Il lunghissimo è uno degli allenamenti fondamentali per chi prepara una maratona o una gara di endurance. Questo tipo di sessione aiuta a migliorare la resistenza aerobica, l’efficienza metabolica e la gestione della fatica. Ma quando e come inserirlo nel piano di allenamento?
In questo articolo scoprirai come strutturare un lunghissimo, quali sono i suoi benefici e come recuperare al meglio dopo una corsa lunga.
Cos’è il lunghissimo e perché è fondamentale
Il lunghissimo è un allenamento che prevede una corsa prolungata a ritmo controllato, solitamente oltre i 25-30 km. Questo tipo di seduta è essenziale per abituare il corpo a sostenere sforzi prolungati e migliorare l’efficienza energetica.
Migliora la resistenza aerobica, fondamentale per distanze dai 21 km in su.
Aumenta la capacità del corpo di bruciare grassi, riducendo il consumo di glicogeno.
Simula le condizioni della gara, abituando muscoli e mente a sostenere lo sforzo.
Rafforza muscoli, tendini e articolazioni, riducendo il rischio di infortuni.
Quando inserire il lunghissimo nella preparazione
Il lunghissimo deve essere programmato in base all’obiettivo della gara e al livello del runner.
Maratona (42 km):
I lunghissimi iniziano circa 10-12 settimane prima della gara.
La distanza cresce progressivamente, partendo da 25 km fino a 35-38 km.
L’ultimo lunghissimo va fatto circa 3 settimane prima della maratona.
Mezza maratona (21 km):
Un lunghissimo può essere utile, ma la distanza si limita a 18-22 km.
Ultimo lunghissimo almeno 10 giorni prima della gara.
Ultra trail o 100 km:
Lunghissimi fino a 45-50 km, spesso su percorsi simili alla gara.
Distribuzione in più lunghissimi nel ciclo di allenamento.
Come strutturare il lunghissimo
Per ottenere il massimo dai lunghissimi, è fondamentale seguire alcuni accorgimenti.
Pacing e ritmo
Il lunghissimo va corso a un’intensità controllata, pari al 70-80% della frequenza cardiaca massima.
Il ritmo consigliato è di 30-40 secondi al km più lento del ritmo gara.
Idratazione e alimentazione
Bere ogni 5-7 km per mantenere il livello di idratazione.
Assumere carboidrati ogni 40-50 minuti con gel o barrette energetiche.
Varianti di lunghissimo
Lunghissimo progressivo: si parte piano per aumentare il ritmo negli ultimi km.
Lunghissimo con variazioni: include segmenti a ritmo gara per simulare la competizione.
Back-to-back long runs: due lunghi consecutivi per preparare ultramaratone.
Recupero dopo un lunghissimo
Dopo un allenamento di questa intensità, il recupero è fondamentale per massimizzare i benefici e prevenire infortuni.
Stretching e mobilità subito dopo la corsa.
Reintegro di liquidi e carboidrati entro 30 minuti.
Massaggi o rulli per il rilassamento muscolare nelle ore successive.
Riposo attivo il giorno successivo con una corsa leggera o nuoto.
Errori da evitare nel lunghissimo
Correre troppo veloce: non è una gara, il focus è sulla resistenza.
Ignorare l’idratazione: bere solo alla fine aumenta il rischio di crampi e cali energetici.
Fare l’ultimo lunghissimo troppo vicino alla gara: riduce il tempo di recupero e può compromettere la performance.
Conclusione
Il lunghissimo è una delle sessioni più importanti nella preparazione di gare di lunga distanza. Pianificarlo correttamente ti aiuterà a migliorare la resistenza e a gestire al meglio la gara.
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