Metodo FIRST: correre meno e migliorare di più con le nostre tabelle
- Run Ritual
- 13 giu
- Tempo di lettura: 6 min
Come coach ho sempre avuto una regola: se hai poco tempo, devi dare senso a ogni chilometro. È proprio da qui che nasce il mio interesse per il metodo FIRST – acronimo di Furman Institute of Running and Scientific Training.Un metodo che si basa su una filosofia semplice e brutale: correre meno, ma meglio.Niente chilometraggi enormi, niente corse senza scopo. Solo tre uscite a settimana, tutte di qualità, supportate da cross training nei giorni liberi.In questa guida ti spiego come applicarlo, ti mostro le tabelle, ti racconto casi pratici e ti do tutti gli strumenti per capire se il metodo FIRST è adatto a te.
Cos’è il metodo FIRST
Il metodo FIRST si fonda su:
3 sedute di corsa a settimana:
Tempo run (corsa a soglia)
Lungo
Cross training nei giorni intermedi (nuoto, bici, ellittica)
Ritmi calcolati sulla base del VDOT (parametro di performance derivato da test o gara)
L’idea centrale è che puoi migliorare senza correre ogni giorno, se stimoli correttamente:
velocità
soglia anaerobica
resistenza specifica
Come calcolare il tuo VDOT e usarlo nel metodo FIRST
Per applicare correttamente il metodo FIRST, devi conoscere i tuoi ritmi di riferimento, e questi non si inventano.Il sistema migliore – quello che uso anche nei miei piani – è il VDOT, cioè un parametro che rappresenta il tuo livello di forma sulla base delle prestazioni in gara.
Il VDOT è stato ideato da Jack Daniels (il fisiologo, non il whisky…) ed è il cuore del sistema FIRST. Ogni tabella originale si basa su questo indice.
🔢 Come calcolo il mio VDOT?
Ci sono due modi:
Partire da un tempo gara recenteAd esempio:
5 km corsi in 25'00"
10 km in 52'00"
mezza maratona in 1h58
maratona in 4h15
A questo punto puoi usare una delle tabelle VDOT ufficiali o i tanti calcolatori online (es. RunSmart Project, Daniels’ VDOT calculator, Coriglioni FIRST table).
Fare un test sul campo (consigliato)Se non hai una gara recente:
Riscaldamento 15'
2 km a ritmo sostenuto
5’ di pausa
1 km a tutta
Confronta i risultati con una tabella VDOT (es. 2 km in 8'30” + 1 km in 4’15” = VDOT circa 42)
Come coach, uso sempre un tempo ufficiale o un test ben gestito. Stimare il VDOT senza un dato oggettivo è il modo più veloce per impostare ritmi errati.
Cosa farci con il VDOT
Una volta trovato il tuo VDOT, puoi estrarre i tuoi ritmi ideali per:
Tipo di seduta | Ritmo da applicare |
Ripetute | 100–105% VDOT (ritmo 3k–5k) |
Tempo run | 88–92% VDOT (soglia anaerobica) |
Lungo | 75–80% VDOT (ritmo +30/45” al km) |
Esempio: se il tuo VDOT è 45
Ripetute: 4’10–4’20/km
Tempo run: 4’50–5’00/km
Lungo: 5’40–6’00/km
Il vantaggio di usare il VDOT è che puoi calibrare ogni seduta in modo scientifico. È il cuore del metodo FIRST. Ogni seduta ha un’intensità definita. Niente corse “a sensazione”.
Il mio consiglio: aggiornalo ogni 4–6 settimane
Il VDOT non è statico. Se segui un piano FIRST, migliorando la soglia e la resistenza, i tuoi ritmi cambieranno.Ogni 4–6 settimane, rifai un test (o usa il risultato di una gara intermedia) e ricalcola tutti i ritmi. Questo è uno dei motivi per cui il metodo FIRST è efficace: ti obbliga a monitorare l’evoluzione del tuo stato di forma, senza indovinare.
Perché funziona (e quando no)
✅ I vantaggi
Si adatta a chi ha poco tempo
Riduce il rischio da sovraccarico cronico
Ogni corsa ha uno scopo preciso
Il cross training aiuta a migliorare la forma senza impatti articolari
❌ I limiti
Le 3 sedute sono tutte impegnative: non adatto a principianti
Serve costanza nei giorni liberi (niente “riposo assoluto”)
Le tabelle non tengono conto del dislivello o dei trail
Personalmente, lo applico solo a runner già allenati, con almeno un anno di base. Nei principianti uso una versione semplificata.
Le tabelle FIRST: come si leggono
Ogni tabella si basa su un ciclo di 12 settimane, con 3 sedute strutturate. I ritmi si calcolano da un tempo gara recente o VDOT stimato.
