Riscaldamento perfetto prima di una gara 10 K
- Run Ritual
- 28 ott
- Tempo di lettura: 2 min
Il riscaldamento di una 10 K non è un obbligo pre-gara, ma un atto tecnico che cambia la risposta fisiologica nei primi 3 km. Un protocollo preciso — 10-15 minuti di corsa blanda, esercizi dinamici e 3-4 allunghi — permette di arrivare allo start con frequenza cardiaca già stabile e muscoli pronti al lavoro lattacido.RunRitual sintetizza anni di test sul campo in una sequenza ottimale: progressiva, misurabile e replicabile. Il risultato? Partenza più fluida, miglior controllo del ritmo e meno accumulo di lattato iniziale.
Sequenza passo-passo
Step | Durata | Intensità | Focus tecnico |
1. Corsa facile | 10–15 min | RPE 3–4 / Z1-Z2 | Attivazione circolatoria |
2. Mobilità dinamica | 3–5 min | RPE 5 | Anche / caviglie |
3. Allunghi 60–80 m | 3-4 rip. | RPE 7-8 | Coordinazione + reattività |
4. Pre-start attivo | 2–5 min | RPE 4 | Mantenimento temperatura |
Corsa facile
I primi 10–15 minuti servono ad alzare gradualmente temperatura e VO₂ senza consumare glicogeno. Mantieni passo sciolto, respira regolare.
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Mobilità e attivazione
Dedica 3-5 minuti a esercizi dinamici che migliorano ampiezza e reattività:
A-skip 30-40 m
High knees 20-30 m
Butt kicks 20-30 m
Recupera camminando. Evita stretching statico da fermo: riduce la risposta neuromuscolare e peggiora l’attivazione pre-gara.
Allunghi controllati
Esegui 3-4 allunghi da 60-80 m, ritmo progressivo fino a ~ 90 % della velocità massima controllata.Focus: appoggio centrale, busto stabile, braccia coordinate.
Entrata in griglia
Mantieni il corpo attivo fino allo start: qualche cavigliare, 1-2 mini-richiami da 15 m.Copriti bene fino a 2 minuti dalla partenza per non disperdere calore.
Parametri di riferimento
Parametro | Valore ideale | Effetto sulla performance |
FC iniziale | < 70 % FC max | Ottimo priming |
Tempo totale warm-up | 20–30 min | Massima resa senza fatica |
Ultimo allungo → start | < 5 min | FC stabile allo start |
Citazione personale
“Nei gruppi RunRitual vedo la differenza tra chi riscalda per dovere e chi riscalda per prestazione: i secondi tagliano minuti, i primi si spengono al km 2.”— Coach Gianni , RunRitual Lab 2025
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Domande frequenti
Quanto deve durare il riscaldamento di una 10 K?
Circa 20–30 minuti totali, inclusi corsa facile, mobilità e allunghi.
Serve fare stretching prima della gara?
Solo dinamico: lo statico riduce la reattività neuromuscolare.
Quanti allunghi fare prima dello start?
Tre o quattro progressivi da 60-80 m sono sufficienti.
Quanto tempo prima della partenza va finito il warm-up?
3-5 minuti prima, così mantieni la FC elevata senza raffreddarti.
Che ritmo tenere nel primo km dopo il warm-up?Ritmo conservativo nei primi 500-800 m, poi raggiungi il target pace entro 1.5 km.
Conclusione
Il warm-up non è tempo sprecato: è il ponte fisiologico tra riposo e performance.Segui questa sequenza nelle prossime gare e analizza con RunRitual l’impatto sui tuoi split e sul lattato iniziale.
Contenuto validato secondo il framework RunRitual 11 –ottobre 2025, redatto da Coach Gianni con dati di laboratorio RunRitual Lab.Ultimo aggiornamento: ottobre 2025.
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