Tecnica di corsa per migliorare la velocità
- Run Ritual
- 2 mag
- Tempo di lettura: 3 min
Correre veloce non è soltanto una questione di forza e resistenza muscolare: la vera differenza sta soprattutto nella corretta tecnica di corsa. Molti runner sottovalutano quanto possa essere importante correre in modo tecnicamente efficiente per raggiungere risultati migliori e prevenire infortuni. Una tecnica corretta, infatti, può essere decisiva sia per migliorare sensibilmente le tue performance durante la corsa, sia per ridurre lo stress articolare e muscolare.
Dopo anni di coaching e test pratici con runner di ogni livello, ho raccolto per te consigli mirati ed esercizi specifici che sono stati testati sul campo e approvati dagli atleti che seguo quotidianamente
Fasi essenziali della corsa veloce
Ogni ciclo di corsa può essere suddiviso in quattro fasi principali:
Fase di appoggio: il piede tocca il suolo leggermente avanti al baricentro del corpo.
Fase di spinta: estensione efficace di anche e ginocchia per avanzare rapidamente.
Fase di volo: il corpo è completamente staccato da terra.
Fase di recupero: la gamba ritorna nella posizione iniziale, pronta per il nuovo appoggio.
Postura corretta per una corsa veloce
Per correre in modo efficace e veloce, la tua postura deve essere attentamente curata:
Busto leggermente inclinato in avanti, per sfruttare la gravità come forza propulsiva.
Testa e collo allineati alla colonna vertebrale, sguardo diretto avanti.
Spalle rilassate per evitare tensioni superflue.
Oscillazione corretta delle braccia
Le braccia aiutano enormemente a stabilizzare il corpo:
Oscilla le braccia avanti e indietro, non lateralmente.
Mantieni i gomiti piegati a circa 90 gradi.
Movimento fluido e coordinato con la corsa, evitando tensioni
Un breve video per mostrarti l'importanza dell'appoggio dei piedi per migliorare la tua tecnica di corsa
Analisi biomeccanica e importanza della cadenza
La biomeccanica della corsa incide direttamente su performance e rischio di infortuni:
Cerca una cadenza ideale tra 170 e 180 passi al minuto.
Appoggia il piede direttamente sotto il corpo per ridurre l’impatto articolare.
Lavora sulla reattività del piede, usando esercizi pliometrici
Esercizi testati per migliorare la tecnica e velocità
Skip A e B: migliorano coordinazione, potenza e tecnica di corsa.
Corsa balzata: aumenta forza ed efficienza della spinta.
Pliometria: migliora reattività e potenza muscolare, fondamentali per la velocità.
Esempio di programma settimanale RunRitual
Giorno | Allenamento |
Lunedì | Riscaldamento 3km + 8x400m veloci, recupero 200m |
Mercoledì | Fondo lento 45min + esercizi pliometrici |
Venerdì | Fartlek (10 cambi di ritmo da 2min veloci/1min lento) |
Domenica | Fondo progressivo 10km |
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Prevenzione infortuni: consigli da coach
Fai sempre un adeguato riscaldamento dinamico.
Inserisci esercizi di mobilità articolare nella routine.
Non trascurare il rafforzamento muscolare del core e arti inferiori.
Analisi biomeccanica e importanza della cadenza
La biomeccanica della corsa incide direttamente su performance e rischio di infortuni:
Cerca una cadenza ideale tra 170 e 180 passi al minuto.
Appoggia il piede direttamente sotto il corpo per ridurre l’impatto articolare.
Lavora sulla reattività del piede, usando esercizi pliometrici.
Allenamenti specifici consigliati
Interval training: alterna tratti veloci e recuperi attivi per migliorare velocità e capacità aerobica.
Fartlek: variazioni di ritmo ideali per migliorare sia velocità che resistenza
Prevenzione infortuni
Fai sempre un adeguato riscaldamento dinamico.
Inserisci esercizi di mobilità articolare nella routine.
Non trascurare il rafforzamento muscolare del core e arti inferiori
Errori comuni da evitare
Evita di correre con una postura eccessivamente rigida.
Non trascurare mai il riscaldamento prima degli allenamenti intensi.
Evita passi troppo lunghi che possono causare inefficienza e infortuni.
Domande frequenti (Q&A) 🏃♂️💡
🚀 Come si migliora la velocità di corsa?
Utilizza allenamenti intervallati come interval training e fartlek.
Cura particolarmente la tecnica di corsa e la postura
💡 Come deve essere effettuata la corsa veloce?
Mantieni una postura leggermente inclinata in avanti.
Effettua movimenti fluidi, appoggiando i piedi direttamente sotto il baricentro del corpo
🦵 Qual è la sequenza tecnica della corsa?
Fase di appoggio
Fase di spinta
Fase di volo
Fase di recupero
🎯 Quale tipo di allenamento migliora la velocità?
Allenamenti intervallati (ripetute, fartlek)
Esercizi pliometrici per aumentare potenza e reattività
Drills tecnici specifici per la corsa
Suggerimenti finali RunRitual
Mantieni sempre la parte superiore del corpo rilassata durante la corsa.
Presta attenzione alla respirazione: ritmo regolare e controllato.
Ascolta sempre il tuo corpo per prevenire sovraccarichi.
Seguendo questi consigli basati su test ed esperienza pratica, migliorerai rapidamente la tua tecnica e velocità, portando la tua corsa a un livello superiore.
Buon allenamento con RunRitual!
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