Correre una maratona è una sfida fisica e mentale che richiede un piano strutturato, costanza e progressione graduale. Prepararsi in modo corretto significa evitare infortuni, ottimizzare la resistenza e migliorare l’efficienza di corsa.
Molti runner si affidano a tabelle di allenamento generiche, ma senza una personalizzazione adeguata, queste possono non essere ottimali per il singolo atleta. Ecco perché lavorare con un personal running coach può fare la differenza nel trasformare un programma standard in un piano efficace e mirato.
In questo articolo analizzerò quanto tempo serve per preparare una maratona, come strutturare gli allenamenti e quali errori evitare, con un focus su perché un coach è essenziale per un risultato ottimale. Troverai anche una tabella di preparazione scaricabile in PDF con un piano di 16 settimane.
Quanto tempo serve per preparare una maratona?
Il tempo necessario per preparare una maratona dipende da:
Esperienza del runner → Un principiante può impiegare 5-6 mesi, mentre un runner con base solida può prepararsi in 3-4 mesi.
Livello di partenza → Se corri già 3-4 volte a settimana e hai una base di 30-40 km settimanali, potresti essere pronto in 16 settimane.
Obiettivo finale → Chi punta a completare la maratona può avere un approccio più graduale rispetto a chi cerca un tempo specifico.
📌 Regola base: Se non hai mai corso una maratona, concediti almeno 4-5 mesi di preparazione progressiva.
Tabella di allenamento o piano personalizzato? ecco la differenza
Le tabelle di allenamento forniscono una struttura di base, ma non considerano le differenze individuali.
Aspetto | Tabella generica | Piano con personal running coach |
Progressione degli allenamenti | Standard per tutti | Personalizzata in base ai tuoi progressi |
Adattamenti settimanali | Fissi, senza modifiche | Modifiche in base a recupero e performance |
Prevenzione infortuni | Non considera problemi individuali | Bilancia il carico per evitare sovraccarico |
Strategia di gara | Solo suggerimenti generali | Ottimizzata sulle tue capacità e obiettivi |
Supporto motivazionale | Nessuno | Costante monitoraggio e consigli |
📌 Esempio pratico: Se dopo un lungo da 30 km senti dolori muscolari persistenti, una tabella non prevede alcun cambiamento. Un running coach può modificare il piano, ridurre il carico e integrare esercizi di forza specifici per prevenire infortuni.
Struttura dell’allenamento per la maratona
La preparazione deve combinare diversi tipi di allenamenti:
Tipo di Allenamento | Obiettivo |
Fondo lento (CL) | Migliora la capacità aerobica e abitua il corpo a correre a lungo |
Corsa media (CM) | Aumenta l’efficienza della corsa e la soglia aerobica |
Ripetute (RP) | Stimolano la velocità e la gestione dello sforzo |
Lunghi (LL) | Costruiscono la resistenza per affrontare i 42 km |
📌 Regola fondamentale: Progressione graduale → Aumenta il volume del lungo del 10% ogni settimana, alternando settimane di scarico.
Tabella di allenamento maratona (16 settimane)
Settimana | Lunedì | Martedì | Giovedì | Domenica |
1 | Riposo | 8 km CL | 5x1000m RP (4:50/km) | 14 km LL |
2 | Riposo | 9 km CL | 6x1000m RP | 16 km LL |
3 | Riposo | 10 km CL | 8 km CM | 18 km LL |
4 | Riposo | 8 km CL | 6x1200m RP | 20 km LL |
5 | Riposo | 12 km CL | 10 km CM | 22 km LL |
… | … | … | … | … |
16 | Riposo | 6 km CL | 4 km CL | Maratona |
📌 Nota: Se hai esigenze specifiche, un coach può personalizzare questa tabella in base al tuo livello e agli obiettivi di gara.
Perché affidarsi a un personal running coach?
1️⃣ Adatta il piano in tempo reale → Monitora il tuo recupero e cambia il carico quando serve.
2️⃣ Prevenzione infortuni → Modifica il programma in base ai tuoi segnali di affaticamento.
3️⃣ Strategia di gara personalizzata → Ti aiuta a gestire ritmo, integrazione e momenti critici della maratona.
4️⃣ Motivazione e disciplina → Ti mantiene costante, prevenendo cali di motivazione.
📌 Le tabelle dicono cosa fare, ma un coach ti insegna come farlo nel modo giusto.
Conclusioni: tabella o coaching personalizzato?
Prepararsi per una maratona richiede disciplina, costanza e una progressione controllata.
Se hai esperienza e sai adattare il carico in autonomia, una tabella può bastare.
Se vuoi massimizzare i risultati, evitare errori e avere un piano su misura, un running coach online su RunRitual può darti il supporto necessario per arrivare al traguardo nel miglior modo possibile.
Vuoi un piano personalizzato? Un running coach online può ottimizzare la tua preparazione su RunRitual.
Comments