L’idratazione è uno degli aspetti più sottovalutati della corsa. Bere troppo poco o in eccesso può compromettere la performance e aumentare il rischio di infortuni o problemi gastrointestinali.
In questo articolo analizzerò quanto e cosa bere prima, durante e dopo la corsa, basandomi su studi scientifici e linee guida per runner di ogni livello. Troverai anche una tabella dettagliata e una guida scaricabile in PDF con un piano di idratazione personalizzato.
Perché l’idratazione è fondamentale per i runner
L’acqua è coinvolta in tutti i processi metabolici legati alla corsa, tra cui:
Regolazione della temperatura corporea → Il sudore raffredda il corpo, ma provoca una perdita di liquidi e sali minerali.
Trasporto di nutrienti ed energia ai muscoli → Senza un’adeguata idratazione, la contrazione muscolare diventa meno efficiente.
Prevenzione di crampi e cali di performance → La disidratazione porta a un calo del 2-3% della prestazione già dopo 30-40 minuti di corsa intensa.
Quanto bere prima della corsa
L’idratazione pre-allenamento dipende dalla durata e intensità della corsa.
Tempo prima della corsa | Liquidi consigliati |
2 ore prima | 500-600 ml di acqua o bevanda isotonica |
30 minuti prima | 200-300 ml di acqua naturale |
5-10 minuti prima | 100-150 ml per mantenere un buon equilibrio idrico |
📌 Consiglio pratico: Se l’allenamento è al mattino presto, bevi almeno 400-500 ml appena sveglio, per compensare la disidratazione notturna.
Quanto bere durante la corsa
La quantità d’acqua da assumere dipende da temperatura, umidità e durata dell’allenamento.
Durata della corsa | Liquidi consigliati |
< 45 minuti | Non è necessario bere, a meno che non faccia molto caldo |
45-75 minuti | 400-600 ml di acqua, suddivisi in piccoli sorsi ogni 15-20 minuti |
> 75 minuti | 500-800 ml all’ora, preferibilmente con sali minerali (bevande isotoniche) |
📌 Suggerimento: Per lunghe distanze, pianifica punti di idratazione e utilizza soft flask o camelbak per evitare cali di energia e crampi muscolari.
Quanto bere dopo la corsa
Dopo la corsa, l’obiettivo è recuperare i liquidi persi e ripristinare l’equilibrio elettrolitico.
Durata della corsa | Liquidi consigliati dopo l’allenamento |
< 60 minuti | 500-700 ml di acqua |
> 60 minuti | 750-1000 ml di acqua + integrazione di sodio (bevande saline o alimenti ricchi di sale) |
📌 Metodo del peso corporeo: Per ogni kg perso durante la corsa, reintegra circa 1,5 litri di liquidi nelle ore successive.
Errori comuni nell’idratazione del runner
1️⃣ Bere solo quando si ha sete → Quando percepisci la sete sei già disidratato del 2-3%. Segui un piano strutturato.
2️⃣ Eccesso di acqua senza elettroliti → Bere troppo senza sodio può causare iponatriemia (carenza di sodio nel sangue), con sintomi come nausea e confusione.
3️⃣ Evitare bevande isotoniche quando servono → Per corse oltre i 75 minuti è essenziale integrare sali minerali.
4️⃣ Non adattare l’idratazione alle condizioni climatiche → Con temperature elevate la sudorazione aumenta del 30-50%, quindi bisogna bere di più.
Tipologie di bevande per il runner: cosa scegliere?
Tipo di bevanda | Quando usarla | Benefici |
Acqua naturale | Corse brevi (<60 min) e idratazione quotidiana | Reintegra i liquidi persi |
Bevande isotoniche | Corse >75 min o con caldo intenso | Apportano sodio, potassio e zuccheri per evitare cali energetici |
Acqua e limone | Recupero post-allenamento | Favorisce l’assimilazione di sali minerali |
Latte e proteine | Dopo allenamenti lunghi | Aiuta il recupero muscolare grazie a proteine e carboidrati |
📌 Da evitare: Bevande zuccherate, energy drink commerciali con troppi stimolanti e succhi di frutta senza integrazione di sodio.
Pdf scaricabile: guida all’idratazione del runner
Per rendere più semplice la gestione dell’idratazione, ho creato una guida pratica in PDF con tutte le tabelle e le quantità consigliate per ogni fase dell’allenamento.
📄 Scarica la guida completa all’idratazione per runner
Conclusione: come ottimizzare l’idratazione per la corsa
L’idratazione corretta è fondamentale per evitare cali di performance, crampi e problemi metabolici. Bere nelle giuste quantità prima, durante e dopo la corsa permette di migliorare la resistenza e recuperare più velocemente.
📌 Regola base: Non affidarti solo alla sete, segui un piano strutturato e adatta l’idratazione alla durata della corsa e alle condizioni climatiche.
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