Back-to-back e mesocicli: come pianificare i carichi
- Run Ritual
- 16 lug
- Tempo di lettura: 4 min
Nel running evoluto, costruire una solida base di resistenza non è questione di chilometri messi a caso. La vera differenza la fa la pianificazione dell’allenamento, soprattutto nei periodi in cui si vuole consolidare il carico.Uno degli strumenti più efficaci per farlo, soprattutto nella preparazione di maratone e ultratrail, è il cosiddetto allenamento back-to-back: due sedute impegnative in giorni consecutivi, solitamente sabato e domenica.
Ma inserirli “quando si può” non è sufficiente. Serve capire quando farli, come abbinarli, come incastrarli nei mesocicli e quanto tempo lasciare al recupero. In questo articolo condivido il metodo che utilizzo con molti atleti RunRitual, soprattutto quando costruiamo endurance a medio e lungo termine
Cos'è un back-to-back (e perché funziona)
Un back-to-back è la combinazione di due sedute di corsa (o corsa + altra disciplina) in due giorni consecutivi, con almeno una seduta impegnativa in termini di durata, dislivello o intensità.
Benefici:
Allena l’adattamento alla fatica progressiva
Simula situazioni reali da gara lunga (crisi, muscoli indolenziti)
Riduce il rischio articolare rispetto a un singolo lunghissimo
Crea uno stimolo cumulativo a livello aerobico, muscolare e mentale
È molto usato in preparazioni ultra, trail tecnici e maratone lunghe, ma richiede un’integrazione precisa nei cicli di carico.
Il mesociclo: la struttura giusta per inserire carichi cumulativi
Un mesociclo di corsa è un blocco di 3–5 settimane con obiettivi specifici. È l’unità di base che determina l’evoluzione progressiva del carico, tra fasi di crescita, picco e scarico.
Il back-to-back va inserito solo in certe fasi e non ripetuto ogni settimana, per evitare sovraccarico e interferenze col recupero.
Esempio di mesociclo con back-to-back
Settimana | Carico | Obiettivo principale | Note tecniche |
1 | Medio | Fondo lungo singolo + qualità controllata | Volume regolare, costruzione progressiva |
2 | Medio-alto | Lungo + medio + fartlek | Aumento della densità e intensità |
3 | Alto | Back-to-back (es. sabato + domenica) | Picco di carico muscolare e mentale |
4 | Scarico | Fondo lento + cross-training + sonno | Recupero attivo, riduzione volume -40% |
Inserire il back-to-back nella 3ª settimana consente di sfruttarlo come stimolo massimo, subito seguito da scarico rigenerativo.
Logistica e alimentazione nei due giorni
La riuscita di un weekend di carico consecutivo dipende anche dalla gestione tra le due giornate.Spesso l’atleta si concentra sull’allenamento, ma dimentica il vero nodo: come recupero in 18 ore?
Tra sabato e domenica servono 3 cose:
Reintegro immediato post-seduta
Carboidrati: 1,2 g/kg peso entro 60’
Proteine: almeno 20–25 g
Liquidi: 1,5 L con sali
Cena ad alto contenuto energetico, ma digeribile
Sonno profondo e continuo: 8 ore minime (non basta dormire poco e fare stretching)
Profilo atleta | Giorno 1 | Giorno 2 | Obiettivo fisiologico |
Maratoneta | 24 km fondo medio | 18 km lento rigenerante | Stimolo glicogeno + tolleranza fatica |
Trail runner | 2h collinare (D+ 800 m) | 2h trekking veloce (D+ 400 m) | Resistenza muscolare prolungata |
Runner 10–21 km | Medio collinare 14 km | Lento 10 km con variazioni | Capacità di recupero attivo |
Ultra 100 km | 3h trail tecnico | 1h bike + 30’ corsa easy | Adattamento multi-sforzo (combinato) |
Monitoraggio post-back-to-back: cosa osservare
Dopo due giorni impegnativi, il corpo va ascoltato. Serve monitorare la risposta fisiologica per capire quanto ha assimilato lo stimolo.
