Quanto correre per perdere 5 kg? Consigli pratici e programma

Molti runner e appassionati di fitness mi chiedono: quante volte devo correre e per quanto tempo per perdere 5 kg? È una domanda comune, ma la risposta non è mai un numero secco. Dimagrire significa creare un deficit calorico, cioè bruciare più calorie di quelle introdotte con l’alimentazione.

La corsa è uno degli strumenti più efficaci per raggiungere questo obiettivo perché accelera il metabolismo, aumenta il dispendio energetico e riduce la massa grassa. Ma attenzione: per avere risultati servono costanza, progressione e un piano alimentare coerente.

In questa guida analizziamo quante calorie si bruciano correndo, come strutturare un programma settimanale, perché alternare intensità diverse è fondamentale, come gestire alimentazione e recupero, e soprattutto come restare motivati fino a raggiungere i 5 kg in meno

Quante calorie bruci correndo?

Il consumo calorico dipende da tre fattori principali: peso corporeo, intensità e durata della corsa. In media, si stima 0,9–1 kcal per kg di peso per ogni km percorso. Un runner di 70 kg quindi consuma circa 70 calorie per km.

Esempio pratico:

Peso corporeo	30 min corsa (ritmo moderato)	60 min corsa
55 kg	~240 kcal	~480 kcal
65 kg	~285 kcal	~570 kcal
75 kg	~330 kcal	~660 kcal
85 kg	~375 kcal	~750 kcal

Per perdere 5 kg servono circa 35.000 kcal di deficit. Questo obiettivo si raggiunge con la combinazione di corsa e corretta alimentazione.

Deficit calorico e metabolismo basale

Correre è efficace, ma da sola non basta se non rispetti la logica del deficit calorico. Significa che il totale delle calorie bruciate (metabolismo basale + attività fisica) deve essere superiore a quello che introduci con la dieta.

Il metabolismo basale è la quantità di energia che il corpo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali. Se pesi 70 kg, il tuo metabolismo basale può essere attorno a 1600–1700 kcal. Sommando allenamenti e attività quotidiane, puoi arrivare a 2500–2700 kcal.

Se con la dieta introduci 2200 kcal e corri tre volte a settimana, crei un deficit progressivo che ti porta a dimagrire senza stress. La chiave è evitare tagli drastici: l’obiettivo non è ridurre massa muscolare ma massa grassa.

Quanto spesso correre per perdere 5 kg

Il dimagrimento non nasce da una corsa occasionale, ma da un piano costante. L’ideale è correre 3–5 volte a settimana, alternando corse lente, sedute più intense e giornate di riposo attivo.

Un esempio semplice di settimana:

• Lunedì: corsa lenta 30’ a FC bassa.

• Mercoledì: corsa moderata 40–45’.

• Venerdì: intervalli 30–35’ con variazioni di ritmo.

• Sabato: corsa lunga 60’ lenta.

• Domenica: riposo completo.

Con questo approccio puoi bruciare tra 2000 e 3000 kcal settimanali solo con la corsa. Per un approfondimento sulla gestione dei lunghi e del carico, leggi Allenamento medio-lungo: gestione e logica degli stimoli.

Perché alternare le intensità è fondamentale

Correre sempre alla stessa velocità riduce i benefici: il corpo si adatta e il consumo energetico cala. Alternare intensità obbliga il corpo a lavorare di più, aumentando il dispendio calorico.

• Corsa lenta: bruci principalmente grassi, costruisci base aerobica.

• Corsa moderata: aumenta il dispendio totale e ti abitua a sostenere ritmi più lunghi.

• Intervalli/Fartlek: stimolano il metabolismo basale anche dopo la corsa, migliorando il consumo calorico a riposo.

Allenamenti intervallati sono perfetti per chi vuole dimagrire: consumano molte calorie in poco tempo e hanno un effetto “afterburn” che dura ore.

Corsa outdoor o tapis roulant?

