Il polpaccio è uno dei gruppi muscolari più sollecitati nella corsa, ed è per questo che le contratture sono frequenti tra i runner. Un indurimento improvviso del muscolo, dolore localizzato e rigidità sono segnali tipici di una contrattura al polpaccio. Se non trattata correttamente, può trasformarsi in un problema cronico o predisporre a infortuni più gravi, come stiramenti o strappi muscolari.
L’obiettivo è capire come riconoscerla, trattarla e prevenirla attraverso esercizi mirati e strategie di allenamento personalizzate.
Cause e sintomi della contrattura al polpaccio
La contrattura è una contrazione involontaria e prolungata del muscolo, che può essere causata da:
✔ Sovraccarico muscolare dovuto a un aumento eccessivo di chilometraggio o intensità.✔ Scarsa idratazione e squilibri elettrolitici che favoriscono tensioni muscolari.✔ Stretching inadeguato prima o dopo la corsa.✔ Scarpe non adatte o consumo eccessivo della suola, che alterano la biomeccanica della corsa.✔ Debolezza muscolare o mancato potenziamento del polpaccio.
📌 Sintomi tipici
Sensazione di muscolo duro e contratto.
Dolore localizzato durante o dopo la corsa.
Rigidità mattutina o dopo lunghi periodi di riposo.
Quanto dura una contrattura al polpaccio
Il recupero dipende dalla gravità della contrattura e dalle strategie di trattamento adottate.
Gravità | Durata media | Note |
Leggera | 2-5 giorni | Il dolore si avverte solo durante la corsa o il movimento. |
Moderata | 7-10 giorni | Il dolore è presente anche a riposo, ma si allevia con i trattamenti. |
Severa | 2-3 settimane | Il polpaccio rimane rigido e doloroso per giorni, con necessità di terapie manuali. |
📌 Regola d’oro: Se il dolore persiste oltre 10 giorni, è consigliato un consulto medico o fisioterapico.
Rimedi efficaci per sciogliere una contrattura al polpaccio
Il trattamento di una contrattura deve seguire tre fasi fondamentali: scarico, recupero attivo e prevenzione.
Fase | Rimedi consigliati | Frequenza |
Scarico e gestione del dolore | Applicare ghiaccio (se dolore acuto), massaggio decontratturante, riposo attivo. | Nei primi 2-3 giorni dopo l’insorgenza. |
Recupero attivo | Stretching controllato, esercizi di mobilità, foam rolling. | Due volte al giorno fino alla scomparsa dei sintomi. |
Prevenzione | Potenziamento muscolare, stretching post-corsa, idratazione ottimale. | Inserire in modo costante nella routine di allenamento. |
📌 Importante: Evitare il ritorno alla corsa finché il dolore non è completamente scomparso per prevenire ricadute.
Esercizi per decontratturare il polpaccio
Integrare alcuni esercizi specifici aiuta a rilassare il muscolo e migliorare la mobilità.
Esercizio | Come eseguirlo | Durata |
Stretching a parete | Posizionare il piede contro il muro con la gamba tesa, spingere leggermente avanti. | 30 secondi per lato, 3 ripetizioni. |
Foam rolling | Far scorrere il polpaccio su un rullo massaggiante per sciogliere le tensioni. | 1-2 minuti per gamba. |
Eccentric calf raise | Salire sulle punte con entrambi i piedi, poi scendere lentamente con un solo piede. | 10 ripetizioni per lato, 2 serie. |
Mobilità tibio-tarsica | Seduti, muovere il piede in tutte le direzioni per migliorare la flessibilità. | 2 minuti per gamba. |
📌 Suggerimento: Dopo ogni sessione di corsa, dedicare almeno 5 minuti allo stretching e al foam rolling per ridurre il rischio di contratture future.
Prevenzione: come evitare la contrattura del polpaccio
Per prevenire le contratture, è fondamentale adottare un approccio di allenamento equilibrato, evitando sovraccarichi improvvisi.
✔ Aumentare il chilometraggio progressivamente → +10% a settimana è il limite consigliato per evitare stress muscolari.✔ Migliorare la biomeccanica → Lavorare sulla tecnica di corsa con un running coach per ridurre tensioni inutili sui polpacci.✔ Scegliere scarpe adatte → Sostituire le scarpe dopo 500-700 km di utilizzo per garantire un buon supporto.✔ Curare l’idratazione e l’alimentazione → Magnesio, potassio e sodio sono fondamentali per prevenire tensioni muscolari.
📌 Correre con un running coach online su RunRitual permette di prevenire questi problemi grazie a un programma di allenamento personalizzato che bilancia carichi e recupero.
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