Affrontare la prima mezza maratona è un traguardo entusiasmante. La chiave per riuscirci è una programmazione intelligente, con un allenamento progressivo che costruisca resistenza e gestione del ritmo senza stress e infortuni. Ti propongo una tabella di allenamento chiara e strutturata per arrivare pronto al giorno della gara.
Come affrontare l'allenamento per la mezza maratona
Prepararsi per una mezza maratona di 21 km richiede almeno 10 settimane di allenamento, con tre o quattro sedute settimanali. Gli elementi fondamentali sono:
corsa lenta per aumentare il volume e la resistenza
ripetute per migliorare la velocità
lunghi progressivi per abituarsi alla distanza
giorni di riposo e recupero attivo per evitare sovraccarichi
Ecco una tabella settimanale per chi parte da una base di 10 km di corsa continua:
Tabella allenamento 10 settimane
Settimana | Lunedì | Mercoledì | Sabato | Domenica |
1-2 | Riposo o corsa leggera 5 km | Ripetute 6x400m | Corsa lenta 8 km | Lungo 12 km |
3-4 | Riposo o stretching | Ripetute 4x1000m | Progressivo 10 km | Lungo 14 km |
5-6 | Corsa lenta 6 km | Ripetute 3x2000m | Progressivo 12 km | Lungo 16 km |
7-8 | Corsa lenta 7 km | Ripetute 5x1000m | Progressivo 14 km | Lungo 18 km |
9 | Corsa lenta 5 km | Ripetute 3x2000m | Progressivo 10 km | Lungo 19 km |
10 | Scarico 4 km | Ripetute 4x400m | Riposo | Gara 21 km |
Questa tabella permette di aumentare la resistenza in modo graduale, evitando sovraccarichi.
Ritmo di corsa e strategie per migliorare
Per ottenere il massimo dalla preparazione, è importante conoscere il ritmo gara ideale. Ecco un modo pratico per calcolarlo:
Prendi il tuo miglior tempo sui 10 km e moltiplica per 2,2 per stimare il tempo finale.
Fai un test di 5 km a sforzo medio: il tuo passo medio su questa distanza dovrebbe essere circa 10-15 secondi più veloce del ritmo gara mezza maratona.
Usa un orologio GPS o un’app per monitorare il ritmo e mantienilo stabile.
Un errore comune è partire troppo forte. Nei primi 10 km dovresti sentirti ancora in controllo, mantenendo un passo regolare senza affaticarti eccessivamente.
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Alimentazione per la mezza maratona
L’alimentazione gioca un ruolo chiave nella preparazione della gara. Alcuni consigli fondamentali:
prima della corsa: prediligi carboidrati a basso indice glicemico e proteine leggere
durante la corsa: per distanze superiori ai 60 minuti, integra con gel energetici o bevande isotoniche
dopo la corsa: recupera con una combinazione di carboidrati e proteine per ottimizzare la riparazione muscolare
Conclusioni
Prepararsi per la mezza maratona richiede un mix di costanza, progressione e ascolto del proprio corpo. Seguire un programma ben strutturato ti permetterà di raggiungere il traguardo in sicurezza e con soddisfazione.
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