Allenamento corsa: metodo italiano vs metodo British – differenze, stimoli e applicazioni pratiche

Correre non è solo sommare chilometri. Dietro ogni seduta c’è un modello di pensiero, e la scelta del metodo può determinare non solo i risultati ma anche la motivazione nel lungo periodo. Nella mia esperienza di coach ho visto runner rinascere passando da una scuola all’altra, ma anche fallire cercando di forzarsi dentro un approccio che non rispecchiava la loro fisiologia o la loro testa.

In questo articolo metto a confronto due tradizioni forti dell’allenamento: il metodo italiano, strutturato, scientifico e pianificato, e il metodo British, più libero, intuitivo e basato sull’esperienza. Vedremo filosofia, sedute tipo, stimoli fisiologici, risposta mentale e profili di atleti, fino ad arrivare a una strategia integrata che combina entrambi.

Filosofia generale: controllo vs adattamento

Il metodo italiano nasce da una cultura di pianificazione: ogni allenamento è programmato con precisione e deve stimolare una capacità fisiologica specifica. Si lavora su base aerobica, richiami lattacidi, VO₂max e tapering pre-gara. È una scuola che affonda le radici nei modelli scientifici degli anni ’80 e ’90, evoluti con tecnologie moderne come i test di soglia e l’analisi della frequenza cardiaca.

Il metodo British, invece, è figlio della corsa “sul campo”: meno cronometri e più feedback corporeo. Il carico interno (cioè come l’organismo percepisce lo sforzo) prevale sul carico esterno (ritmo, wattaggio). La seduta non è “10x1000 a 4’10/km”, ma “10 blocchi da 3’ forte / 2’ easy”, dove forte significa 85–90% dello sforzo percepito.

Due filosofie opposte, ma entrambe efficaci se applicate nel giusto contesto.

Metodo Italiano: struttura e logica

Il cuore del metodo italiano è il controllo delle variabili. Si lavora per compartimenti: ogni seduta allena una qualità ben definita.

• Costruzione aerobica: lenti lunghi a bassa intensità per solidificare la base.

• Richiami lattacidi e anaerobici: lavori in soglia e sopra soglia per aumentare tolleranza metabolica.

• VO₂max: ripetute brevi ad alta intensità.

• Tapering pre-gara: scarico progressivo per arrivare freschi e pronti.

Esempio di settimana tipo (10K in 42’)

Giorno	Allenamento	Dettagli Tecnici
Lunedì	Lento rigenerante	50’ @ 65–70% FCmax
Martedì	Ripetute soglia	4x2000m @ 4’30/km, rec. 2’ camminata
Mercoledì	Lento	60’ @ 5’30/km, cadenza controllata
Giovedì	Medio	10 km: 5 km @ 4’50 + 5 km @ 4’30
Venerdì	Riposo / Core	Core training 20’
Sabato	Ripetute VO₂max	12x400m @ 3’55/km, rec. 90’’
Domenica	Lungo progressivo	16 km: 10 km @ 5’25 + 6 km @ 5’00

La logica è quella dell’alternanza precisa: stimoli lattacidi, aerobici e neuromuscolari ben separati, senza zone grigie.

Metodo British: adattamento e complessità

Qui la filosofia è opposta: l’allenamento è più fluido, meno legato ai numeri e più al contesto.

• Si privilegia la variabilità del terreno (collina, sterrato, dislivelli).

• Le sedute combinano più stimoli: forza in salita, tecnica in discesa, resistenza su terreni misti.

• Il riferimento è l’RPE (Rate of Perceived Exertion) e non il cronometro.

Esempio di settimana tipo (stesso atleta 10K in 42’)

Giorno	Allenamento	Dettagli Tecnici
Lunedì	Trail rigenerante	45’ su dislivello leggero
Martedì	Fartlek	6x3’ forte / 2’ easy, senza riferimento al ritmo
Mercoledì	Bici + core	45’ bike indoor + 15’ mobilità
Giovedì	Tempo run collinare	30’ a soglia percepita (RPE 7.5/10)
Venerdì	Corsa morbida	30’ su sterrato, senza target
Sabato	Fartlek in salita	8x1’ salita / discesa attiva
Domenica	Lungo misto	80–90’ su percorso variato

La logica è quella dell’adattamento: il runner costruisce resilienza muscolare, propriocettiva e mentale.

Stimolo fisiologico: come risponde il corpo

Metodo Italiano

• Ripetute soglia (es. 3x3000) → migliorano la capacità di smaltire lattato.

• Ripetute VO₂max → stressano cuore e polmoni, aumentano capacità ossidativa.

• Lunghi progressivi → simulano la gara con glicogeno ridotto.

• Lenti rigeneranti → stimolano il parasimpatico e favoriscono recupero.

📌 È un lavoro “a cassetti”: ogni seduta allena una sola qualità, la somma genera la forma.

Metodo British

• Un fartlek collinare di 50’ può stimolare contemporaneamente: potenza aerobica, tecnica, sistema nervoso e metabolismo lipidico.

• Non separa ma sovrappone: complessità anziché compartimenti.

• È più difficile da misurare, ma spesso più vicino alla realtà delle gare su terreni vari.

Risposta mentale e sostenibilità

Metodo Italiano

• Motivazione nei numeri: vedere miglioramenti misurabili rafforza la fiducia.

• Rischio saturazione mentale nei cicli lunghi, soprattutto per amatori con vita complessa.

• Struttura rigida = rischio overreaching se non ascolti i segnali.

Metodo British

• Allena anche la mente: capacità di interpretare il corpo, di adattarsi al momento.

• Meno stress da obiettivo cronometrico → maggiore longevità psicologica.

• Rischio opposto: chi ha bisogno di struttura può sentirsi smarrito.

Adattabilità ai diversi profili

Profilo Runner	Metodo Italiano	Metodo British
Neofita	✅ educazione al ritmo	⚠️ solo fase avanzata
Amatore avanzato	✅ sviluppo specifico	✅ variazione e stimolo mentale
Master >50 anni	⚠️ attenzione ai carichi	✅ carico interno più sostenibile
Trail / cross	⚠️ poco utile su terreni misti	✅ ottimale per propriocezione
Agonista cronometrico	✅ target precisi	⚠️ utile solo in fase base

Strategia integrata: il mix vincente

La vera forza oggi sta nell’integrazione.

Esempio di microciclo combinato (10K sub 40’)

• Lunedì: 45’ easy trail collinare (British).

• Martedì: 5x1600m @ 4’00/km, rec. 90’’ (Italiano).

• Giovedì: 30’ fartlek collinare (British).

• Sabato: medio 10 km in progressione 4’30 → 4’00/km (Italiano).

• Domenica: 90’ su sterrato con variazioni libere ogni 10’ (British).

📌 Così ottieni precisione metabolica e al tempo stesso resilienza muscolare e mentale.

Conclusioni tecniche

Non esiste un approccio assoluto. La scelta tra metodo italiano e metodo British dipende da obiettivi, caratteristiche individuali e contesto.

• Vuoi struttura, numeri e target? → Metodo italiano.

• Vuoi consapevolezza, fluidità e resistenza mentale? → Metodo British.

• Vuoi continuità e motivazione nel lungo periodo? → Mix calibrato.