Fattore | Segnale anomalo | Azione consigliata |
DOMS | Dolore >48h, soprattutto ai quadricipiti | Prolungare defaticamento |
FC a riposo | Aumento >10 bpm | Ridurre carico settimana seguente |
Fatica mentale | Sonno disturbato, scarso focus | Recupero con attività leggere |
Performance | Sensazione di “mancanza di gamba” | Saltare lavori di qualità immediati |
Inserire il back-to-back nel macrociclo
Non serve usare i back-to-back ogni mese. Il loro uso ottimale:
Nei mesocicli di costruzione base o build (8–12 settimane dalla gara)
Nei periodi invernali, per creare volume aerobico (es. trail estivi)
Mai a meno di 2 settimane dalla gara target
Massimo 1 volta ogni 4 settimane, in soggetti già adattati
Varianti efficaci per runner con poco tempo o fragilità
Non tutti devono fare 25 km al giorno per costruire endurance.Ecco alcune alternative asimmetriche o ibride, ideali per atleti con carico limitato:
Giorno 1 | Giorno 2 | Beneficio |
90' progressivo su strada | 60' bici + 30’ corsa | Stimolo aerobico + recupero attivo |
Trail 14 km + D+ 600 m | Camminata 2h in pendenza | Adattamento articolare + tendineo |
20 km fondo medio | 10 km corsa + 20’ yoga respiratorio | Adattamento neuromuscolare |
Scarico e sonno dopo il blocco
Dopo un picco di carico cumulativo, il recupero completo non avviene in 24 ore.Programmare bene la settimana successiva è essenziale:
Niente lavori intensi per almeno 72h
Inserire 1 o 2 giorni di solo movimento attivo (walk, swim, yoga)
Dormire almeno 8h per notte per due giorni consecutivi
Non cercare “il ritmo” nei primi allenamenti: il corpo assimila in silenzio
Con quale frequenza è consigliabile inserire un back-to-back?
Il back-to-back è uno stimolo ad alto impatto sistemico e non va utilizzato con leggerezza. Nella programmazione RunRitual, si inserisce al massimo una volta ogni 4 settimane, preferibilmente nella terza settimana di un mesociclo. Questo timing permette di collocarlo nel punto di massimo carico del blocco, quando il corpo ha già raggiunto un buon livello di adattamento ma non è ancora in fase di affaticamento cronico.Inserirlo più spesso può compromettere il recupero e ridurre l’efficacia dell’assimilazione. Il principio è semplice: uno stimolo forte ha valore solo se il corpo ha tempo di trasformarlo in adattamento reale.
È possibile correre un solo giorno e fare bici o camminata il secondo?
Sì, è una variante molto valida. Il principio del back-to-back non è la corsa in sé, ma lo stimolo aerobico consecutivo, distribuito su due giorni.Quindi anche una combinazione come:
sabato: 2h di corsa in collina
domenica: 90’ di bici a ritmo medio o camminata veloce in salita
...è perfettamente coerente con l’obiettivo del blocco.
In RunRitual, spesso proponiamo versioni ibride per:
evitare sovraccarichi articolari
permettere il lavoro aerobico anche in soggetti in recupero
diversificare lo stimolo (multi-articolare, mentale, metabolico)
Queste combinazioni sono particolarmente indicate in atleti ultra, master o in fase di rientro da infortuni.
Conclusioni
Il back-to-back è uno strumento avanzato e potente, ma va usato con criterio, dentro una logica ciclica di carico e scarico.Lavorare in mesocicli ti permette di prevedere la fatica, controllarla e adattarla.Nel metodo RunRitual, non c’è improvvisazione: ogni seduta ha un perché, ogni blocco ha una struttura.
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