Contrattura al polpaccio nella corsa – Cause, rimedi e prevenzione secondo RunRitual

Il polpaccio è il primo anello di potenza nella corsa e allo stesso tempo uno dei più fragili.

Ad ogni appoggio il tricipite surale assorbe fino a otto volte il peso corporeo, stabilizza la caviglia e restituisce energia elastica nella spinta. Quando questo equilibrio si rompe, compare il segnale più temuto dai runner – una rigidità improvvisa, il muscolo che “si chiude”.

La contrattura al polpaccio non è un semplice indurimento: è una risposta difensiva che protegge ma blocca il gesto. Capirne la dinamica è la chiave per evitarne la cronicizzazione e tornare a correre in efficienza. Allenarti con un coach esperto vuol dire anche prevenire gli infortuni

La contrattura al polpaccio è un’iper-tensione muscolare senza lesione delle fibre, che provoca dolore diffuso e rigidità.Guarisce in 5-10 giorni se trattata con scarico attivo, idratazione e rinforzo graduale del tricipite surale.

Cos’è e perché si manifesta

Il termine “contrattura” indica una contrazione involontaria e persistente delle fibre muscolari.Nei runner colpisce soprattutto gastrocnemio e soleo, i due pilastri del polpaccio.A differenza di stiramento o strappo non c’è rottura, ma il muscolo resta rigido, dolente, con perdita di elasticità.In allenamento si percepisce come un fastidio crescente, mai acuto, che peggiora nelle accelerazioni o nei tratti in salita.

Cosa ne penso

Sul campo la differenza la senti nelle prime falcate: il piede non “spinge”, la gamba sembra più corta.È il segnale che il muscolo non rilascia più. Fermarsi subito evita una lesione vera.Forzare in questa fase è il classico errore che porta da contrattura a stiramento.

Cause più comuni

Fattore	Effetto biomeccanico	Come prevenirlo
Sovraccarico improvviso	Micro-spasmi e perdita di elasticità	Incremento chilometrico ≤10 % a settimana
Scarpe logore o drop inadeguato	Alterazione dell’appoggio e stress sul soleo	Cambiare ogni 600 km, analizzare appoggio
Disidratazione / carenza elettroliti	Minor conduzione neuromuscolare	Idratazione costante + sodio/magnesio
Debolezza specifica	Polpaccio non bilanciato rispetto a glutei e quadricipiti	Rinforzo mirato 2 volte/settimana
Rigidità post-corsa	Catena posteriore contratta	Stretching e mobilità quotidiani

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Sintomi e durata

Gravità	Durata media	Caratteristiche
Leggera	2–5 giorni	Dolore solo correndo o in allungamento
Moderata	7–10 giorni	Dolore anche a riposo, migliora con massaggio e stretching
Severa	2–3 settimane	Rigidità costante, stop completo necessario

Regola d’oro: non rientrare in corsa finché il dolore non è completamente assente alla palpazione.

Cosa propongo

La corsa di rientro deve sembrare troppo facile.Se dopo 2 km senti di nuovo tensione, fermati.Meglio perdere un giorno oggi che tre settimane dopo.

Prime 72 ore – cosa fare

• Ghiaccio 15’ ogni 3-4 h se il dolore è acuto.

• Riposo attivo: camminata lenta, nessuna corsa o sprint.

• Niente stretching immediato: solo mobilità dolce dopo 48 h.

• Idratazione alta e apporto di magnesio/potassio.

• Automassaggio leggero o foam roller solo dopo 2 giorni.

Recupero attivo

Fase	Contenuto	Frequenza
Scarico	Bici leggera, mobilità caviglia	Giornaliero
Recupero	Stretching progressivo + esercizi eccentrici	3× settimana
Prevenzione	Rinforzo funzionale (calf raises, ponte gluteo, skip lento)	2× settimana

Prevenzione e ritorno alla corsa

• Aumenta chilometraggio e intensità gradualmente.

• Effettua sempre 10’ di riscaldamento + 5’ defaticamento.

• Stretching quotidiano di gastrocnemio, soleo e catena posteriore.

• Introduci lavori di forza specifica (calf raise singolo, camminata in spinta).

• Cambia scarpe ogni 500–700 km e verifica il drop più adatto al tuo appoggio.

Collegamenti biomeccanici

Una contrattura al polpaccio altera la catena posteriore e può riflettersi su ginocchia e zona lombare.In molti casi il dolore alla schiena nei runner nasce proprio da polpacci rigidi.Il trattamento deve quindi coinvolgere anche anca e core, non solo la zona dolorante.

Contrattura / Stiramento / Strappo – le differenze

Caratteristica	Contrattura	Stiramento	Strappo
Lesione	Nessuna	Parziale	Completa
Dolore	Diffuso	Acuto	Violento con “schiocco”
Rigidità	Alta ma gestibile	Media	Totale
Gonfiore	Minimo	Possibile	Presente
Recupero	2–10 giorni	2–4 settimane	1–2 mesi
Terapia	Riposo attivo + massaggio	Fisioterapia	Terapie avanzate + stop lungo

FAQ

Come distinguere una contrattura da uno stiramento?

La contrattura causa dolore diffuso e graduale, lo stiramento dolore acuto e puntiforme dopo un gesto improvviso.

Posso correre con una contrattura leggera?

Meglio di no: anche un indurimento minimo può peggiorare. Preferisci bici o camminata finché il muscolo è libero.

Quando fare stretching?

Dopo 48 ore, mai prima. Prima serve scarico e ghiaccio.

La contrattura può diventare cronica?

Sì, se non correggi cause e recupero. Carichi mal gestiti e scarpe logore la mantengono.

Serve il fisioterapista?

Se il dolore non passa in 7–10 giorni o compare rigidità in altri distretti, sì: la terapia manuale accelera il recupero.

Conclusione

Allenati con RunRitual , il metodo che trasforma la prevenzione in performance.Un approccio graduale, tecnico e realistico per correre più a lungo e senza infortuni.La prima settimana è gratuita.