Gel energetici durante la corsa: quando e come usarli

Quando lavoro con atleti che stanno preparando una gara di 10 km, mezza maratona o oltre, la domanda arriva sempre: “Ma i gel servono davvero?” E la risposta, per quanto semplice, richiede sempre una premessa: dipende da come li usi.I gel energetici non sono una scorciatoia per andare più forte, ma uno strumento fondamentale per evitare di andare a vuoto quando conta. Usarli bene può salvare la seconda metà di gara. Usarli male, o ignorarli, può compromettere settimane di allenamento.In questo articolo ti spiego come usare i gel durante la corsa, in base al tipo di atleta, alla distanza e all’obiettivo, con tabelle e indicazioni precise per evitare errori classici.

Perché i gel energetici servono durante la corsa

Correre per oltre un’ora comporta un progressivo consumo del glicogeno muscolare e epatico, cioè la scorta di zuccheri pronti all’uso.Superata una certa soglia — che varia tra i 60 e i 90 minuti in base all’intensità, il corpo inizia a rallentare.Non per debolezza mentale, ma per mancanza di carburante. Il gel serve a questo: reintegrare zuccheri in forma concentrata e facilmente assimilabile, per evitare il calo drastico che molti chiamano “muro” o “bonk”.

Non devi aspettare di sentirti stanco per prenderlo.Lo devi anticipare.E più sei allenato, più il corpo lavora in economia, ma questo non significa che possa fare a meno del supporto esterno.Soprattutto se stai correndo a ritmo gara.

Ogni quanto prendere un gel: non troppo tardi, non troppo tardi

La finestra ottimale di assunzione è ogni 30–45 minuti, dopo i primi 40’ di corsa.Se cominci a reintegrare solo dopo un’ora e mezza, stai già rattoppando un deficit.Il primo gel va preso prima del calo fisiologico, non quando la gamba inizia a pesare.

Ad esempio:

• In una mezza maratona corsa in 1h50’, il primo gel deve arrivare intorno al km 8–9

• Il secondo intorno al km 15–16

Questo non vale solo in gara: anche nei lunghi di allenamento il timing va provato e rispettato, per abituare stomaco, intestino e risposta neuromuscolare.

Frequenza consigliata di assunzione

Durata corsa	Gel consigliati	Quando prenderli
60’–75’	1 gel	Al 45’
1h30’–2h00’	2 gel	Al 40’ e all’1h20’
>2h10’	3 gel	Al 40’, 1h20’, 1h50’

I gel non servono solo dopo 90 minuti: servono prima

È un errore pensare che i gel siano utili solo oltre i 90 minuti.Quel numero è un riferimento fisiologico, ma non significa che prima non servano.

Nelle uscite tra 70 e 90 minuti, soprattutto se corse a ritmo medio o gara, l’assunzione di un gel a metà corsa migliora l’efficienza percepita, mantiene costante la frequenza cardiaca e riduce il degrado tecnico (cadenza, postura, appoggio).

Se il tuo corpo si svuota anche solo del 30% delle scorte di glicogeno, la corsa diventa più costosa a ogni chilometro. E questo si traduce in una fatica sproporzionata sul finale.

Integrazione dei carboidrati durante la corsa: quanto conta davvero

L’assunzione di carboidrati durante sforzo prolungato ha effetti multipli:

• Riduce il consumo del glicogeno muscolare

• Stabilizza la glicemia

• Rallenta la percezione di fatica

• Migliora la coordinazione neuro-muscolare (passo, postura, cadenza)

A livello di dosaggio, l’ideale è tra 30 e 60 grammi di CHO all’ora per un amatore.Oltre i 90’, se vuoi essere preciso, devi fare i conti:

• 1 gel = 20–25g carboidrati

• 2 gel/h = 40–50g = zona ottimale

Questo vale soprattutto per chi lavora in zona soglia o in gara.Correre a vuoto dopo 1h20’ è un errore strategico, non un problema di forma.

Evitare il crollo con i gel: come si fa davvero

Il “crollo” non è solo fame.È una cascata fisiologica: calo di glicemia, perdita di coordinazione, iperventilazione compensatoria, gambe molli e testa che si spegne.Quando succede, il gel serve a poco.Per evitarlo, devi lavorare in prevenzione.

Durante allenamenti lunghi o progressivi, se assumi un gel prima della fase impegnativa, puoi mantenere:

• FC più stabile

• postura più alta

• gesto tecnico più pulito

La differenza si vede spesso dal km 14 in avanti: chi ha integrato, chiude. Chi non ha integrato, sopravvive.

I gel si provano in allenamento, non si improvvisano in gara

Mai testare un gel nuovo in gara.Serve abituare il corpo sia a livello gastrointestinale che neuromuscolare.Se il sapore non ti piace, se la consistenza ti blocca la deglutizione, se il contenuto è troppo ricco, non lo scopri in gara.

In allenamento ti consiglio:

• 1 gel al 45’ durante un lungo da 90’

• oppure 2 gel durante un medio da 1h40’ (al 40’ e all’80’)

Solo se il corpo tollera bene, puoi poi strutturare il piano di gara vero e proprio.

Variabili da testare in allenamento

Variabile	Cosa osservare
Digestione	Fastidio addominale, reflusso, nausea
Tolleranza gusto	Rifiuto del sapore dopo 1h
Assorbimento	Energia percepita nei 10’ dopo l’assunzione
Risposta motoria	Cadenza, postura, lucidità post-gel

Strategia gel in mezza maratona: la mia raccomandazione

Se corri una mezza tra 1h35’ e 2h10’, il piano base è:

• Primo gel tra km 7–8

• Secondo tra km 14–16

• Eventuale terzo solo se previsto e provato in allenamento

Assumi sempre con acqua. Almeno 100 ml, meglio se 150.Mai con sali concentrati o bevande zuccherine.Il gel è un carburante. Il liquido serve a renderlo disponibile.Senza acqua, il gel rimane lì. E spesso crea solo disagio.

Principianti e runner esperti: due strategie diverse

Un principiante ha bisogno di imparare prima la corsa continua, poi la gestione dei rifornimenti.Per chi è alle prime gare da 10–15 km, meglio iniziare con:

• un solo gel oltre i 60’

• acqua semplice

• e nessuna sperimentazione nei giorni caldi

Per chi corre da mesi e sta preparando una mezza, invece, la strategia deve diventare parte dell’allenamento stesso.Ogni lungo sopra 1h30’ deve includere almeno una prova gel, con timing, acqua e monitoraggio delle sensazioni.

Non basta sapere “quando prenderlo”.Serve capire se dopo 10’ il corpo cambia. E solo chi lo allena in allenamento, lo sa in gara.

Conclusione

I gel energetici durante la corsa non sono un dettaglio secondario: sono un’arma strategica per proteggere la seconda metà della tua prestazione.Che tu corra una mezza o un lungo di preparazione, se impari a gestirli con precisione, i gel ti permettono di:

• mantenere il ritmo,

• conservare la lucidità,

• e arrivare al traguardo senza crollo tecnico né energetico.

Chi li sottovaluta, spesso si trova a spiegare una gara andata male con frasi tipo “ero partito bene, ma poi ho avuto un calo”.Chi li usa con metodo, invece, costruisce performance stabili, regolari, e corre gli ultimi 5 km con lo stesso passo del primo chilometro.