Gel energetici in maratona: quando prenderli e come ottimizzare la strategia in gara
- Run Ritual
- 15 mar
- Tempo di lettura: 3 min
La gestione dell’energia in maratona è cruciale per mantenere il ritmo e ottimizzare la prestazione. I gel energetici rappresentano uno strumento fondamentale per evitare il calo glicemico e fornire carboidrati facilmente assimilabili. Tuttavia, sapere quando prenderli e come integrarli con l’idratazione può fare la differenza tra una gara gestita al meglio e un crollo nella seconda metà. In questo articolo, vedremo quanto spesso assumere i gel energetici, quali scegliere e come integrarli con la strategia di gara.
Perché assumere i gel energetici in maratona?
Durante una maratona, il corpo consuma una grande quantità di glicogeno muscolare. Senza un adeguato reintegro, il rischio di calo di energia diventa alto, portando al cosiddetto "muro" dopo il 30° km. I gel energetici forniscono carboidrati veloci, riducendo la probabilità di esaurire le riserve di glicogeno troppo presto.
I principali benefici dei gel energetici in gara:
Rifornimento rapido di carboidrati (20-30 g per gel)
Facile digestione e assimilazione
Praticità (facili da trasportare e aprire in corsa)
Possibilità di contenere elettroliti e caffeina per un supporto aggiuntivo
Quando prendere i gel energetici in maratona?
La strategia di assunzione dei gel deve essere personalizzata, ma esistono delle linee guida generali utili per ogni runner:
Chilometraggio | Momento di assunzione | Effetto |
0 km (partenza) | Facoltativo (solo se gara lunga o digiuno) | Garantisce un livello glicemico stabile |
8-10 km | Primo gel energetico | Mantiene le scorte di glicogeno |
16-18 km | Secondo gel | Evita il calo energetico nella seconda metà |
25-27 km | Terzo gel | Supporto energetico per la parte finale |
35 km | Quarto gel (facoltativo, meglio con caffeina) | Spinta finale per gli ultimi chilometri |
Questa strategia garantisce un apporto costante di energia senza sovraccaricare lo stomaco, evitando picchi e cali glicemici.
Tipologie di gel energetici e come scegliere il migliore
Non tutti i gel energetici sono uguali. Scegliere il prodotto giusto dipende da vari fattori come il contenuto di carboidrati, la presenza di elettroliti o caffeina e la digeribilità personale.
Tipo di gel | Contenuto principale | Benefici |
Gel standard | 20-30g di carboidrati | Apporto energetico bilanciato |
Gel con elettroliti | Sodio, potassio, magnesio | Aiuta a prevenire crampi |
Gel con caffeina | 25-50 mg di caffeina | Stimola il sistema nervoso centrale |
Gel a doppia concentrazione | 40-50g di carboidrati | Adatto a chi preferisce meno assunzioni |
È fondamentale testare i gel in allenamento per capire quali siano più tollerabili e compatibili con il proprio sistema digestivo.
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Come combinare i gel con l’idratazione
Uno degli errori più comuni è prendere i gel senza acqua. La concentrazione di zuccheri nei gel può rallentare lo svuotamento gastrico se non accompagnata da una corretta idratazione. Il consiglio migliore è assumere un gel con 150-250 ml di acqua per facilitarne l’assimilazione e prevenire problemi gastrointestinali.
Suggerimenti pratici:
Mai assumere i gel con bevande isotoniche (può portare a un eccesso di zuccheri e disidratazione)
Distribuire il consumo d’acqua in tutta la gara, alternando sorsi regolari ai ristori
Se il gel è molto denso, dividerlo in due assunzioni (prima metà con acqua, seconda dopo 2-3 minuti)
Errori da evitare nell'uso dei gel energetici
Anche se i gel sono un ottimo strumento, usarli in modo sbagliato può avere conseguenze negative. Ecco gli errori più comuni:
Aspettare di sentirsi stanchi per prendere il primo gel → Meglio assumere i gel in anticipo, prima del calo energetico.
Prenderne troppi in una volta → Può sovraccaricare lo stomaco e causare problemi digestivi.
Non testare i gel in allenamento → Rischio di fastidi intestinali il giorno della gara.
Assumere gel senza acqua → Aumenta il rischio di disidratazione e problemi digestivi.
Conclusione: la strategia perfetta per i gel in maratona
L’utilizzo corretto dei gel energetici può migliorare sensibilmente la performance in maratona, evitando cali di energia e mantenendo un buon ritmo fino alla fine. La chiave è testare la strategia in allenamento, scegliere i gel più adatti e integrarli con una corretta idratazione.
Seguendo una pianificazione ottimale, potrai massimizzare la tua resistenza e chiudere la maratona al meglio. Se vuoi un piano di gara personalizzato, scopri gli allenamenti e le strategie nutrizionali su RunRitual.
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