Dormire poco e correre: come fare quando il riposo non basta

Quando la corsa incontra la stanchezza

Capita a tutti, prima o poi. Notte agitata, poche ore di sonno, occhi gonfi al risveglio e un allenamento importante programmato per la mattina. La tentazione di saltare tutto è forte, ma spesso prevale la volontà di “fare comunque il dovere”. La domanda vera però non è se correre o no: è come correre bene nonostante si sia dormito poco, e soprattutto quando ha senso modificare il piano per non compromettere il recupero o aumentare il rischio di infortunio.

Nella corsa, il sonno è il vero fondamento invisibile su cui poggia tutto il lavoro. Allenarsi senza aver riposato bene significa chiedere al corpo di performare in debito: di attenzione, di forza, di coordinazione

Cosa accade quando dormiamo meno del necessario

Dormire poco non si traduce solo in stanchezza: comporta alterazioni fisiologiche precise. La produzione dell’ormone della crescita, fondamentale per il recupero muscolare, diminuisce sensibilmente. I tempi di reazione rallentano, la percezione della fatica si amplifica, la regolazione termica peggiora. Anche la biomeccanica del passo può cambiare: basta una lieve instabilità posturale per trasformare una corsa in una fonte di microtraumi.

Se ci si chiede quindi "posso correre lo stesso anche se ho dormito cinque ore?", la risposta è: dipende. In molti casi è possibile, ma con le giuste precauzioni. Per esempio, riducendo l’intensità o trasformando l’allenamento previsto in una seduta più leggera, senza perdere del tutto il beneficio allenante.

Quando modificare l’allenamento dopo una notte agitata

Correre con meno di sei ore di sonno alle spalle impone un cambio di approccio. Un allenamento intenso, come ripetute brevi o un medio sostenuto, deve essere rimodulato. Meglio optare per una corsa di rigenerazione, una progressione controllata, o semplicemente una camminata veloce con esercizi tecnici. Se invece si tratta della seconda notte consecutiva con sonno disturbato, il rischio cumulativo sale: affaticamento del sistema nervoso, peggior recupero cardiaco e maggiore infiammabilità tendinea. In questi casi, sospendere o sostituire la seduta è una scelta da atleta maturo, non una debolezza.

Come recuperare quando il sonno è scarso

Il corpo ha risorse straordinarie, e possiamo aiutarlo a compensare una notte difficile. Una delle strategie più efficaci è il sonnellino breve diurno, che molti sottovalutano. Bastano 15–20 minuti nel primo pomeriggio, in un ambiente silenzioso, per ristabilire parte dell’equilibrio fisiologico e recuperare lucidità.

Questo tipo di riposo, noto anche come riposo di compensazione breve, ha effetti misurabili su frequenza cardiaca, coordinazione motoria e percezione della fatica. Non serve dormire profondamente: anche solo chiudere gli occhi e restare in stato di rilassamento può attivare il sistema parasimpatico e stimolare una riparazione accelerata.

Chi si domanda "ma se non riesco a dormire profondamente, ha comunque senso fermarmi venti minuti?" deve sapere che sì, l’effetto positivo si attiva comunque, anche in assenza di sonno completo.

Il sonno profondo è ciò che fa la differenza

Non tutte le ore di sonno sono uguali. La fase più rigenerante è quella profonda, che avviene soprattutto nelle prime ore della notte. È qui che il corpo ripara i tessuti, abbassa il cortisolo e ricostruisce le riserve di energia muscolare.

Un atleta che dorme poco ma in modo profondo, per esempio 6 ore con almeno 90 minuti in fase di sonno profondo, avrà un recupero migliore di chi dorme 8 ore piene ma disturbate. Ecco perché la qualità del riposo conta più della quantità.

Per avere un’idea della propria qualità del sonno si possono usare dispositivi sportivi che misurano i battiti cardiaci, la variabilità del ritmo e la presenza di micro-risvegli, ma il primo indicatore è soggettivo: ci si sveglia freschi o stanchi? Con lucidità o annebbiamento?

Quando dormire poco diventa un rischio per la corsa

Sforzarsi di rispettare la tabella a tutti i costi può diventare pericoloso. La corsa, quando accompagnata da stanchezza eccessiva, perde efficacia e può diventare un fattore di rischio. Il gesto tecnico si degrada, la reattività muscolare cala, e anche il battito cardiaco può salire più del previsto per un identico sforzo. In particolare, se si affrontano salite, tratti tecnici o lavori intensi con scarso riposo alle spalle, si rischiano lesioni muscolari e alterazioni di postura. È quindi fondamentale ascoltare il corpo e saper riconoscere quando modificare il piano è più intelligente che forzare. Molti runner pensano erroneamente che “saltare” un allenamento significhi perdere forma. In realtà, una giornata di recupero vero può salvare una settimana intera di lavoro.

Strategie concrete per chi dorme poco ma vuole comunque allenarsi

• Scegli una seduta di qualità solo se hai dormito almeno 6 ore e ti senti mentalmente lucido.

• Se la notte è andata male, valuta di posticipare l’allenamento al pomeriggio, magari dopo un breve riposo compensativo.

• Quando senti fatica centrale (annebbiamento, svogliatezza, gambe vuote) sostituisci l’uscita con esercizi di tecnica, potenziamento leggero o stretching dinamico.

• Ricorda che la vera progressione nella corsa avviene nel recupero, non solo nello sforzo. Dormire poco per allenarsi bene è un controsenso.

Conclusione

Dormire poco può succedere a chiunque. Ma nella corsa, come nella vita, la differenza la fa la gestione. Saper adattare l’allenamento, riconoscere i segnali del corpo e valorizzare le risorse residue è parte integrante del percorso da atleta consapevole. La prestazione si costruisce nell’equilibrio tra stress e recupero. E quando il sonno manca, non serve rincorrere tabelle o ritmi. Serve fermarsi, respirare, recuperare in modo intelligente. Solo così la corsa tornerà ad essere efficace, e non solo un gesto ripetuto nella stanchezza.