Obiettivi del piano 10 km
Prima ancora di iniziare a correre, è utile conoscere il proprio ritmo gara reale: è la base su cui personalizzare ogni fase del piano. Per farlo, puoi scoprire il Test Soglia RunRitual, pensato proprio per tarare gli allenamenti sulle tue reali capacità.
Struttura RunRitual – 12 settimane
Il programma è suddiviso in quattro fasi, ciascuna con un obiettivo fisiologico specifico e allenamenti dedicati:
| Fase | Settimane | Obiettivo | Allenamenti principali |
| Base aerobica | 1 – 3 | costruire fondo e tecnica | corsa lenta, fartlek leggero, forza funzionale |
| Resistenza avanzata | 4 – 6 | aumentare durata sforzo | lunghi lenti, progressivi, ripetute medie |
| Velocità e ritmo gara | 7 – 9 | stabilizzare ritmo soglia | ripetute brevi, allenamenti a ritmo gara |
| Affinamento e gara | 10 – 12 | mantenere brillantezza e recupero | tapering, richiamo velocità, gara 10 km |
Dettaglio settimanale – metodo RunRitual
Ogni fase richiede un lavoro specifico. Ecco come si articola settimana per settimana.
Settimane 1-3 – Costruzione base
In questa fase l’obiettivo è costruire fondo aerobico e tecnica di corsa, senza rincorrere il ritmo:
- Corsa lenta 6-8 km (FC 70-75%)
- Fartlek 4×3′ medio + 2′ lento
- Forza funzionale (core + gambe)
- Progressivo 8 km (+5 s/km ogni 2 km)
Consiglio del coach: “In queste settimane insegno sempre ai miei atleti a non guardare l’orologio: la costanza viene prima della velocità.”
Settimane 4-6 – Resistenza aerobica
Qui il volume e l’intensità iniziano a crescere, per consolidare la base costruita nelle prime settimane:
- Ripetute medie 6×800 m ritmo gara + 10 s, rec 2′ lento
- Corsa media 8 km (FC 80%)
- Lungo lento 10-12 km (FC 75%)
- Stretching attivo e mobilità dopo ogni sessione
Nota tecnica: cura la postura nelle ripetute, con spalle rilassate, braccia coese e appoggio centrale.
Settimane 7-9 – Velocità e ritmo gara
È la fase più delicata del piano, quella in cui il ritmo gara diventa progressivamente più naturale:
- Ripetute brevi 8-10×400 m (FC 90%) rec 1′ lento
- 6-8 km a ritmo gara (85-88% FC max)
- Lungo con cambi ritmo (12-14 km con 3×1 km ritmo gara)
Come coach: “Questa è la fase più delicata. Non serve correre più forte del ritmo gara; serve ripeterlo finché diventa naturale.”
Prima di spingere nelle ripetute, verifica sempre le tue zone di sforzo: nel Piano RunRitual 10 km trovi blocchi soglia FC personalizzati su ritmo e livello.
Settimane 10-12 – Affinamento e gara
Nelle ultime settimane il volume cala, ma la qualità resta alta fino al giorno della gara:
- Ritmo gara 6 km (FC 88-90%)
- Corsa lenta 5 km recupero attivo
- Ripetute leggere 4×400 m ritmo gara
- Tapering con riduzione carichi -40%
- Gara 10 km (week 12)
Consiglio finale: “Nelle ultime due settimane non si costruisce più nulla: si mantiene. Rispetta il riposo.”
Linee guida FC / RPE RunRitual
Per capire a quale intensità stai correndo in ogni allenamento, puoi fare riferimento a questa tabella, che unisce la frequenza cardiaca percentuale allo sforzo percepito (RPE):
| Intensità | % FC max | RPE (1-10) | Sensazione |
| Lento | 70-75% | 4 | conversazione agevole |
| Medio | 80-85% | 6 | respiro controllato |
| Ritmo gara | 85-90% | 7-8 | soglia aerobica superiore |
| Ripetute veloci | 90-94% | 8-9 | fatica gestita, tecnica stabile |
FAQ – Domande frequenti sul piano 10 km
Quanti km servono a settimana per una 10 km?
Servono indicativamente 20-30 km settimanali per un runner intermedio, fino a 45 km per un runner esperto.
Quanto tempo serve per una preparazione completa?
12 settimane rappresentano la durata ottimale per costruire ritmo, resistenza e capacità di recupero.
Posso fare nuoto o bici mentre mi alleno?
Sì: sono ottimi strumenti di recupero attivo e di rinforzo aerobico complementare alla corsa.
Quando fare il tapering?
Nelle ultime due settimane, riducendo il volume del 40% e mantenendo presente il ritmo gara.
Conclusione
Un programma ben strutturato è la base per correre una 10 km con consapevolezza. Costruisci il ritmo, rispetta le fasi e lascia che il Link: metodo RunRitual trasformi le tue abitudini in prestazioni concrete. Perché correre bene non significa spingere di più: significa sapere quando farlo.