Tabelle PDF bici e corsa: piani per 5 km fino a maratona

Integrare bici e corsa in un unico programma settimanale è una delle strategie più intelligenti per chi corre da 5 km fino alla maratona. Permette di aumentare i volumi senza sovraccaricare le articolazioni, migliorare la resistenza aerobica, e costruire una tolleranza allo sforzo più alta.In questo articolo trovi una tabella stampabile unica con tutti i piani combinati corsa + bici per obiettivi diversi (5 km, 10 km, mezza e maratona), una legenda tecnica chiara e una guida completa all’utilizzo concreto del metodo combinato.

Benefici fisiologici dell’allenamento combinato

L’uso alternato di corsa e bici permette di diversificare lo stimolo aerobico. Mentre la corsa sollecita la muscolatura in modo diretto e comporta impatto articolare, la bici consente di lavorare sul cuore e sulla potenza muscolare in modalità protetta, senza sollecitazioni eccessive su tendini o strutture di carico. Questo rende l’allenamento combinato estremamente utile sia nei periodi di costruzione, sia come strumento di prevenzione infortuni.

Inoltre, la bici rappresenta un alleato chiave per gestire fasi post-infortunio, giorni di scarico e settimane di transizione. La sinergia muscolare che si sviluppa tra le due discipline migliora anche la coordinazione neuromotoria e la capacità del corpo di gestire fatica distribuita.

Come dosare i volumi settimanali

Obiettivo	Corsa (km/sett)	Bici (h/sett)	Rapporto bici/corsa
5 km	20–30 km	2–3 h	60/40
10 km	30–45 km	3–4 h	60/40
Mezza maratona	40–60 km	4–5 h	55/45
Maratona	60–80 km	5–6 h	50/50

Nelle prime fasi della preparazione conviene tenere più alta la quota bici, per poi ridurla man mano che ci si avvicina alla gara e la corsa diventa prioritaria. Il carico va sempre adattato alla propria condizione e capacità di recupero.

La tabella settimanale unificata

La struttura è pensata per coprire l’intera settimana con 5–6 sedute miste, variabili in funzione dell’obiettivo. Si parte da due corse e due bici per i 5 km, fino ad arrivare a quattro corse e tre bici per la preparazione maratona.Tutte le sedute sono indicate in formato semplice: giorno, attività, zona di intensità (es. Z1, Z2, media, progressivo), e tipo di lavoro (ripetute, lungo, rigenerante).

RunRitual_Tabelle_Corsa_Bici_Spaziato.pdf

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Allenarsi due volte al giorno: quando e come

Allenarsi con due sessioni nella stessa giornata è possibile, ma non sempre utile. Bisogna rispettare almeno 6–8 ore tra le due sedute e gestire le intensità con attenzione. Un esempio virtuoso è inserire la corsa la mattina (ripetute o medio) e una rigenerante in bici la sera.Al contrario, nei giorni in cui ci si sente scarichi o in deficit di sonno, la doppia seduta diventa più dannosa che vantaggiosa. Meglio una sola sessione ben eseguita che due incomplete.

Il valore della bici nei giorni di recupero

La bici è uno strumento potentissimo per il recupero attivo. Utilizzata in zona Z1 o bassa Z2, per 30–45 minuti, stimola il ritorno venoso e favorisce il drenaggio muscolare dopo sforzi intensi. Nei giorni successivi a un lungo o a ripetute sostenute, può fare la differenza in termini di elasticità muscolare e qualità del sonno.Va evitata però ogni volta che ci si sente svuotati: se la sensazione è di fatica centrale o mentale, il miglior recupero resta il riposo completo.

Come monitorare il carico complessivo

Quando si inserisce la bici nel piano settimanale, si tende a sottovalutarne l’impatto sistemico. Anche se non c’è impatto al suolo, il sistema cardiovascolare e quello nervoso risentono del carico cumulato.Segnali come frequenza cardiaca a riposo più alta del solito, difficoltà ad addormentarsi, gambe pesanti al mattino o calo della motivazione sono campanelli d’allarme.In questi casi, conviene ridurre la frequenza delle sedute combinate, alleggerire le intensità o inserire 1–2 giorni di solo recupero. La scala RPE resta uno strumento fondamentale: se la percezione dello sforzo sale troppo a parità di ritmo, è ora di rifiatare.

Luca ci e' riuscito

Luca ha 48 anni di Merano, corre da due stagioni come e Runritual e punta a migliorare il personale sui 10 km. Corre 3 volte a settimana, ma negli ultimi mesi ha inserito due sedute in bici: una in Z2 e una rigenerante post-lavoro.

Dopo 12 settimane ha migliorato la capacità di recupero, ha riportato la frequenza cardiaca a riposo da 61 a 55 bpm e ha abbassato il personale da 50’ a 48’26”, senza infortuni. Il programma combinato ha permesso di aumentare il carico settimanale senza danneggiare articolazioni e tendini.

RunRitual_Tabelle_Corsa_Bici_Spaziato.pdf

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Le risposte che servono davvero

Dopo un allenamento di ripetute, è normale sentirsi affaticati.

Inserire una seduta in bici il giorno dopo può aiutare il recupero, ma solo se svolta a bassa intensità. Le sedute in zona Z1–Z2, della durata di 30–45 minuti, favoriscono il drenaggio, la circolazione e il recupero metabolico, senza aggiungere carico meccanico.

Quando si ha poco tempo, la scelta tra bici e corsa dipende dallo stato fisico.

Se ci si sente freschi e si vogliono stimolare i meccanismi neuromuscolari, la corsa è preferibile. Se invece si avverte affaticamento centrale o muscolare, meglio optare per la bici, che consente un’attivazione cardiovascolare senza aggravare le articolazioni.

Infine, per evitare il sovraccarico, è importante ascoltare i segnali del corpo. La combinazione corsa + bici non è per forza un moltiplicatore di fatica, ma va gestita con metodo. Un buon programma settimanale include almeno un giorno di riposo assoluto, sedute leggere alternate a quelle intense, e controllo continuo delle sensazioni soggettive.

Conclusione

Un programma combinato corsa + bici è uno degli strumenti più potenti per costruire resistenza senza logorare il corpo. Ti permette di aumentare i volumi settimanali, mantenere alta la qualità della corsa e ridurre drasticamente il rischio di infortuni.La chiave è equilibrio, ascolto del corpo e una tabella ben fatta: scaricala, adattala alle tue esigenze e trasformala nel tuo prossimo alleato.