Corsa lenta e battiti: come trovare la tua vera Z2

La corsa lenta è il fondamento fisiologico dell’endurance. Correre in Z2, ossia tra il 75 e l’85 % della frequenza cardiaca di soglia, stimola l’ossidazione dei grassi, abbassa il lattato e costruisce la vera capacità aerobica. In RunRitual la chiamiamo “zona di efficienza”: dove il cuore lavora senza affanno e il passo si adatta. Non esiste ritmo lento o veloce, ma solo sforzo calibrato sul tuo battito.

A cosa serve la corsa lenta

La corsa lenta serve a sviluppare base aerobica e capacità di recupero.È la seduta che fa crescere la resistenza muscolare, migliora la circolazione e ottimizza il consumo lipidico.

Zona	% FC soglia	RPE	Carburante prevalente	Obiettivo
Z1	< 75 %	4	Grassi	Recupero attivo
Z2	75–85 %	5–6	Grassi + Carbo	Base aerobica
Z3	85–90 %	7	Carbo	Potenza aerobica

Scopri la tua reale soglia con un Test Lattato RunRitual e verifica se la tua corsa lenta è davvero efficace.

Frequenza cardiaca o passo?

Il passo può ingannare, la frequenza cardiaca no.Una giornata calda, un terreno collinare o la fatica accumulata modificano lo sforzo reale.

Scenario	FC media	Passo	Zona reale	Effetto
30 °C	+8 bpm	=	Z3	Stress lattacido
10 °C	–6 bpm	=	Z1	Rigenerante
Trail +300 m D+	±15 bpm	+0:40/km	Z1-Z2	Stimolo variabile

Il cuore è la bussola. In corsa lenta controlla la FC e lascia che il passo segua il terreno.

Come calcolare la tua Z2

Metodo	Descrizione	Precisione	Frequenza
Test lattato	Misura 2–4 mmol L⁻¹	⭐⭐⭐⭐	1-2× anno
Critical Power	Analisi 3–20′	⭐⭐⭐	continuo
HR drift	Deriva FC > 60′	⭐⭐	ogni 4-6 sett.

RunRitual Coach

“Quando un atleta mi dice che il lento lo annoia, so che è pronto per imparare davvero.La corsa lenta educa la mente: insegna al cuore a restare calmo mentre le gambe lavorano.È il segreto che trasforma ogni chilometro in adattamento.”— · RunRitual Coach

Corsa lenta su strada e trail

Terreno	Range bpm	Strategia
Strada piana	± 5 bpm	Costanza FC, ritmo lineare
Trail collinare	± 10-15 bpm	Media FC totale
Trail tecnico	> 15 bpm	Controllo RPE anziché FC istantanea

❓ FAQ estrattive

Che cos’è la corsa lenta? 

È una corsa a bassa intensità, tra 75-85 % FC soglia, ideale per resistenza e dimagrimentocorsa-lenta_questions.

Quanto deve durare una corsa lenta? 

Da 40 a 90 minuti, in base al livello e all’obiettivo.

A cosa serve il fondo lento?

 A costruire la base aerobica e migliorare il recupero.

Qual è il ritmo giusto per la corsa lenta? 

Quello che ti consente di parlare per frasi intere senza affanno.

Conclusione

Rendi scientifica la tua corsa lenta.Scopri il Test Lattato o Analisi Z2 RunRitual e imposta le zone che trasformano davvero il tuo allenamento