Allenamento 10 km 2025 | Piano, ritmi e PDF RunRitual

La 10 km è la distanza che non perdona improvvisazione.Dieci chilometri sono pochi per rimediare agli errori, ma abbastanza per capire chi ha costruito ritmo e chi lo ha solo sperato.

Parlo da coach che ogni anno prepara centinaia di runner RunRitual per questa gara.Ho imparato che correre una 10 km non è una questione di velocità, ma di controllo: saper gestire respiro, recupero e concentrazione quando il cuore corre a ritmo soglia.

Il 2025 è l’anno ideale per lavorarci con metodo: in questa guida trovi un piano completo di 12 settimane con fasi precise, ritmi tecnici e consigli reali – più il PDF scaricabile per portarlo sul campo.

Obiettivi del piano 10 km

Vuoi conoscere il tuo ritmo gara reale prima di iniziare? Scopri il Test Soglia RunRitual – la base per personalizzare ogni fase del piano 10 km.

Struttura RunRitual – 12 settimane

Fase	Settimane	Obiettivo	Allenamenti principali
Base aerobica	1 – 3	costruire fondo e tecnica	corsa lenta, fartlek leggero, forza funzionale
Resistenza avanzata	4 – 6	aumentare durata sforzo	lunghi lenti, progressivi, ripetute medie
Velocità e ritmo gara	7 – 9	stabilizzare ritmo soglia	ripetute brevi, allenamenti ritmo gara
Affinamento e gara	10 – 12	mantenere brillantezza e recupero	tapering, richiamo velocità, gara 10 km

Dettaglio settimanale – metodo RunRitual

Settimane 1-3 – Costruzione base

• Corsa lenta 6-8 km (FC 70-75 %)

• Fartlek 4×3’ medio + 2’ lento

• Forza funzionale (core + gambe)

• Progressivo 8 km (+ 5 s/km ogni 2 km)

Consiglio del coach: “In queste settimane insegno sempre ai miei atleti a non guardare l’orologio: la costanza viene prima della velocità.”

Settimane 4-6 – Resistenza aerobica

• Ripetute medie 6×800 m ritmo gara + 10 s, rec 2’ lento

• Corsa media 8 km (FC 80 %)

• Lungo lento 10-12 km (FC 75 %)

• Stretching attivo e mobilità dopo ogni sessione

Nota tecnica: cura la postura nelle ripetute: spalle rilassate, braccia coese, appoggio centrale.

Settimane 7-9 – Velocità e ritmo gara

• Ripetute brevi 8-10×400 m (FC 90 %) rec 1’ lento

• 6-8 km a ritmo gara (85-88 % FC max)

• Lungo con cambi ritmo (12-14 km con 3×1 km ritmo gara)

Come coach: “Questa è la fase più delicata. Non serve correre più forte del ritmo gara; serve ripeterlo finché diventa naturale.”

Prima di spingere nelle ripetute, verifica le tue zone di sforzo.Nel Piano RunRitual 10 km trovi blocchi soglia FC personalizzati su ritmo e livello.

Settimane 10-12 – Affinamento e gara

• Ritmo gara 6 km (FC 88-90 %)

• Corsa lenta 5 km recupero attivo

• Ripetute leggere 4×400 m ritmo gara

• Tapering riduzione carichi -40 %

• Gara 10 km (week 12)

Consiglio finale: “Nelle ultime due settimane non si costruisce più nulla: si mantiene. Rispetta il riposo.”

Linee guida FC / RPE RunRitual

Intensità	% FC max	RPE (1-10)	Sensazione
Lento	70-75 %	4	conversazione agevole
Medio	80-85 %	6	respiro controllato
Ritmo gara	85-90 %	7-8	soglia aerobica superiore
Ripetute veloci	90-94 %	8-9	fatica gestita, tecnica stabile

FAQ estrattive

1. Quanti km servono a settimana per una 10 km?

20-30 km per intermedi, fino a 45 per esperti.

2. Quanto tempo serve per una preparazione completa?

12 settimane è la durata ottimale per costruire ritmo e recupero.

3. Posso fare nuoto o bici mentre mi alleno?

Sì, sono ottimi strumenti di recupero attivo e rinforzo aerobico.

4. Quando fare tapering?

Ultime due settimane con -40 % di volume e ritmo gara presente.

Conclusione

Un programma ben strutturato è la base per correre una 10 km consapevole.Costruisci il ritmo, rispetta le fasi e lascia che il metodo RunRitual trasformi le tue abitudini in prestazioni.Correre bene non significa spingere di più: significa sapere quando farlo.

Articolo scritto dal team RunRitual con supervisione Coach Gianni – ottobre 2025 – protocollo RunRitual 11