Il low-carb fa perdere peso più velocemente per un runner?

Non necessariamente più velocemente, ma può essere sostenibile in specifiche fasi dell'allenamento.

Dieta a basso contenuto di carboidrati: come farla (per chi corre)

Q: Quanti carboidrati si intendono per low-carb in un runner attivo?

Non esiste un numero universale, ma una riduzione del 30-40% rispetto all'apporto abituale è un punto di partenza ragionevole.

Q: È sicuro per tutti i runner?

In generale sì per periodi limitati, ma chi ha condizioni di salute specifiche dovrebbe consultare un professionista.

Q: Quanto deve durare un periodo di dieta low-carb per un runner?

Solitamente qualche settimana, non un approccio permanente.

Run Ritual
1 giorno fa
Tempo di lettura: 6 min

La maggior parte delle guide alla dieta low-carb reperibili online sono pensate genericamente per la popolazione generale, non specificamente per chi si allena con costanza e regolarità settimanale. Per un runner, i carboidrati non sono un nemico da eliminare del tutto: sono il carburante principale durante gli sforzi intensi e prolungati.

Questo non significa che il low-carb non abbia senso per te, significa che va applicato quando e come ha davvero senso nel tuo ciclo di allenamento, non sempre e comunque indipendentemente dalla fase in cui ti trovi.

Quando ha senso, e quando no

Ha senso: nei periodi di allenamento a bassa intensità, come le fasi di transizione tra un ciclo di gare e l'altro, o durante blocchi dedicati principalmente alla costruzione della base aerobica a ritmi facili e sostenibili, dove il corpo utilizza prevalentemente grassi come fonte energetica anche senza un surplus di carboidrati disponibile.

Non ha senso: nelle settimane di allenamento intenso, con ripetute, lavori di soglia o lunghi impegnativi, dove i carboidrati servono a sostenere l'intensità richiesta e a permettere un recupero completo e adeguato tra una sessione e l'altra. Nella settimana che precede una gara importante, il low-carb è controproducente: è il momento esattamente opposto, quello del carico di carboidrati. Per capire quanti carboidrati servono davvero nelle fasi di allenamento intenso, la nostra guida su carboidrati in corsa offre le tabelle pratiche per i grammi necessari in base alla durata dello sforzo.

Come impostarla in pratica, se sei nella fase giusta

Un approccio ragionevole per un runner, diverso da un low-carb generico da popolazione sedentaria, riduce i carboidrati principalmente nei pasti lontani dagli allenamenti (colazione nei giorni di riposo, cena nei giorni senza sessione serale), mantenendo invece una quota adeguata nei pasti vicini alle sessioni di allenamento, anche se leggere. Non si tratta di eliminare completamente pasta, pane e riso, ma di ridurne le porzioni nei pasti dove il corpo non ne ha bisogno immediato, sostituendo parte del volume con verdure, proteine magre e grassi di qualità.

In pratica, questo significa strutturare la giornata in modo diverso a seconda che sia un giorno di allenamento o un giorno di riposo. Nei giorni di riposo, o con allenamenti molto leggeri, la colazione può essere a base di uova, verdure e una porzione moderata di frutta a basso indice glicemico, senza cereali o pane. Nei giorni con un allenamento di qualità nel pomeriggio o in serata, invece, il pranzo dovrebbe mantenere una quota di carboidrati più simile all'abituale, per garantire energia sufficiente alla sessione, spostando la riduzione sulla cena o sulla colazione del giorno successivo, se questo è un giorno di scarico.

5 esempi di piatti italiani stagionali, low-carb ma sostenibili (Scarica la guida in PDF)

Primavera: frittata di asparagi e pecorino, con un contorno di insalata mista e pomodorini. Le uova forniscono proteine complete, gli asparagi sono ricchi di fibra e poveri di carboidrati netti, il pecorino aggiunge sapore senza bisogno di condimenti elaborati.

Estate: insalata di tonno, fagiolini, uova sode e olive taggiasche, con un filo di olio extravergine. Una rivisitazione a basso contenuto di carboidrati dell'insalata nizzarda, sostituendo le patate con più fagiolini e verdure a foglia.

Autunno: petto di pollo al forno con funghi porcini trifolati e radicchio grigliato. I funghi danno un gusto intenso e "di sostanza" senza pesare sui carboidrati, il radicchio grigliato aggiunge un contrasto amarognolo tipico della cucina autunnale italiana.

Inverno: zuppa di cavolo nero, fagioli cannellini ridotti (mezza porzione rispetto alla ricetta classica) e salsiccia magra a pezzetti. Una versione alleggerita della ribollita toscana, che mantiene il comfort di un piatto invernale caldo riducendo la componente di legumi senza eliminarla del tutto.

Tutto l'anno: branzino al cartoccio con zucchine, pomodorini e olive, cotto con erbe aromatiche fresche. Un piatto semplice, adattabile con le verdure di stagione disponibili, che resta un pilastro pratico indipendentemente dal periodo dell'anno.

