Benefici delle mandorle per i runner

Introduzione

Le mandorle, spesso sottovalutate, sono un vero alleato per chi pratica la corsa. Ricche di nutrienti essenziali, queste piccole gemme della frutta secca offrono numerosi vantaggi per migliorare le performance e favorire il recupero muscolare. In questo articolo, esploreremo in dettaglio i benefici delle mandorle per i runner, analizzando anche le varietà disponibili, le quantità consigliate e le modalità di consumo più efficaci.

🧬 Valori nutrizionali delle mandorle

Le mandorle sono un concentrato di nutrienti

• Acidi grassi insaturi: circa 50 g per 100 g, principalmente monoinsaturi come l'acido oleico, benefico per il cuore

• Proteine: circa 20 g per 100 g, utili per la costruzione e il recupero muscolare

• Fibre: circa 12 g per 100 g, che favoriscono la digestione e il senso di sazietà

• Vitamina E: circa 26 mg per 100 g, un potente antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo

• Magnesio: circa 270 mg per 100 g, essenziale per la funzione muscolare e nervosa.

• Calcio: circa 264 mg per 100 g, importante per la salute delle ossa

  
  

Inoltre, le mandorle contengono zinco, ferro, fosforo e vitamine del gruppo B, rendendole un alimento completo per gli sportivi. 

🏋️‍♂️ Benefici specifici per i runner

1. Recupero muscolare

Uno studio pubblicato su Current Developments in Nutrition ha evidenziato che il consumo di mandorle può migliorare il recupero muscolare post-allenamento, riducendo l'indolenzimento e migliorando le prestazioni muscolari. I partecipanti che hanno consumato 57 g di mandorle al giorno hanno mostrato una diminuzione dei marker di danno muscolare e un miglioramento nella forza muscolare

2. Energia sostenuta

Grazie al loro contenuto di grassi insaturi e proteine, le mandorle forniscono energia a rilascio lento, ideale per sostenere sforzi prolungati come la corsa su lunghe distanze. Includerle come spuntino pre-allenamento può aiutare a mantenere livelli energetici stabili.

3. Salute cardiovascolare

Gli acidi grassi monoinsaturi presenti nelle mandorle contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e aumentare quelli di HDL ("buono"), migliorando la salute del cuore, fondamentale per chi pratica sport di resistenza. 

4. Controllo del peso

Nonostante siano caloriche (circa 600 kcal per 100 g), le mandorle favoriscono il senso di sazietà grazie alle fibre e alle proteine, aiutando a controllare l'appetito e il peso corporeo, aspetti cruciali per i runner.

🥜 Varietà di mandorle e modalità di consumo

Mandorla dolce vs. mandorla amara

Le mandorle dolci sono le più comuni e sicure per il consumo alimentare. Le mandorle amare contengono amigdalina, una sostanza che può liberare cianuro durante la digestione e risultare tossica se consumata in grandi quantità. Pertanto, è consigliabile evitare il consumo di mandorle amare crude. 

Latte di mandorla

Il latte di mandorla è una bevanda vegetale ottenuta dalla macinazione delle mandorle con acqua. È una buona alternativa al latte vaccino per chi è intollerante al lattosio o segue una dieta vegana. Tuttavia, è importante scegliere versioni senza zuccheri aggiunti per evitare un eccesso di calorie.

Mandorle tostate vs. crude

Le mandorle crude mantengono intatti tutti i nutrienti, mentre la tostatura può migliorare il sapore ma ridurre leggermente il contenuto di alcune vitamine sensibili al calore. Inoltre, le mandorle con la buccia contengono più antiossidanti rispetto a quelle pelate.

📏 Quantità consigliate

Per ottenere i benefici senza eccedere con le calorie, si consiglia di consumare circa 30 grammi di mandorle al giorno, equivalenti a una manciata (circa 23 mandorle). Questa quantità fornisce un buon apporto di nutrienti essenziali senza compromettere l'equilibrio calorico giornaliero

🏃‍♂️ Momento	⚖️ Quantità consigliata	📌 Motivazione / Benefici
🍌 Pre-gara (1-2 ore prima)	20-30 grammi (circa 15-20 mandorle)	Energia sostenuta grazie ai grassi sani, stabilizza glicemia, previene cali energetici durante la gara
🏋️‍♂️ Pre-allenamento (30-60 min prima)	10-20 grammi (circa 8-12 mandorle)	Facilmente digeribili, forniscono energia costante senza appesantire
🥤 Durante la giornata (spuntino)	30 grammi (circa 20-25 mandorle)	Aiuta a mantenere la sazietà, stabilizza livelli glicemici, riduce la fame nervosa
🥛 Post-allenamento (entro 30-60 min)	20-30 grammi (circa 15-20 mandorle)	Contribuiscono alla riparazione muscolare grazie a proteine e grassi insaturi, ripristinano minerali persi con la sudorazione

Indicazioni aggiuntive:

• Non superare i 50 grammi al giorno, per evitare eccessi calorici.

• Preferire mandorle crude o leggermente tostate, evitando quelle zuccherate o salate.

• Alternare le mandorle con altra frutta secca per variare l'apporto nutrizionale.

⚠️ Controindicazioni e precauzioni

• Allergie: le mandorle possono causare reazioni allergiche in soggetti sensibili.

• Amigdalina: presente nelle mandorle amare, può essere tossica se consumata in grandi quantità.

• Calorie: essendo caloriche, è importante moderarne il consumo per evitare un eccesso calorico.

Conclusione

Le mandorle rappresentano un alimento prezioso per i runner, grazie ai loro numerosi benefici nutrizionali. Includerle nella dieta quotidiana, nelle giuste quantità, può contribuire a migliorare le performance, favorire il recupero muscolare e mantenere una buona salute generale