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Programma allenamento 10 km 2025: scarica il PDF

Introduzione: prepararsi al meglio per la tua gara da 10 km

Correre una gara da 10 km è una sfida emozionante che richiede una preparazione mirata. Che tu sia alle prime gare o voglia migliorare il tuo record personale, seguire un programma ben strutturato è fondamentale. In questo articolo trovi un piano completo per arrivare pronto alla tua prossima 10 km, inclusa la possibilità di scaricare il programma dettagliato in PDF.

Programma allenamento 10 km 2025: scarica il PDF

Obiettivi del programma di allenamento 10 km

Con questo programma specifico raggiungerai i seguenti obiettivi:


  • Costruzione della resistenza aerobica: per affrontare i 10 km con scioltezza.

  • Incremento della velocità: attraverso sessioni mirate di ripetute e allenamenti al ritmo gara.

  • Gestione della fatica: migliorando il tuo approccio mentale e fisico alla gara.

  • Prevenzione degli infortuni: grazie ad allenamenti equilibrati tra corsa e cross-training.

  • Ottimizzazione del recupero: per arrivare fresco e pronto il giorno della gara.


🏅 Raggiungi il tuo massimo potenziale con RunRitual!

Seguire un programma standard è utile, ma solo una strategia personalizzata ti permette di ottenere risultati concreti, evitando errori e infortuni. Un running coach professionista è la chiave per trasformare le tue sessioni di allenamento in risultati veri e tangibili.


🏆 RunRitual offre coaching avanzato e programmi personalizzati.

Porta la tua corsa a un livello superiore!




Struttura del programma di allenamento 10 km

Settimane

Obiettivo specifico

Allenamenti principali

1-3

Costruzione della base aerobica

Corsa lenta, fartlek leggero, forza funzionale

4-6

Incremento resistenza aerobica

Lunghi lenti, progressivi, ripetute medie

7-9

Velocità e ritmo gara

Ripetute brevi, allenamenti al ritmo gara

10-12

Affinamento, tapering e gara

Riduzione carichi, mantenimento ritmo gara


Dettaglio settimanale del programma

Settimane 1-3: Costruzione base aerobica

Giorno

Allenamento consigliato

Lunedì

Riposo o cross-training (nuoto, bici, stretching)

Martedì

Corsa lenta 6-8 km + esercizi mobilità

Mercoledì

Fartlek leggero (4 x 3’ medio + 2’ lento)

Giovedì

Forza funzionale (core e gambe)

Venerdì

Riposo attivo o nuoto

Sabato

Progressivo facile (7-8 km ultimi 2 km più veloci)

Domenica

Corsa lenta 8-10 km

Suggerimento tecnico: inizia sempre con riscaldamento leggero e termina con stretching mirato.


Settimane 4-6: Incremento resistenza aerobica

Giorno

Allenamento consigliato

Lunedì

Riposo o recupero attivo

Martedì

Ripetute medie (6x800m ritmo medio con 2’ recupero lento)

Mercoledì

Riposo o cross-training

Giovedì

Corsa media (8 km ritmo medio-facile)

Venerdì

Riposo o stretching attivo

Sabato

Progressivo (8-10 km ultimi 3 km ritmo medio)

Domenica

Lungo lento 10-12 km

Consiglio del coach: controlla sempre respirazione e postura durante le ripetute per migliorare tecnica e resistenza.


Settimane 7-9: Velocità e ritmo gara

Giorno

Allenamento consigliato

Lunedì

Riposo o recupero attivo

Martedì

Ripetute brevi (8-10x400m veloci, recupero 1' lento)

Mercoledì

Riposo o cross-training

Giovedì

Allenamento ritmo gara (6-8 km ritmo gara previsto)

Venerdì

Stretching o riposo attivo

Sabato

Corsa facile 5-7 km

Domenica

Lungo lento con variazioni (12-14 km con cambi di ritmo brevi)

Nota tecnica: mantieni ritmo costante nelle ripetute brevi, evitando di correre più veloce del previsto.


Settimane 10-12: Affinamento, tapering e gara

Giorno

Allenamento consigliato

Lunedì

Riposo completo

Martedì

Ritmo gara breve (5-6 km ritmo gara)

Mercoledì

Corsa lenta breve (5 km)

Giovedì

Riposo o stretching attivo

Venerdì

Ripetute brevi leggere (4x400m ritmo gara)

Sabato

Riposo assoluto o stretching

Domenica

Gara 10 km

Consiglio finale: durante il tapering, rispetta scrupolosamente il riposo e riduci volume e intensità per arrivare fresco al giorno della gara.


📥 Scarica subito il programma completo in PDF



🟢 Domande frequenti sull'allenamento 10 km


Quanti chilometri a settimana per preparare una 10 km?

Generalmente 20-30 km settimanali sono sufficienti per principianti e intermedi, fino a 40-50 km per runner più esperti.


Quanto tempo serve per preparare bene una 10 km?

12 settimane è il periodo ideale per un’ottima preparazione strutturata e graduale.


Posso alternare corsa e altri sport?

Certamente! Alternare con nuoto o bici aiuta il recupero e previene infortuni.


🔥 Consigli personali del coach


  • Non saltare mai il riscaldamento e il defaticamento, prevenendo efficacemente infortuni.

  • Cura la tecnica di corsa nelle ripetute per ottimizzare le tue prestazioni.

  • Gestisci correttamente il tapering finale per presentarti al meglio sulla linea di partenza.


Conclusione

Un programma strutturato come questo è fondamentale per arrivare alla tua 10 km preparato, motivato e in ottima forma fisica. Scarica il PDF, segui ogni passo e, se vuoi ottenere il massimo dai tuoi sforzi, affidati alla guida professionale di un running coach esperto.

Inizia subito il tuo percorso verso un nuovo record personale!




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