Correre una maratona richiede disciplina, metodo e un piano di allenamento ben strutturato. Arrivare preparati ai 42,195 km non significa solo accumulare chilometri, ma anche gestire il carico di lavoro, curare la nutrizione e pianificare il recupero per affrontare la gara al massimo delle proprie possibilità.
In questo articolo analizziamo il tempo necessario per una preparazione efficace, cosa fare nelle ultime due settimane prima della gara e come ottimizzare il recupero.
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Quanto tempo serve per preparare una maratona
Il tempo necessario per allenarsi correttamente per una maratona dipende dall’esperienza del runner e dal punto di partenza.
Livello | Tempo medio di preparazione | Chilometraggio settimanale consigliato |
Principiante (prima maratona) | 16-20 settimane | 40-50 km |
Intermedio (corre regolarmente 10-21 km) | 12-16 settimane | 50-70 km |
Avanzato (già completato una maratona) | 10-14 settimane | 70-100 km |
📌 Regola base: Una preparazione ben bilanciata include lunghi progressivi, ripetute per la velocità, lavori di soglia anaerobica e un adeguato recupero.
Il miglior allenamento per la maratona: struttura settimanale
Un programma efficace bilancia resistenza, velocità e recupero.
Giorno | Allenamento consigliato |
Lunedì | Riposo o recupero attivo (stretching, mobilità) |
Martedì | Lavoro di qualità: ripetute o progressivi |
Mercoledì | Corsa lenta (8-12 km) |
Giovedì | Medio o fartlek |
Venerdì | Riposo o corsa rigenerante |
Sabato | Lungo (aumento progressivo fino a 32-36 km) |
Domenica | Corsa facile o cross training |
📌 Suggerimento: I lunghi devono aumentare gradualmente di settimana in settimana, senza superare il 10% di incremento del chilometraggio per evitare sovraccarichi.
Cosa fare due settimane prima della maratona
Le ultime due settimane di preparazione sono cruciali per scaricare la fatica accumulata senza perdere la forma. Ecco come ottimizzare il tapering:
✔ Diminuisci il volume totale di corsa del 30-50% rispetto alle settimane precedenti.✔ Mantieni qualche allenamento a ritmo gara per non perdere sensibilità alla velocità di competizione.✔ Curati con massaggi, stretching e bagni caldi per migliorare il recupero muscolare.✔ Controlla l’alimentazione, incrementando gradualmente i carboidrati nei 3 giorni precedenti la gara per massimizzare le riserve di glicogeno.✔ Simula la strategia di gara, testando colazione, integrazione e idratazione negli ultimi lunghi.
📌 Regola d’oro: L’obiettivo del tapering non è migliorare la condizione fisica, ma arrivare freschi e riposati al giorno della gara.
Quanto costa partecipare a una maratona
L’iscrizione a una maratona varia in base all’evento e alla località, ma ci sono alcuni costi da considerare:
Voce di spesa | Costo indicativo |
Iscrizione (maratone nazionali) | 50-100 € |
Iscrizione (grandi maratone internazionali) | 100-300 € |
Volo e alloggio (per gare all’estero) | 200-1000 € |
Scarpe e attrezzatura tecnica | 100-200 € |
Piani di allenamento personalizzati | 50-150 € |
📌 Suggerimento: Iscrivendosi con mesi di anticipo si possono ottenere sconti sugli eventi più importanti.
Quanto tempo ci vuole per recuperare da una maratona
Dopo una maratona, il corpo ha bisogno di tempo per riparare i microtraumi muscolari e ripristinare le scorte di energia.
✔ Prime 24-48 ore: Riposo assoluto o camminate leggere.✔ Dopo 3-5 giorni: Jogging blando o nuoto per riattivare la circolazione.✔ Dopo 7-10 giorni: Ripresa di allenamenti brevi, senza intensità.✔ Dopo 2-3 settimane: Ritorno alla normale routine di allenamento.
📌 Ogni runner è diverso: Ascoltare il proprio corpo è essenziale. Alcuni atleti impiegano 1 settimana per riprendersi, altri necessitano di un mese intero.
Errori comuni nell’allenamento per la maratona
1️⃣ Correre troppo veloce nei lunghi: Il lungo serve per sviluppare la resistenza, non per testare il ritmo gara.2️⃣ Saltare il recupero: I giorni di riposo sono parte dell’allenamento.3️⃣ Non testare la strategia di gara: Il piano di alimentazione e idratazione va provato prima della gara, non il giorno stesso.4️⃣ Sottovalutare il riscaldamento e la mobilità: La prevenzione degli infortuni inizia con la preparazione muscolare adeguata.
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