Cos’è il lunghissimo e perché è fondamentale
Il lunghissimo è un allenamento che prevede una corsa prolungata a ritmo controllato, solitamente oltre i 25-30 km. Questo tipo di seduta è essenziale per abituare il corpo a sostenere sforzi prolungati e migliorare l’efficienza energetica.
- Migliora la resistenza aerobica, fondamentale per distanze dai 21 km in su.
- Aumenta la capacità del corpo di bruciare grassi, riducendo il consumo di glicogeno.
- Simula le condizioni della gara, abituando muscoli e mente a sostenere lo sforzo.
- Rafforza muscoli, tendini e articolazioni, riducendo il rischio di infortuni.
Quando inserire il lunghissimo nella preparazione
Il lunghissimo deve essere programmato in base all’obiettivo della gara e al livello del runner.
- Maratona (42 km):
- I lunghissimi iniziano circa 10-12 settimane prima della gara.
- La distanza cresce progressivamente, partendo da 25 km fino a 35-38 km.
- L’ultimo lunghissimo va fatto circa 3 settimane prima della maratona.
- Mezza maratona (21 km):
- Un lunghissimo può essere utile, ma la distanza si limita a 18-22 km.
- Ultimo lunghissimo almeno 10 giorni prima della gara.
- Ultra trail o 100 km:
- Lunghissimi fino a 45-50 km, spesso su percorsi simili alla gara.
- Distribuzione in più lunghissimi nel ciclo di allenamento.
Come strutturare il lunghissimo
Per ottenere il massimo dai lunghissimi, è fondamentale seguire alcuni accorgimenti.
- Pacing e ritmo
- Il lunghissimo va corso a un’intensità controllata, pari al 70-80% della frequenza cardiaca massima.
- Il ritmo consigliato è di 30-40 secondi al km più lento del ritmo gara.
- Idratazione e alimentazione
- Bere ogni 5-7 km per mantenere il livello di idratazione.
- Assumere carboidrati ogni 40-50 minuti con gel o barrette energetiche.
- Varianti di lunghissimo
- Lunghissimo progressivo: si parte piano per aumentare il ritmo negli ultimi km.
- Lunghissimo con variazioni: include segmenti a ritmo gara per simulare la competizione.
- Back-to-back long runs: due lunghi consecutivi per preparare ultramaratone.
Recupero dopo un lunghissimo
Dopo un allenamento di questa intensità, il recupero è fondamentale per massimizzare i benefici e prevenire infortuni.
- Stretching e mobilità subito dopo la corsa.
- Reintegro di liquidi e carboidrati entro 30 minuti.
- Massaggi o rulli per il rilassamento muscolare nelle ore successive.
- Riposo attivo il giorno successivo con una corsa leggera o nuoto.
Errori da evitare nel lunghissimo
- Correre troppo veloce: non è una gara, il focus è sulla resistenza.
- Ignorare l’idratazione: bere solo alla fine aumenta il rischio di crampi e cali energetici.
- Fare l’ultimo lunghissimo troppo vicino alla gara: riduce il tempo di recupero e può compromettere la performance.
Conclusione
Il lunghissimo è una delle sessioni più importanti nella preparazione di gare di lunga distanza. Pianificarlo correttamente ti aiuterà a migliorare la resistenza e a gestire al meglio la gara.
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