Correre all’aperto ha il vantaggio del vento, delle variazioni di terreno e della gestione autonoma del ritmo. Questo porta a un consumo leggermente maggiore rispetto al tapis roulant.

Il tapis roulant, però, è utile in inverno o quando vuoi avere controllo preciso su tempi e intensità. Per simulare le condizioni esterne, è consigliabile impostare un’inclinazione dell’1–2%. Così aumenti il consumo energetico e riduci la monotonia.

Alimentazione e perdita di peso

La corsa da sola non basta: devi curare l’alimentazione. Una dieta equilibrata non significa restrizione estrema, ma distribuzione corretta di nutrienti.

Esempio pratico di giornata:

• Colazione: yogurt greco, cereali integrali, frutta.

• Spuntino: frutta fresca + frutta secca.

• Pranzo: riso integrale, pollo e verdure.

• Merenda: barretta proteica o yogurt.

• Cena: pesce e verdure cotte, con carboidrati moderati.

Il rischio più comune è compensare l’allenamento con eccessi nel post-corsa. Per approfondire come gestire questo fenomeno ti consiglio Fame dopo allenamento: cause vere errori comuni.

Tabella settimanale estesa per perdere 5 kg

Giorno	Attività	Durata	Intensità
Lunedì	Corsa lenta	30’	FC 65–70%
Martedì	Camminata veloce o bici	40’	Leggera
Mercoledì	Ripetute 6×3’ (recupero 2’)	45’ tot	FC 75–85%
Giovedì	Riposo o stretching	–	–
Venerdì	Corsa progressiva 30’ → 45’	30–45’	FC 70–80%
Sabato	Lungo lento	60–70’	FC 65–75%
Domenica	Riposo completo	–	–

Questa progressione permette di aumentare gradualmente volume e intensità, creando un deficit calorico sostenibile senza rischi di infortuni.

Recupero e importanza del riposo

Il riposo è parte del programma: i muscoli si rigenerano, il metabolismo si stabilizza e la perdita di massa grassa diventa più efficace. Non rispettare i giorni di recupero porta a sovraccarico e blocco dei progressi.

Per capire l’importanza dello scarico programmato puoi leggere Affinamento pre-gara: la gestione del tapering. Anche nel dimagrimento vale la stessa logica: alternanza di carico e scarico.

Motivazione: come restare costante per 6–8 settimane

La sfida più grande non è la prima settimana, ma restare costanti. Perdere 5 kg richiede 6–8 settimane di impegno. Come fare a non mollare?

• Stabilisci un obiettivo chiaro (es. -5 kg in 2 mesi).

• Monitora i progressi con GPS o cardiofrequenzimetro.

• Corri in compagnia: la motivazione aumenta.

• Varia percorsi e ritmi per ridurre la monotonia.

Su come gestire la mentalità puoi approfondire Non sei lento: sei fuori controllo come ritrovare ritmo e sensazioni, che spiega come affrontare i momenti in cui la motivazione vacilla.

FAQ

Quanto tempo serve per perdere 5 kg correndo?

In media 6–8 settimane, con corsa regolare e dieta equilibrata. Dipende da metabolismo basale, alimentazione e gestione del deficit calorico.

Bisogna correre ogni giorno per dimagrire?

No. Meglio 3–5 volte a settimana, alternando allenamento e recupero. Correre ogni giorno può portare a sovraccarico e riduzione dell’efficacia.

Posso perdere peso solo correndo senza cambiare dieta?

È possibile, ma molto più lento. L’allenamento aumenta il dispendio, ma senza un deficit calorico creato anche dall’alimentazione i risultati tardano ad arrivare.

Conclusione

Dimagrire di 5 kg con la corsa è un obiettivo realistico, ma richiede metodo. La chiave è combinare allenamenti variati, alimentazione bilanciata e recupero programmato. Non è questione di correre di più, ma di correre meglio.

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