Ecco un esempio reale:
Metodo FIRST 10 km (4 settimane di esempio)
Settimana | Ripetute | Tempo run | Lungo |
1 | 6x800 m (ritmo 5k) | 5 km a ritmo 10k +10” | 12 km fondo medio |
2 | 5x1000 m (ritmo 10k) | 6 km a soglia | 14 km collinari |
3 | 4x1200 m | 5 km progressivo | 13 km ritmo costante |
4 | 6x400 m + 4x200 m | 7 km a ritmo 10k | 15 km con finale veloce |
Tabelle per tutte le distanze
Qui sotto trovi le tabelle sintetiche che uso come base per i piani FIRST, adattate per ogni distanza classica:
Metodo FIRST 5 km
Giorno | Tipo seduta | Dettagli |
Mar | Ripetute | 8x400 m a ritmo 3k + 90” rec |
Gio | Tempo Run | 4 km a soglia (RG-10”) |
Dom | Lungo | 8–10 km a ritmo controllato |
Metodo FIRST Mezza maratona
Giorno | Tipo seduta | Dettagli |
Mar | Ripetute | 5x1000 m a ritmo 10k + 400 m rec |
Gio | Tempo Run | 6–8 km a ritmo mezza (RG) |
Dom | Lungo | 16–22 km progressivo |
Metodo FIRST Maratona
Giorno | Tipo seduta | Dettagli |
Mar | Ripetute | 5x1600 m a RG-10” |
Gio | Tempo Run | 10 km a ritmo maratona + soglia |
Dom | Lungo | 28–32 km, finale in progressione |
Le tabelle ufficiali (PDF) sono scaricabili, ma io le modifico spesso: adatto i lunghi con tratti collinari, o inserisco split run (es. 20 km mattina + 10 km sera).
Adattamenti per il trail
Il metodo FIRST è stato pensato per strada, ma con qualche modifica lo uso anche per il trail:
Inserisco ripetute in salita
Sostituisco i lunghi con trail tecnici progressivi
Uso la bici da strada o MTB per simulare la fatica da dislivello
Mantengo il lavoro alla soglia, ma su sentieri piani
FIRST + cross training: come strutturare la settimana
Per avere beneficio pieno, ecco come consiglio di disporre le sedute:
Giorno | Attività |
Lunedì | Riposo o nuoto rigenerante |
Martedì | Ripetute |
Mercoledì | Bici o cyclette 45’ |
Giovedì | Tempo Run |
Venerdì | Riposo o esercizi core |
Sabato | Cross training (medio) |
Domenica | Lungo |
Il segreto è che il cross training non è un riempitivo, ma parte del piano. Con alcuni atleti, la bici è più utile di una corsa facile mal fatta.
Cross training settimanale abbinato al metodo FIRST
Giorno | Esercizio | Durata | Intensità consigliata |
Lunedì | Nuoto stile libero | 30'–45' | Medio costante |
Mercoledì | Bici (indoor/outdoor) | 45'–60' | Fondo lento + 3 sprint |
Venerdì | Camminata collinare | 60' | Passo veloce, continuità |
Sabato | Ellittica | 30'–40' | Intervalli 3’ medio / 2’ blando |
Inserisco queste attività anche nei runner che "non fanno palestra": ogni ora di stimolo metabolico non impattante è un recupero attivo intelligente.
Metodo FIRST modificato per runner over 50
Settimana | Ripetute (o tecnica) | Tempo run | Lungo (variante) | Note |
1 | 5x800 m | 5 km | 14 km collinari | Riduzione volume rispetto a standard |
2 | 4x1000 m | 6 km | 16 km con 2 blocchi | Pausa rigenerante dopo 10° km |
3 | 6x400 m + skip | 4 km | 17 km spezzato (2x8.5) | Lavoro metabolico controllato |
4 | 5x500 m in salita | 5 km | 15 km + 15’ mobilità | Alternanza stimolo e decompressione |
In età over 50, modifico la tabella classica tenendo conto di tempi di recupero più lunghi e rischio infiammatorio. Meglio 3 sedute precise e 3 attività leggere, che 6 corse inutili.
Adattamento del metodo FIRST per trail medio (30–50 km)
Giorno | Tipologia | Dettagli |
Martedì | Ripetute in salita | 8x2’ pendenza 6–8% + rientro lento |
Giovedì | Tempo Run collinare | 50’ con dislivello + 3 tratti a soglia |
Domenica | Lungo trail | 3 ore con ritmo regolare, D+ tra 600 e 1000 m |
Lavoro molto sul dislivello come parametro di intensità. Le ripetute diventano stimoli neuromuscolari, e il lungo simula la fatica tecnica e mentale della gara.
Pro e contro del metodo FIRST (tabella riassuntiva)
Aspetto | Punti di forza | Limiti potenziali |
Volume settimanale | Ridotto e gestibile | Non adatto a chi inizia da zero |
Qualità delle sedute | Altissima: ogni uscita ha uno scopo | 3 sedute dure da recuperare bene |
Cross training | Ottimo strumento di potenziamento | Richiede accesso a bici, piscina, ecc. |
Flessibilità | Adattabile, modificabile | Non copre esigenze specifiche trail |
Applicabilità pratica | Perfetta per chi lavora | Difficile da combinare con altri sport |
Conclusione
Correre meno non significa allenarsi meno. Significa allenarsi meglio.Il metodo FIRST è uno strumento potente per chi ha tempo limitato ma vuole migliorare davvero.L’ho usato su centinaia di runner, e ogni volta funziona quando viene applicato con criterio.Non è per tutti, ma per molti può essere la chiave per uscire da un plateau, evitare l’infortunio e preparare bene una gara senza stress. Scegli i tuoi obiettivi, adatta la tabella, rispetta i recuperi.E vedrai che, con 3 sedute ben fatte, puoi ottenere più che con 6 uscite senza scopo.
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