Quanto correre per perdere 5 kg – Guida RunRitual per dimagrire con metodo

Molti runner e appassionati di fitness mi chiedono quanto bisogna correre per perdere 5 kg.

La verità è che non esiste un numero magico. Dimagrire è una questione di equilibrio – tra energia spesa, energia introdotta e continuità del gesto. La corsa è lo strumento più efficace per creare un deficit calorico naturale, perché attiva grandi masse muscolari, aumenta il metabolismo basale e mantiene il corpo in uno stato di consumo prolungato anche dopo la seduta. Ma servono costanza, progressione e una gestione intelligente del recupero.

Il mio obiettivo come coach non è farti correre di più, ma farti correre meglio, così ogni chilometro diventa utile e nessuno va sprecato.

Perdere 5 kg correndo richiede 6–8 settimane di allenamento costante, 3–5 uscite a settimana e un deficit calorico di circa 35 000 kcal totali.La chiave è alternare intensità, curare l’alimentazione e rispettare i giorni di recupero.

Calorie bruciate correndo

Il consumo calorico dipende da tre fattori: peso, intensità e durata.In media si brucia 0,9–1 kcal per kg di peso per ogni km percorso.Un runner di 70 kg consuma circa 70 kcal per km.

Peso corporeo	30 min corsa moderata	60 min corsa moderata
55 kg	≈ 240 kcal	≈ 480 kcal
65 kg	≈ 285 kcal	≈ 570 kcal
75 kg	≈ 330 kcal	≈ 660 kcal
85 kg	≈ 375 kcal	≈ 750 kcal

Per raggiungere –5 kg servono circa 35 000 kcal di deficit, combinando corsa e alimentazione mirata.

Cosa penso

Non contare solo i chilometri, conta la coerenza.Un atleta che corre 4 volte a settimana a ritmo controllato dimagrisce più di chi alterna eccessi e pause.Il corpo premia la regolarità, non la fretta.

Deficit calorico e metabolismo basale

Correre è efficace, ma se il bilancio energetico resta positivo, i kg non scendono.Il metabolismo basale di un runner di 70 kg è circa 1 650 kcal.Con allenamenti e attività quotidiane si arriva facilmente a 2 600–2 700 kcal bruciate al giorno.Introducendo ≈ 2 200 kcal con la dieta e correndo 3 volte a settimana, il deficit resta costante e sostenibile: il peso scende, la massa magra si preserva.

Corri con noi una settimana gratis e bruci grassi in base al peso e al ritmo: il primo passo per correre con consapevolezza.

Quanto spesso correre

Il dimagrimento nasce da continuità, non da sforzi isolati.L’ideale: 3–5 allenamenti settimanali, alternando corsa lenta, sedute moderate e lavori di ritmo.

Giorno	Allenamento	Durata	Intensità
Lunedì	Corsa lenta	30’	FC 65–70 %
Mercoledì	Corsa moderata	40–45’	FC 70–80 %
Venerdì	Intervalli 6×3’ rec 2’	45’ tot	FC 75–85 %
Sabato	Lungo lento	60–70’	FC 65–75 %
Domenica	Riposo completo	–	–

Ti suggerisco

Nei miei atleti la differenza si vede dopo la quarta settimana: il corpo inizia a usare meglio i grassi, la FC scende e il passo diventa naturale.È il segnale che stai dimagrendo bene, non solo “perdendo peso”.

Perché alternare intensità

Correre sempre alla stessa velocità porta a stallo: l’organismo si adatta e consuma meno.Alternare intensità obbliga il metabolismo a lavorare di più.

• Corsa lenta: costruisce base aerobica e utilizzo dei grassi.

• Corsa moderata: aumenta il dispendio totale.

• Fartlek/Intervalli: attivano l’effetto afterburn post-corsa.

Allenamenti intervallati sono l’arma perfetta: in 35–40 minuti bruci quanto in 60 di corsa uniforme.

Outdoor vs tapis roulant

Correre all’aperto comporta maggior dispendio (vento, pendenze, ritmo variabile).Il tapis roulant resta utile in inverno: imposta 1–2 % di inclinazione per simulare l’attrito naturale e mantenere il carico metabolico.

Alimentazione e deficit

Una dieta efficace non taglia, equilibra.Distribuisci nutrienti durante la giornata:

Pasto	Esempio
Colazione	Yogurt greco + fiocchi d’avena + frutta
Spuntino	Frutta + frutta secca
Pranzo	Riso integrale + pollo + verdure
Merenda	Yogurt proteico o barretta
Cena	Pesce + verdure + carboidrato moderato

Evita di “premiarti” dopo la corsa: compensare annulla il deficit.

Recupero e giorni di riposo

Il riposo fa parte dell’allenamento: rigenera i muscoli, ristabilizza il metabolismo e impedisce il blocco del calo peso.Chi salta il recupero rischia infiammazioni e crollo della motivazione.L’approccio corretto è “carico-scarico” come nel tapering pre-gara, anche il dimagrimento ha bisogno di pause per essere efficace.

Il giorno di riposo non è pigrizia: è il momento in cui l’organismo trasforma l’allenamento in risultato.Senza recupero non c’è adattamento, solo stress.

Motivazione: restare costante 6–8 settimane

Perdere 5 kg è una maratona mentale.La costanza nasce da piccoli obiettivi settimanali.

• Definisci un traguardo concreto (-5 kg in 2 mesi).

• Monitora con GPS o cardio.

• Corri in compagnia.

• Varia percorsi e ritmi.

Ogni 10 giorni rivedi progressi e sensazioni: la consapevolezza è il vero carburante del miglioramento.

FAQ

Quanto tempo serve per perdere 5 kg?

In media 6–8 settimane, con corsa regolare e dieta bilanciata.

Bisogna correre ogni giorno?

No, meglio 3–5 volte a settimana. Correre ogni giorno riduce l’efficacia e aumenta il rischio di infortuni.

Posso dimagrire solo correndo?

Sì, ma molto più lentamente. Senza controllo dell’alimentazione il deficit si riduce.

Meglio tapis roulant o outdoor?

All’aperto consumi di più; sul tapis roulant usa 1–2 % di inclinazione per simulare l’attrito.

Come mantenere la motivazione?

Stabilisci micro-obiettivi, varia percorsi e monitora i progressi ogni settimana.

Conclusione

Allenati con RunRitual : metodo scientifico, progressioni chiare e supporto costante.La prima settimana è gratuita, inizia a correre per perdere peso in modo intelligente.