo.

Giorno	Allenamento consigliato
Lunedì	Riposo completo
Martedì	Corsa lenta (8-12 km)
Mercoledì	Allenamento intenso (ripetute o fartlek)
Giovedì	Corsa leggera di recupero (6-8 km)
Venerdì	Riposo o attività complementari
Sabato	Corsa a ritmo medio (10-15 km)
Domenica	Corsa lunga incrementale (da 15 a 35 km)

Capendo quando inserire gli allenamenti lunghi

Gli allenamenti lunghi devono essere eseguiti ogni settimana, preferibilmente nel weekend. È fondamentale aumentare gradualmente il volume, raggiungendo il picco circa tre settimane prima della gara.

Settimana di preparazione	Distanza lunga consigliata
Settimana 4	15 km
Settimana 8	20 km
Settimana 12	25 km
Settimana 16	30 km
Settimana 20	32 km
Settimana 22	35 km

Prima di iniziare: consigli per la tua prima maratona

Se stai per correre la prima maratona, il tuo obiettivo primario deve essere quello di arrivare al traguardo. Durante la settimana prima della maratona, riduci notevolmente il volume e l’intensità degli allenamenti per favorire il recupero.

Checklist essenziale per il giorno della gara:

Pianifica accuratamente cosa mangiare prima e durante la gara.
Controlla il meteo per scegliere l’abbigliamento adatto.
Arriva al luogo della partenza con largo anticipo per prepararti mentalmente.

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Il punto di vista mentale: allenare la mente alla maratona

Correre una maratona non è soltanto una questione fisica, ma soprattutto mentale. Il successo sulla lunga distanza dipende in gran parte dalla capacità di gestire la fatica psicologica durante l’allenamento intenso e il giorno della gara. Tecniche efficaci includono la visualizzazione positiva, il dialogo interno motivante e la pratica della mindfulness.

La visualizzazione consiste nel proiettare mentalmente il percorso, anticipando le difficoltà e immaginandosi mentre si superano con successo. Il dialogo interno positivo, invece, aiuta a mantenere alta la motivazione durante i momenti di crisi, sostituendo frasi negative come “non ce la faccio” con frasi incoraggianti come “posso farcela”.

La mindfulness aiuta invece a rimanere concentrati sul presente, gestendo al meglio la percezione della fatica. Ecco un esempio pratico di allenamento mentale da integrare nel tuo piano settimanale:

Giorno della settimana	Tecnica mentale suggerita	Durata consigliata
Lunedì	Visualizzazione positiva percorso gara	10-15 min
Mercoledì	Mindfulness durante sessioni intense	5-10 min
Venerdì	Dialogo interno positivo durante la corsa	5-10 min
Domenica (lunga)	Mindfulness (gestione fatica prolungata)	Durante l'allenamento

Praticare regolarmente queste tecniche ti permetterà di affrontare il giorno della gara con sicurezza, riducendo ansia e stress, e migliorando significativamente la tua performance e capacità di raggiungere il traguardo.

Alimentazione e recupero durante l’allenamento intenso

Durante il periodo di allenamento per la maratona, il corpo necessita di nutrimento adeguato per sostenere gli sforzi e garantire il pieno recupero muscolare. La tua dieta quotidiana deve essere equilibrata, con un apporto ben distribuito di carboidrati complessi, proteine di alta qualità e grassi sani. Questi nutrienti fondamentali ti aiuteranno a recuperare rapidamente e preparare i muscoli per l’allenamento successivo.

Ecco una tabella orientativa per strutturare i pasti principali durante la settimana di allenamento intenso:

Pasto	Carboidrati (60%)	Proteine (20%)	Grassi sani (20%)
Colazione	Avena, pane integrale, frutta fresca	Yogurt greco, uova	Noci, semi di chia
Pranzo	Riso integrale, pasta integrale	Pollo, pesce, legumi	Avocado, olio extravergine
Cena	Patate dolci, quinoa	Carne bianca, tofu, pesce	Olio d'oliva, frutta secca

In aggiunta alla dieta quotidiana, cura attentamente l’alimentazione prima e dopo gli allenamenti lunghi:

Tipo di allenamento	Cosa mangiare prima	Cosa mangiare dopo
Allenamento intenso	Banana, pane integrale con marmellata	Frullato proteico con frutta fresca
Allenamento lungo	Pasta o riso integrale con proteine leggere	Proteine magre, carboidrati, verdure

Dopo ogni sessione impegnativa, ricordati di prevedere almeno un giorno dedicato al recupero completo o attivo (stretching, yoga, passeggiate), per permettere al corpo di rigenerarsi completamente. Così facendo, eviterai il rischio di sovraccarichi e infortuni, garantendo la continuità del tuo percorso verso la maratona.

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❓ Domande frequenti (Q&A con emoji)

🏃 Dopo quanto tempo si arriva a correre 42 km?

Se parti da zero, puoi riuscire a correre 42 km in circa 6/9 mesi con allenamenti costanti.

⏳ Sono sufficienti 72 ore per il pieno recupero muscolare?

Generalmente sì, dopo un allenamento intenso 48-72 ore permettono un recupero muscolare ottimale, se supportato da alimentazione e sonno adeguati.

🌬️ Come migliorare il fiato per correre più a lungo?

Alterna sessioni di corsa lenta a sessioni con ripetute e allenamenti intervallati per potenziare capacità respiratoria e resistenza.

🌅 Qual è l'orario migliore per andare a correre?

L’ideale è correre al mattino presto o nel tardo pomeriggio, quando la temperatura e le condizioni fisiche sono ottimali.

🚶 Che è più veloce quando si corre: passi lunghi o corti?

Un passo equilibrato e leggermente più corto, ma con alta frequenza, è il più efficiente per correre veloce e a lungo.

🏅 Conclusione finale

Capire con precisione quanto tempo ci vuole per preparare una maratona è essenziale per affrontare al meglio questo obiettivo ambizioso. Con il giusto approccio, un piano strutturato e il supporto adeguato, potrai trasformare questa sfida in un’esperienza memorabile e gratificante.

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