Cosa bere durante l’allenamento: guida tecnica
- Run Ritual
- 1 giorno fa
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Parliamo seriamente di un tema che spesso viene sottovalutato dai runner: cosa bere durante l’allenamento. Molti pensano basti bere acqua, altri ricorrono a integratori senza sapere davvero cosa contengono. Ti spiego qui, in modo tecnico e preciso, esattamente cosa assumere, in quale quantità e in quali condizioni, basandomi sulla mia esperienza diretta con decine di atleti seguiti personalmente.
Acqua: perché e quando non è sufficiente
L'acqua è una scelta ovvia, ma tecnicamente limitata. Per allenamenti sotto i 60 minuti, con intensità media (zona 2-3 cardio), puoi bere esclusivamente acqua (500-700 ml/h, piccoli sorsi ogni 15-20 minuti).
Problema tecnico:Dopo circa 60 minuti di corsa continua, perdi una quantità significativa di sodio (circa 600-1500 mg/l), potassio, magnesio e altri elettroliti essenziali. Bere solo acqua oltre questo limite abbassa la concentrazione elettrolitica plasmatica, causando iponatremia diluizionale, un fattore che provoca:
Nausea
Crampi muscolari intensi
Affaticamento precoce
Vertigini e riduzione drastica della prestazione fisica
Dunque, oltre i 60 minuti, devi necessariamente integrare.
🥤 Bevande sportive tecniche: quale scegliere e perché (isotoniche, ipotoniche, ipertoniche)
Qui vado molto nello specifico. Le bevande sportive non sono tutte uguali. Si differenziano per concentrazione degli zuccheri (osmolalità), e questo cambia radicalmente il loro impiego ideale.
Bevande Isotoniche (osmolalità 270-330 mOsm/kg)
Composizione tipica:
Carboidrati: 6-8% (60-80 grammi/litro)
Sodio: 400-1000 mg/litro
Potassio: 120-225 mg/litro
Magnesio: 50-100 mg/litro
Quando usarle:Attività dai 60 ai 90 minuti, specialmente se intense (zona 3-4 cardio).
Esempi concreti che consiglio:
Quantità precisa da assumere:150-200 ml ogni 15-20 minuti (600-800 ml/ora).
Bevande Ipotoniche (osmolalità <250 mOsm/kg)
Composizione tipica:
Carboidrati: 3-5% (30-50 grammi/litro)
Sodio: 250-500 mg/litro
Altri minerali (potassio e magnesio): concentrazioni basse.
Quando usarle:Allenamenti brevi o condizioni climatiche calde (oltre 25°C), dove la reidratazione veloce prevale sull’apporto energetico.
Esempi pratici che consiglio:
Quantità precisa:150-200 ml ogni 10-15 minuti (700-900 ml/ora).
Bevande Ipertoniche (osmolalità >330 mOsm/kg)
Composizione tipica:
Carboidrati: >10% (oltre 100 grammi/litro)
Sali minerali inferiori rispetto alle isotoniche.
Quando usarle:Esclusivamente nel post-allenamento per recuperare rapidamente i carboidrati persi. Sconsigliate durante la corsa per il rischio elevato di disturbi gastrici.
Maltodestrine: guida tecnica e precisa per runner
Le maltodestrine sono un integratore tecnico, perfetto per allenamenti oltre i 90 minuti.
Cosa sono tecnicamente:Polimeri di glucosio derivati dall’amido, classificati tecnicamente per Destrosio Equivalenza (DE):
DE basso (6-12): lento rilascio energetico, nessun picco glicemico.Ideali per lunghe distanze (ultramaratone, maratone).
DE medio-alto (13-20): rapido assorbimento, picco energetico immediato.Utili per fasi intense brevi, meno adatti a lunghissime distanze.
La mia raccomandazione tecnica: Scegli maltodestrine con DE medio-basso (10-12).Consigli specifici:
Enervit Maltodestrine DE19 (brevi distanze)
ProAction Carbo Sprint (DE 10-12) per lunghi intensi.
Dosaggio preciso:30-40 grammi ogni 500 ml d'acqua, da bere ogni 15-20 minuti in piccoli sorsi.
Sali minerali: protocollo tecnico di integrazione
Se riscontri uno o più di questi sintomi:
Crampi frequenti
Calo netto della prestazione dopo 60 minuti
Disorientamento o forte sete
Devi integrare immediatamente con bevande che contengano elettroliti nelle seguenti quantità precise:
Sodio: almeno 500 mg/litro (fino a 1000 mg se caldo)
Potassio: 150-300 mg/litro
Magnesio: almeno 50 mg/litro
Bevi circa 200 ml ogni 10-15 minuti dopo il primo sintomo avvertito.
Ricetta sportiva naturale tecnica
Prepara una bevanda tecnica isotonica fai-da-te (simile in osmolalità e composizione alle bevande commerciali):
Acqua: 500 ml
Maltodestrine (DE 10-12): 30 grammi
Sale (Sodio puro): 0,5 grammi
Succo di limone (antiossidanti naturali): mezzo limone spremuto (15 ml circa)
Profilo tecnico ottenuto:
Carboidrati: circa 6% (bevanda isotonica)
Sodio: circa 1000 mg/litro (per reintegrare rapidamente perdite)
Vitamina C naturale: supporto antiossidante muscolare
Bevande tecnicamente vietate durante la corsa
Alcolici (disidratazione immediata e riduzione recupero)
Bevande zuccherate concentrate (>12% zuccheri, diarrea e vomito)
Bevande gassate (disturbi gastrointestinali)
Consigli tecnici e testati
Prodotto consigliato, testato personalmente dai miei atleti
Composizione elettrolitica ottimale
Osmolalità perfetta (isotonica)
Migliore qualità/prezzo testata sul campo
Coaching tecnico personalizzato
Se vuoi una strategia idratativa personalizzata, basata sui tuoi dati specifici, puoi affidarti al mio servizio di coaching diretto RunRitual.
Schema di riepilogo tecnico
Allenamento | Bevanda ideale | Quantità precisa |
<60 min | Acqua/ipotonica | 500-700 ml/h |
60-90 min | Bevanda isotonica | 600-800 ml/h |
>90 min | Maltodestrine+Sali | 700-1000 ml/h |
Conclusioni tecniche finali
Se segui con precisione tecnica queste indicazioni, noterai un miglioramento immediato nella performance e una drastica riduzione dei sintomi tipici della disidratazione. La chiave sta nel dettaglio: non trascurare mai quantità, composizione e timing.
Buone corse e allenamenti sempre al top
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