Cosa mangiare prima di allenarsi: la guida definitiva

Ogni runner sa bene quanto l'alimentazione prima dell'allenamento sia fondamentale per garantire buone prestazioni e un recupero efficace. Come running coach, vedo spesso errori alimentari che compromettono le sessioni di allenamento.

Questa guida pratica, pensata appositamente per il runner, ti aiuterà a scegliere cosa mangiare prima di allenarti, con consigli chiari, esempi utili e strategie concrete per ogni tipo di allenamento.

Perché è importante mangiare correttamente prima della corsa?

Prima dell'allenamento, il corpo ha bisogno di energia sotto forma di glicogeno, ovvero zuccheri immagazzinati nei muscoli. Mangiare correttamente:

• migliora le prestazioni fisiche e mentali;

• previene cali di energia durante l'allenamento;

• favorisce il recupero muscolare.

Tempistiche e cosa mangiare: la guida completa

Ogni situazione richiede strategie differenti. Ecco i consigli dettagliati per ogni tempistica pre-allenamento.

🕑 2-3 ore prima dell'allenamento (pasto principale)

In questo caso, scegli alimenti ricchi di carboidrati complessi, proteine magre e pochi grassi sani.

Esempi pratici:

• Riso integrale (60-80 g) + pollo grigliato (100-120 g) + verdure cotte;

• Pasta integrale (70 g) con tonno al naturale e zucchine;

• Pane integrale con tacchino, avocado e una mela.

🕐 1-2 ore prima (spuntino leggero)

Prediligi carboidrati a basso indice glicemico abbinati a una fonte proteica leggera.

Esempi pratici:

• Yogurt greco naturale + muesli integrale + frutta fresca;

• Toast integrale con bresaola e avocado;

• Banana con 20 g di frutta secca (noci, mandorle, nocciole).

🕒 30-60 minuti prima (snack rapido ed energetico)

In questo momento, scegli alimenti facili da digerire e ricchi di zuccheri semplici per avere energia immediata.

Esempi pratici:

• Banana + miele o marmellata naturale;

• Barretta energetica fatta in casa con avena e frutta secca;

• Piccolo frullato con frutta fresca e latte vegetale.

❌ Cosa non mangiare assolutamente prima di correre

Evita sempre di consumare prima dell’allenamento:

• Cibi fritti e grassi (formaggi stagionati, salumi grassi);

• Dolci industriali (merendine, biscotti confezionati);

• Alimenti ricchi di fibre (legumi o grandi quantità di verdure crude);

• Bevande alcoliche e gassate.

Questi cibi rallentano la digestione e possono creare fastidi gastrointestinali durante la corsa.

---

🚀 Migliora le tue prestazioni con RunRitual!

Vuoi ottimizzare ancora di più la tua alimentazione pre-allenamento per correre più veloce, più a lungo e con maggior piacere? Con RunRitual puoi prenotare subito una consulenza gratuita personalizzata per ricevere consigli mirati sulle tue esigenze specifiche.

👉 Prenota una settimana di training gratuita e porta i tuoi allenamenti a un livello superiore!

---

Errori comuni del runner pre-workout

Come running coach, noto spesso questi errori:

• Mangiare troppo poco prima delle sessioni lunghe;

• Consumare pasti troppo abbondanti troppo vicino all'allenamento;

• Eccedere con zuccheri semplici che causano cali di energia durante la corsa.

☀️ Se corri al mattino presto?

Allenarsi al mattino presto è una situazione comune per molti runner. Se non hai tempo per una colazione completa (2-3 ore prima), ecco cosa puoi fare:

• Mangia una banana con miele o marmellata 20-30 minuti prima;

• Bevi acqua o una bevanda leggermente zuccherata (tè con miele);

• Evita digiuni totali se devi affrontare allenamenti lunghi o intensi.

🍯 Integrazione naturale pre-allenamento

Per migliorare ulteriormente le tue prestazioni, considera l'uso di alcuni integratori naturali facilmente reperibili:

• Miele: rapido assorbimento di zuccheri semplici.

• Semi di chia: ricchi di omega-3 e utili per regolare l’assorbimento dei carboidrati.

• Frutta secca: noci e mandorle forniscono energia stabile e grassi sani.

Puoi aggiungerli facilmente agli spuntini prima della corsa.

Cosa mangiare in diverse condizioni climatiche

L'alimentazione pre-allenamento deve essere adattata anche al clima:

• Caldo: preferisci frutta fresca (anguria, melone, pesca), yogurt magro, frullati leggeri.

• Freddo: scegli alimenti più consistenti come avena, frutta secca, pane integrale con proteine.

💧 Idratazione: fondamentale prima di ogni allenamento

L'acqua è la principale fonte di energia indiretta durante l'allenamento. Bevi almeno 300-400 ml di acqua 1-2 ore prima dell'allenamento e piccoli sorsi ogni 15-20 minuti durante l'attività fisica.

Tabella riepilogativa: cosa mangiare e quando farlo

Quando mangiare	Esempio pratico
2-3 ore prima	Pasta integrale con pollo e verdure
1-2 ore prima	Toast integrale con bresaola e avocado
30-60 minuti prima	Banana con miele
Mattino presto	Banana o barretta energetica fatta in casa
Cosa evitare sempre	Cibi grassi, fritti, bevande gassate, dolci industriali

❓ Domande frequenti pratiche per il runner

Cosa mangiare 30 minuti prima di allenarsi?

Una banana con miele o una barretta energetica naturale fatta in casa.

Quanto tempo prima devo mangiare prima di andare a correre o in palestra?Idealmente un pasto completo 2-3 ore prima, uno spuntino leggero 1-2 ore prima, e snack energetico leggero 30-60 minuti prima.

Cosa mangiare 2 ore prima di allenarsi?

Pane integrale con bresaola e avocado, oppure yogurt greco e frutta fresca.

Cosa non mangiare mai prima di correre?

Evita fritture, grassi pesanti, dolci industriali e alimenti ricchi di fibre come legumi o grandi quantità di verdure crude.

Conclusione

Ora hai tutte le informazioni essenziali per sapere esattamente cosa mangiare prima di ogni allenamento. Ascolta il tuo corpo, adatta i consigli alle tue esigenze e sperimenta per trovare le combinazioni migliori per te.

Seguendo questi consigli, ogni tua corsa sarà più energica, piacevole e produttiva.