Programma allenamento 10 km 2025: scarica il PDF
- Run Ritual
- 26 mag
- Tempo di lettura: 3 min
Introduzione: prepararsi al meglio per la tua gara da 10 km
Correre una gara da 10 km è una sfida emozionante che richiede una preparazione mirata. Che tu sia alle prime gare o voglia migliorare il tuo record personale, seguire un programma ben strutturato è fondamentale. In questo articolo trovi un piano completo per arrivare pronto alla tua prossima 10 km, inclusa la possibilità di scaricare il programma dettagliato in PDF.
Obiettivi del programma di allenamento 10 km
Con questo programma specifico raggiungerai i seguenti obiettivi:
Costruzione della resistenza aerobica: per affrontare i 10 km con scioltezza.
Incremento della velocità: attraverso sessioni mirate di ripetute e allenamenti al ritmo gara.
Gestione della fatica: migliorando il tuo approccio mentale e fisico alla gara.
Prevenzione degli infortuni: grazie ad allenamenti equilibrati tra corsa e cross-training.
Ottimizzazione del recupero: per arrivare fresco e pronto il giorno della gara.
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Seguire un programma standard è utile, ma solo una strategia personalizzata ti permette di ottenere risultati concreti, evitando errori e infortuni. Un running coach professionista è la chiave per trasformare le tue sessioni di allenamento in risultati veri e tangibili.
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Struttura del programma di allenamento 10 km
Settimane | Obiettivo specifico | Allenamenti principali |
1-3 | Costruzione della base aerobica | Corsa lenta, fartlek leggero, forza funzionale |
4-6 | Incremento resistenza aerobica | Lunghi lenti, progressivi, ripetute medie |
7-9 | Velocità e ritmo gara | Ripetute brevi, allenamenti al ritmo gara |
10-12 | Affinamento, tapering e gara | Riduzione carichi, mantenimento ritmo gara |
Dettaglio settimanale del programma
✅ Settimane 1-3: Costruzione base aerobica
Giorno | Allenamento consigliato |
Lunedì | Riposo o cross-training (nuoto, bici, stretching) |
Martedì | Corsa lenta 6-8 km + esercizi mobilità |
Mercoledì | Fartlek leggero (4 x 3’ medio + 2’ lento) |
Giovedì | Forza funzionale (core e gambe) |
Venerdì | Riposo attivo o nuoto |
Sabato | Progressivo facile (7-8 km ultimi 2 km più veloci) |
Domenica | Corsa lenta 8-10 km |
Suggerimento tecnico: inizia sempre con riscaldamento leggero e termina con stretching mirato.
✅ Settimane 4-6: Incremento resistenza aerobica
Giorno | Allenamento consigliato |
Lunedì | Riposo o recupero attivo |
Martedì | Ripetute medie (6x800m ritmo medio con 2’ recupero lento) |
Mercoledì | Riposo o cross-training |
Giovedì | Corsa media (8 km ritmo medio-facile) |
Venerdì | Riposo o stretching attivo |
Sabato | Progressivo (8-10 km ultimi 3 km ritmo medio) |
Domenica | Lungo lento 10-12 km |
Consiglio del coach: controlla sempre respirazione e postura durante le ripetute per migliorare tecnica e resistenza.
✅ Settimane 7-9: Velocità e ritmo gara
Giorno | Allenamento consigliato |
Lunedì | Riposo o recupero attivo |
Martedì | Ripetute brevi (8-10x400m veloci, recupero 1' lento) |
Mercoledì | Riposo o cross-training |
Giovedì | Allenamento ritmo gara (6-8 km ritmo gara previsto) |
Venerdì | Stretching o riposo attivo |
Sabato | Corsa facile 5-7 km |
Domenica | Lungo lento con variazioni (12-14 km con cambi di ritmo brevi) |
Nota tecnica: mantieni ritmo costante nelle ripetute brevi, evitando di correre più veloce del previsto.
✅ Settimane 10-12: Affinamento, tapering e gara
Giorno | Allenamento consigliato |
Lunedì | Riposo completo |
Martedì | Ritmo gara breve (5-6 km ritmo gara) |
Mercoledì | Corsa lenta breve (5 km) |
Giovedì | Riposo o stretching attivo |
Venerdì | Ripetute brevi leggere (4x400m ritmo gara) |
Sabato | Riposo assoluto o stretching |
Domenica | Gara 10 km |
Consiglio finale: durante il tapering, rispetta scrupolosamente il riposo e riduci volume e intensità per arrivare fresco al giorno della gara.
📥 Scarica subito il programma completo in PDF
🟢 Domande frequenti sull'allenamento 10 km
Quanti chilometri a settimana per preparare una 10 km?
Generalmente 20-30 km settimanali sono sufficienti per principianti e intermedi, fino a 40-50 km per runner più esperti.
Quanto tempo serve per preparare bene una 10 km?
12 settimane è il periodo ideale per un’ottima preparazione strutturata e graduale.
Posso alternare corsa e altri sport?
Certamente! Alternare con nuoto o bici aiuta il recupero e previene infortuni.
🔥 Consigli personali del coach
Non saltare mai il riscaldamento e il defaticamento, prevenendo efficacemente infortuni.
Cura la tecnica di corsa nelle ripetute per ottimizzare le tue prestazioni.
Gestisci correttamente il tapering finale per presentarti al meglio sulla linea di partenza.
Conclusione
Un programma strutturato come questo è fondamentale per arrivare alla tua 10 km preparato, motivato e in ottima forma fisica. Scarica il PDF, segui ogni passo e, se vuoi ottenere il massimo dai tuoi sforzi, affidati alla guida professionale di un running coach esperto.
Inizia subito il tuo percorso verso un nuovo record personale!
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