Crisi di fame improvvisa in maratona: cause e strategie

La crisi di fame improvvisa durante una maratona è un fenomeno che può mettere in crisi anche i runner più esperti. Improvvisamente si avverte debolezza, sensazione di svenimento e una fame incontrollabile che rischia di compromettere mesi di preparazione. Ma perché avviene? E soprattutto, come si può prevenire e gestire?

In questo articolo ti guiderò passo dopo passo per aiutarti a riconoscere e gestire la crisi di fame, offrendoti soluzioni pratiche testate nella mia esperienza di running coach.

Che cos'è la crisi di fame nella maratona?

Durante attività prolungate come la maratona, il corpo consuma prevalentemente glicogeno, una riserva energetica immagazzinata nei muscoli e nel fegato. Quando queste riserve si esauriscono, il corpo manifesta sintomi tipici della crisi di fame:

• Fame intensa

• Calo di energia repentino

• Sensazione di svenimento o debolezza

• Tachicardia e capogiri

Perché si verifica una crisi di fame improvvisa?

Le cause principali di una crisi di fame improvvisa durante una maratona sono tre:

• Insufficiente carico di carboidrati: prima della gara.

• Errata gestione energetica: consumo precoce delle riserve di glicogeno muscolare.

• Idratazione scarsa o non adeguata: peggiora l'assimilazione dei carboidrati durante la gara.

Cause principali crisi di fame

Causa	Soluzione immediata
Insufficiente carico	Pasta o riso nei 2-3 giorni pre-gara
Errata gestione energetica	Gel energetici ogni 45-60 min
Scarsa idratazione	Idratarsi regolarmente ogni 15-20 min

✅ Box errori da evitare assolutamente

Non provare alimenti o integratori nuovi il giorno della gara. Non partire a digiuno o con un pasto troppo leggero. Evitare cibi ricchi di grassi e fibre nelle 24 ore pre-gara.

Strategie alimentari preventive: il carico di carboidrati

Un efficace carico di carboidrati previene drasticamente la crisi di fame improvvisa.

Piano alimentare pre-maratona ideale

Giorni pre-gara	Alimenti consigliati	Porzioni
3 giorni prima	Pasta integrale, riso basmati, quinoa	150-200 g
2 giorni prima	Pasta bianca, patate lesse, pane	180-250 g
1 giorno prima	Riso bianco, pasta bianca	200-300 g

Alimentazione durante la maratona per prevenire la crisi

E' fondamentale assumere carboidrati a intervalli regolari durante la gara per ritardare il calo glicemico.

Snack consigliati durante la maratona

Snack	Frequenza	Vantaggi
Gel energetico	ogni 45-60 min	Pratico e rapido
Banane	ogni 60-75 min	Apporto di potassio
Frutta essiccata (datteri)	ogni 75-90 min	Energia sostenibile

La gestione mentale della crisi di fame: non solo corpo

Oltre agli aspetti fisici, la crisi di fame ha un'importante componente psicologica. L'ansia, lo stress e l'imprevisto della gara possono accelerare il consumo delle energie.

Ecco 3 strategie mentali efficaci:

1. Visualizzazione positiva del percorso e del traguardo.

2. Respirazione controllata per mantenere la calma.

3. Focus interno positivo: ripetere mentalmente affermazioni motivazionali.

   
   

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✅ Q&A con RunRitual

🏃‍♂️ La crisi di fame indica che sto dimagrendo?No, significa esaurimento delle riserve energetiche, non perdita di grasso

🍌 Qual è il miglior snack durante una crisi di fame in gara?Gel energetici o banane per un rilascio rapido di energia.

🥤 L'acqua aiuta a gestire la crisi di fame improvvisa?Sì, l'idratazione facilita l'assimilazione dei carboidrati.

⏰ Ogni quanto tempo dovrei mangiare durante la maratona?Ogni 45-60 minuti per mantenere stabile il livello di zuccheri.

🏅 Un running coach online può prevenire crisi di fame?Sì, con strategie personalizzate e testate in allenamento.

Conclusione

Superare la crisi di fame improvvisa durante una maratona è alla portata di tutti. Prepara il tuo corpo, organizza la tua strategia alimentare e mentale e affronta la maratona senza paura. Ogni passo ti porterà più vicino al traguardo: fallo con energia e consapevolezza, il tuo corpo ti ringrazierà!