Tutte e 5 le ricette, con ingredienti e indicazioni pratiche, sono disponibili in un PDF scaricabile gratuitamente:

Come adattare questi piatti nei giorni di allenamento

Ognuno di questi 5 piatti può diventare meno restrittivo nei giorni in cui serve più energia, semplicemente aggiungendo una porzione moderata di un carboidrato a scelta: una fetta di pane integrale abbinata alla frittata di asparagi, una porzione di farro nell'insalata di tonno, del pane croccante con il pollo ai funghi. L'obiettivo non è seguire una ricetta rigida sempre uguale, ma avere una base di piatti bilanciati che puoi adattare in base a quanto la giornata di allenamento richiede.

L'errore più comune: applicarlo nel momento sbagliato del ciclo di allenamento

Il rischio più concreto per un runner che prova il low-carb non è tanto nella scelta degli alimenti, quanto nel momento in cui lo applica. Iniziare un periodo di riduzione dei carboidrati proprio mentre si aumenta il volume o l'intensità di allenamento porta quasi sempre a un calo di energia percepito, allenamenti più difficili del previsto, e talvolta una battuta d'arresto nei progressi. Il momento giusto è quasi sempre un periodo di carico di allenamento più leggero, non il contrario.

Come capire se sta funzionando per te

Il segnale più affidabile non è il numero sulla bilancia nei primi giorni, spesso influenzato solo da variazioni di acqua corporea, ma come ti senti negli allenamenti dopo le prime 2-3 settimane di adattamento. Se il livello di energia nei lenti resta stabile e il recupero tra le sessioni non peggiora, l'approccio sta funzionando per il tuo corpo in questa fase. Se invece noti un calo persistente di energia anche nelle sessioni facili, o un recupero più lento del solito, è un segnale per rivalutare la quota di carboidrati, non per insistere comunque.

Per un quadro più ampio su come strutturare l'alimentazione quotidiana di un runner, al di là del solo tema carboidrati, la nostra guida su dieta del runner approfondisce l'equilibrio tra i diversi macronutrienti nelle varie fasi dell'anno.

Allenarsi "a bassa disponibilità di carboidrati": non è per tutti i giorni

Un concetto che spesso genera confusione: allenarsi occasionalmente con basse riserve di carboidrati (i cosiddetti allenamenti "train low") è una strategia specifica usata da alcuni atleti evoluti per migliorare l'efficienza nell'uso dei grassi come fonte energetica, ma è diverso dal vivere permanentemente in una condizione di carboidrati ridotti. Se decidi di provare questo approccio, ha senso farlo su allenamenti facili e brevi, non su sessioni di qualità o su lunghi impegnativi, e non più di 1-2 volte a settimana anche nei periodi in cui la strategia è indicata. Provarlo per la prima volta su un allenamento importante, senza aver mai testato come reagisce il tuo corpo, è un rischio inutile che puoi evitare facilmente pianificando meglio quando applicarlo.

Cosa aspettarsi nelle prime settimane

Le prime 1-2 settimane di riduzione dei carboidrati comportano quasi sempre un periodo di adattamento, in cui è normale sentirsi leggermente meno brillanti nei primi allenamenti, prima che il corpo diventi più efficiente nell'utilizzare i grassi come fonte energetica secondaria. Questo periodo di adattamento è il motivo per cui iniziare un periodo low-carb proprio a ridosso di un allenamento chiave o di una gara è particolarmente rischioso: il corpo non ha ancora avuto il tempo di adattarsi, e il rischio di una prestazione sottotono è concreto.

Domande frequenti

Quanti carboidrati si intendono per "low-carb" in un runner attivo? Non esiste un numero universale, ma orientativamente una riduzione del 30-40% rispetto all'apporto abituale, concentrata nei pasti lontani dagli allenamenti, è un punto di partenza ragionevole per chi si allena con regolarità.

Posso fare low-carb durante la preparazione per una maratona? Nelle fasi di volume moderato e intensità bassa sì, ma va sospeso nelle settimane di carico più intenso e soprattutto nella fase di carico dei carboidrati pre-gara.

Il low-carb fa perdere peso più velocemente di una dieta normale per un runner? Non necessariamente più velocemente, ma può essere un approccio sostenibile in specifiche fasi, soprattutto per chi fatica a gestire la fame con un apporto di carboidrati più alto.

È sicuro per tutti i runner? In generale sì per periodi limitati e nelle fasi di allenamento adeguate, ma chi ha condizioni di salute specifiche dovrebbe consultare un professionista prima di modificare significativamente la propria alimentazione.

Quanto deve durare un periodo di dieta low-carb per un runner? Solitamente qualche settimana, non un approccio permanente, per evitare che la ridotta disponibilità di carboidrati diventi un limite nelle fasi di allenamento più impegnative che seguiranno. Un ciclo di 3-4 settimane, seguito da un ritorno graduale a un apporto più abituale in vista del blocco di allenamento successivo, è uno schema pratico che funziona per molti runner senza compromettere i progressi nel lungo periodo.

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