Pliometria o sollevamento pesi cosa funziona davvero per i runner

Nel mondo della corsa, la parola "forza" può assumere molte forme. C'è chi parla di sollevamento pesi per aumentare la potenza, chi di pliometria per migliorare reattività e tecnica, e chi ancora sostiene che basti correre in salita. Ma tra tutte le possibilità, la domanda resta: pliometria o forza massima? E in quale contesto conviene usare l’una, l’altra o entrambe? In questo articolo ti accompagno in un’analisi concreta, con riferimento agli studi più citati e all’esperienza pratica sul campo. Vedremo come queste due metodologie impattano sulla running economy, sulla meccanica del passo, sulla soglia lattacida, e anche sul rischio infortuni.

Allenamento della forza nella corsa: i benefici veri

Allenarsi con sovraccarichi porta a miglioramenti documentati nella capacità neuromuscolare del runner, soprattutto quando si lavora sotto le 6 ripetizioni e a carichi >85% del massimale. I benefici diretti sono:

• aumento della spinta propulsiva per migliorare la fase di volo

• riduzione dell’instabilità meccanica nella corsa prolungata

• miglior controllo eccentrico durante discese e appoggi irregolari

  
  

Pliometria per runner: effetto sulla reattività e sulla running economy

La pliometria lavora sul ciclo allungamento-accorciamento (SSC), migliorando la rigidezza elastica della catena posteriore. Il risultato è un minor tempo di contatto al suolo e una maggiore efficienza meccanica. Alcuni studi mostrano miglioramenti della running economy fino al 8% a velocità submassimali (<12 km/h).

Esempio: inserire 3x8 hurdle jumps + 3x10 split squat jump post-riscaldamento, 2 volte a settimana, ha migliorato la cadenza di un mio atleta nei 10K (Marco, 36 anni, Milano) riducendo del 3% il tempo totale.

Forza massima nei runner: il lavoro sulle 3-5 ripetizioni all'85-90%

I protocolli a bassa ripetizione e alto carico (es. 4x4 squat al 90% 1RM) stimolano in modo diretto l’unità motoria e aumentano la forza esplosiva. È fondamentale:

• lavorare su esercizi multiarticolari (squat, deadlift, affondi bulgari)

• eseguire carichi elevati in fasi di costruzione, mai in picco di carico di corsa

• garantire recuperi completi tra serie (2–3 minuti)

Squat per runner: tecnica, variazioni e quando inserirli

Lo squat resta il re dell’allenamento forza. Ma per i runner non basta eseguire lo squat classico. Variazioni consigliate:

• Front squat per attivazione del core

• Bulgarian split squat per asimmetrie

• Box squat per chi ha problemi di mobilità

Esempio pratico: atleta che preparava maratona in 3h15’ (Chiara, 41 anni, Bologna) ha inserito 2 sessioni/settimana con squat + affondi posteriori migliorando la stabilità in discesa nei lunghi trail.

Pliometria per migliorare la tecnica di corsa

Gli esercizi pliometrici vanno oltre il potenziamento: migliorano la propriocezione e l’appoggio dinamico. Alcuni classici:

• pogo jumps a piedi uniti (20 secondi)

• salti alternati su scalino (3x10 per gamba)

• salti reattivi con mini pausa (2x8 in avanzamento)

Questi stimoli simulano la reattività di un appoggio economico, utile su trail e su strada.

Combinare forza e pliometria: il mix che funziona

I programmi più efficaci combinano entrambi i metodi. Si parla di complex training quando si accoppia:

• un esercizio di forza (es. squat 3x5)

• a un esercizio esplosivo con lo stesso pattern (es. squat jump 3x8)

Questo sfrutta il fenomeno della potenziazione post-attivazione (PAP), dove il sistema neuromuscolare rimane facilitato nella fase esplosiva.

Running economy: come migliora con la forza e la pliometria

Numerosi studi confermano che forza massima e pliometria migliorano la quantità di ossigeno consumata a pari velocità. In particolare:

• la forza migliora economy a ritmi medio-alti (10K/Mezza)

• la pliometria incide soprattutto a ritmi blandi o su trail

Caso studio: atleta 10K a 4'30”/km ha ridotto il VO₂ relativo del 5% dopo 6 settimane con 2 sedute miste.

Effetto PAP nella corsa: sfruttare la potenziazione

Il PAP (Post Activation Potentiation) è una strategia avanzata in cui la contrazione volontaria ad alta intensità “sveglia” le unità motorie. In pratica:

• si esegue una serie di squat pesanti

• si attende 3 minuti

• si eseguono salti verticali o balzi

Questa tecnica, se ben dosata, può portare un guadagno del 2–3% in velocità nei finali di gara.

Forza e pliometria nei runner lenti (<12 km/h): effetti diversi

I runner che corrono sopra i 5’/km traggono beneficio maggiore dalla pliometria, perché lavorano per più tempo in fase di appoggio. Tuttavia, la forza resta utile per prevenire cali nel finale.

Esempio: atleta master 55 anni, ritmo medio 6’/km, ha ridotto il drop di velocità nel secondo 5K di una 10K inserendo salti reattivi e squat a corpo libero.

Come inserire forza e pliometria nel piano settimanale

Giorno	Mattina	Pomeriggio
Lunedì	riposo o core stability	forza (squat, affondi)
Mercoledì	corsa media	pliometria (salti, balzi)
Venerdì	corsa lenta con allunghi	forza + pliometria (complex)
Domenica	lungo o medio progressivo

FAQ

La pliometria è sufficiente per migliorare la corsa?

Solo in parte. La pliometria migliora la reattività e la corsa su terreni irregolari o in salita. Ma non sostituisce il lavoro di forza vera, soprattutto per runner che vogliono ridurre il degrado meccanico dopo i 10 km.

La forza rallenta la corsa?

No, se gestita bene. Anzi, migliora il reclutamento neuromuscolare. Il rischio di “gambe pesanti” si riduce con carichi ben calibrati, recuperi lunghi e pause tra i cicli intensivi.

Serve davvero combinare forza e pliometria?

Sì. La combinazione consente di agire sul sistema nervoso e su quello elastico in modo complementare. Questo porta a miglioramenti sinergici sulla corsa, soprattutto nei finali di gara.

Conclusioni

Forza e pliometria non si escludono: si integrano. La differenza la fa il modo in cui le inserisci nel piano settimanale e la fase della stagione. Runner che mirano a 5K e 10K possono usare schemi PAP o complex training. Chi prepara mezze o trail lunghi deve invece ragionare in blocchi, inserendo sedute separate a basso impatto e alta qualità. Lavorare sulla forza non è mai un errore, ma deve essere allenata come si corre: con intelligenza, progressione e recupero.