Correre una maratona: la guida completa alla preparazione 2025

Correre una maratona richiede disciplina, metodo e un piano di allenamento ben strutturato. Arrivare preparati ai 42,195 km non significa solo accumulare chilometri, ma anche gestire il carico di lavoro, curare la nutrizione e pianificare il recupero per affrontare la gara al massimo delle proprie possibilità.

In questa guida aggiornata al 2025 analizziamo il tempo necessario per una maratona allenamento efficace, cosa fare nelle ultime due settimane prima della gara, come ottimizzare il recupero e quali strumenti possono aiutarti ad arrivare al traguardo. Forniremo anche una tabella di preparazione utile a organizzare le tue settimane al meglio.

Quanto tempo serve per preparare una maratona

Il tempo necessario per allenarsi correttamente per una maratona dipende dall’esperienza del runner e dal punto di partenza. Una preparazione ben bilanciata include lunghi progressivi, ripetute per la velocità, lavori di soglia anaerobica e un adeguato recupero. Questo approccio rende ogni maratona allenamento un percorso graduale ma solido.

Livello	Tempo medio di preparazione	Chilometraggio settimanale consigliato
Principiante (prima maratona)	16-20 settimane	40-50 km
Intermedio (corre già 10-21 km)	12-16 settimane	50-70 km
Avanzato (già completato una maratona)	10-14 settimane	70-100 km

📌 Dal punto di vista fisico, chi ha già corso una maratona può affrontare una preparazione più breve, ma comunque impegnativa.

Struttura settimanale: il miglior allenamento per la maratona

Un programma efficace bilancia resistenza, velocità e recupero. Ecco una proposta di struttura settimanale ottimale per un percorso di maratona allenamento ben calibrato:

Giorno	Allenamento consigliato
Lunedì	Riposo o recupero attivo (stretching, mobilità)
Martedì	Lavoro di qualità: ripetute o progressivi
Mercoledì	Corsa lenta (8-12 km)
Giovedì	Medio o fartlek
Venerdì	Riposo o corsa rigenerante
Sabato	Lungo (aumento progressivo fino a 32-36 km)
Domenica	Corsa facile o cross training

📉 I lunghi devono aumentare progressivamente senza superare il 10% di incremento settimanale del chilometraggio, per evitare sovraccarichi. Può essere utile includere allunghi di 100 metri dopo i lavori di qualità.

Cosa fare due settimane prima della maratona

Le ultime due settimane sono fondamentali per scaricare la fatica accumulata senza perdere la forma. Questo è il periodo del "tapering":

• Riduci il volume totale di corsa del 30-50%

• Mantieni 1-2 sessioni a ritmo maratona per preservare la sensibilità

• Cura il recupero con stretching, massaggi e sonno

• Incrementa l’apporto di carboidrati nei 3 giorni precedenti la gara

• Simula la strategia di gara (colazione, integrazione, abbigliamento)

📉 Obiettivo: arrivare freschi e mentalmente pronti ad affrontare il giorno della gara, non migliorare la forma.

Quanto costa partecipare a una maratona

Partecipare a una maratona comporta costi variabili. Ecco una panoramica indicativa:

Voce di spesa	Costo indicativo
Iscrizione (maratone italiane)	50-100 €
Iscrizione (grandi eventi esteri)	100-300 €
Volo e alloggio	200-1000 €
Scarpe e abbigliamento tecnico	100-200 €
Piani di allenamento personalizzati	50-150 €

📉 Iscrivendosi in anticipo si risparmia anche il 30% sul costo di iscrizione. Se ti interessa la maratona di Roma, ad esempio, il costo dell’iscrizione può variare in base alla data e al pacchetto scelto.

Quanto tempo serve per recuperare da una maratona

Il recupero è parte integrante della prestazione. Dopo la gara il corpo ha bisogno di tempo per riparare i danni muscolari e ripristinare le scorte energetiche:

• Prime 24-48 ore: riposo assoluto o camminate leggere

• Dopo 3-5 giorni: jogging blando o nuoto per riattivare

• Dopo 7-10 giorni: allenamenti brevi senza intensità

• Dopo 2-3 settimane: ritorno alla routine completa

📉 Ogni runner è diverso. Ascoltare il proprio corpo è fondamentale per evitare ricadute o infortuni. Il recupero dev’essere personalizzato e progressivo.

Errori comuni nell'allenamento per la maratona

1. Correre troppo veloce nei lunghi: serve resistenza, non test di ritmo

2. Saltare il recupero: è parte integrante dell'allenamento

3. Non testare la strategia di gara: tutto va provato prima

4. Ignorare mobilità e riscaldamento: aumenta il rischio di infortuni

📌 Inserisci anche sessioni di fondi medi e lavori di potenza aerobica per stimolare l’adattamento cardiovascolare.

🌟 I miei consigli

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• 📊 Commenti positivi: comfort, ammortizzazione, stabilità

• 📈 Rapporto qualità/prezzo: eccellente per runner di livello intermedio

• 📅 Utilità: ideali per i lunghi e per proteggere le articolazioni

Mini recensione: intersuola FF BLAST+ Eco, tomaia leggera e traspirante, supporto neutro. Ottime per accompagnarti fino al traguardo senza stress per i piedi.

🤝 Q&A sulla maratona 2025

🏃‍♂️ Quanto tempo ci vuole per correre una maratona?

A: In media da 3h a 6h a seconda del livello. 🕒

🧃 Quali integratori usare durante la gara?

A: Gel energetici e sali minerali sono i più efficaci. 🍎

📆 Quante maratone si possono correre in un anno?

A: 1-3 maratone ben distribuite per evitare sovraccarichi. 💪

🧠 Serve correre anche in palestra?

A: Il tapis roulant è utile per allenamenti controllati. ✅

⏱️ Quando fare l’ultimo lungo prima della gara?

A: 2-3 settimane prima, per poi iniziare il tapering. 🎯

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Conclusione

Preparare una maratona è un percorso impegnativo ma profondamente trasformativo. Se affrontato con metodo, equilibrio e personalizzazione, può portarti oltre i tuoi limiti. Con RunRitual puoi trasformare la tua maratona in un progetto su misura, fondato su esperienza e risultati.