Contrattura al polpaccio: cause, rimedi e prevenzione per i runner

La contrattura al polpaccio è un infortunio comune tra i runner, spesso causato da allenamenti intensi o recuperi inadeguati. Riconoscerla subito, intervenendo correttamente, è fondamentale per evitare dolore muscolare persistente o infortuni più seri. Scopriamo insieme cause, sintomi e strategie per recuperare rapidamente e tornare in sicurezza alla corsa.

Chi è più a rischio di contrattura al polpaccio?

• Chi aumenta improvvisamente chilometraggio o intensità della corsa.

• Runner che trascurano stretching e recupero muscolare.

• Chi corre abitualmente su terreni molto duri o sconnessi.

• Chi indossa scarpe da running troppo usurate.

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l polpaccio è uno dei gruppi muscolari più sollecitati nella corsa. Per questo, le contratture sono tra i disturbi più frequenti nei runner, spesso sottovalutate fino a diventare croniche o causa di lesioni più gravi.

Un indurimento improvviso del muscolo, dolore localizzato e rigidità sono segnali tipici di una contrattura al polpaccio. Riconoscerne subito i sintomi e intervenire con i giusti rimedi permette di recuperare velocemente e tornare a correre senza rischi.

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Cos'è una contrattura muscolare?

La contrattura è una contrazione involontaria, prolungata e dolorosa del muscolo. Nel caso del polpaccio, spesso coinvolge il muscolo gastrocnemio e può essere confusa con uno stiramento muscolare. A differenza di quest'ultimo, la contrattura non comporta lesioni alle fibre muscolari, ma ne compromette temporaneamente l'efficienza.

Cause della contrattura al polpaccio

• Sovraccarico muscolare: aumento repentino del chilometraggio o dell'intensità senza adeguata progressione.

• Scarso stretching: mancanza di esercizi di allungamento prima o dopo l'allenamento.

• Scarpe consumate o inadatte: possono alterare la biomeccanica della corsa.

• Disidratazione e carenze elettrolitiche: bassi livelli di sodio, magnesio e potassio favoriscono contratture.

• Debolezza delle fibre muscolari: mancanza di rinforzo muscolare specifico per il polpaccio.

Sintomi della contrattura del polpaccio

• Sensazione di polpaccio duro e contratto.

• Dolore al polpaccio durante o dopo la corsa.

• Rigidità mattutina o dopo periodi prolungati di inattività.

• Difficoltà nei movimenti elastici (corsa, salto, cambio di ritmo).

Se il dolore persiste oltre 10 giorni, è consigliato rivolgersi a un fisioterapista per escludere lesioni muscolari più gravi.

💡 Guarda anche questi video utili:

• Stretching del soleo in posizione eretta – MSD Manuals: guida visuale allo stretching specifico del polpaccio.

• Strappo o stiramento al polpaccio: cosa fare – YouTube: differenza tra contrattura e lesioni più gravi.

• Perché il polpaccio contratto causa problemi al ginocchio – YouTube: focus sulle connessioni biomeccaniche

Quanto dura una contrattura al polpaccio?

La durata della contrattura varia molto in base alla gravità e al trattamento adottato. Di seguito una panoramica utile per capire quando riprendere a correre:

Gravità	Durata media	Note
Leggera	2-5 giorni	Dolore solo durante la corsa o stretching
Moderata	7-10 giorni	Dolore anche a riposo, migliora con trattamento
Severa	2-3 settimane	Necessità di terapie manuali e riposo prolungato

Regola d’oro: Non tornare a correre finché il dolore non è completamente scomparso.

Cosa fare nelle prime 24-72 ore

• Applicare ghiaccio nelle prime 48 ore, se il dolore è acuto.

• Evitare carichi o corsa: riposo attivo (camminata leggera).

• Assumere farmaci antinfiammatori solo su consiglio medico.

• Cominciare massaggio decontratturante leggero dopo 48 ore.

Rimedi efficaci per sciogliere la contrattura

Il trattamento efficace si basa su tre fasi:

Fase	Rimedi consigliati	Frequenza
Scarico e gestione dolore	Ghiaccio, massaggio, riposo attivo	Nei primi 2-3 giorni
Recupero attivo	Stretching controllato, foam rolling, mobilità tibio-tarsica	2 volte al giorno
Prevenzione	Rinforzo muscolare, idratazione, stretching post-corsa	Da inserire nella routine

Consigli veloci per evitare contratture al polpaccio

• Aumenta i carichi gradualmente.

• Cura idratazione e recupero.

• Cambia scarpe ogni 500-700 km.

• Lavora sulla mobilità e sulla forza muscolare.

• Non ignorare mai i segnali del tuo corpo.

Quando consultare un professionista

Se dopo 10 giorni il dolore non passa, potresti non avere una semplice contrattura. Rivolgersi tempestivamente a un fisioterapista sportivo è importante per valutare in modo preciso la situazione, escludendo stiramenti o strappi muscolari, e impostare trattamenti fisici mirati come tecarterapia, laser o onde d’urto per velocizzare il recupero.

👉 La contrattura al polpaccio può essere evitata e gestita al meglio. Su RunRitual trovi il supporto di un coach esperto per ogni fase della tua corsa: dalla prevenzione al ritorno in pista. Non lasciare che un infortunio fermi i tuoi progressi.